Cómo hacer roll up en pilates

Objetivos: Músculos abdominales

Nivel: Intermedio

El roll up es uno de los clásicos ejercicios de esterilla de Pilates. Enrollar es un gran desafío para los músculos abdominales y es bien conocido como uno de los ejercicios de abdominales planos de Pilates. Se ha dicho que un rollo de Pilates es igual a seis abdominales regulares y es mucho mejor que los abdominales para crear un estómago plano.

El enrollado se realiza tradicionalmente después de los cien y es seguido por el rollo sobre.

Si bien aprenderás a enrollarte como uno de los primeros ejercicios de colchoneta, es un desafío y es posible que tengas que modificarlo o desarrollar tu fuerza central antes de poder hacerlo de forma perfecta..

Beneficios

Con el enrollado, moviliza su columna vertebral y fortalece sus músculos abdominales, poniéndolos en un amplio rango de movimiento. Con un ritmo lento y atento, practicas el control que es una de las piedras angulares de Pilates..

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Mira ahora: cómo enrollarte como un profesional de Pilates

Instrucciones paso a paso

Solo necesitarás espacio para colocar tu colchoneta Pilates.

Acuéstese de espaldas en el suelo con las piernas estiradas. Deje que su vientre caiga hacia el piso y asegúrese de que sus hombros estén relajados y alejados de sus orejas.
Respire hondo varias veces mientras comprueba su alineación y sintonice con su cuerpo. Cuando esté listo, deje su escápula anclada en la espalda y las costillas hacia abajo mientras levanta los brazos hacia arriba sobre la cabeza y la espalda para que las puntas de los dedos apunten hacia la pared detrás de usted. Esta será tu posición inicial. Este primer movimiento es sobre los brazos de Pilates..
Inhala: deja tu escápula hacia abajo mientras elevas los brazos por encima de la cabeza. Mientras sus brazos pasan por sus oídos, deje que el mentón caiga y la cabeza y la espina superior se unan al movimiento para acurrucarse..
Exhale: continúe con un movimiento suave para doblar su cuerpo en un movimiento "hacia arriba y hacia arriba" hacia los dedos de los pies. Este es el "momento de la verdad" para muchos. Tire de sus abdominales y profundice la curva de su columna vertebral mientras exhala. Eso es lo que te levanta (no el impulso).
Alcance los dedos de los pies manteniendo la cabeza doblada, los abdominales profundos y la espalda redondeada. Idealmente, las piernas se mantienen rectas a lo largo de este ejercicio con energía que se extiende a través de los talones. Sin embargo, una modificación sería permitir que las piernas se doblen, especialmente cuando subes y te acercas a los dedos..

Inhale: Lleve la respiración a la pelvis por completo y vuelva hacia atrás mientras tira de los abdominales inferiores, alcanza su coxis y comienza a desplegar la vértebra con la vértebra hacia abajo hasta el piso. La inhalación inicia este movimiento hasta que estás a mitad de camino. Asegúrate de mantener las piernas en el piso y no las dejes volar mientras desciendes. Comprueba que tus hombros estén relajados y no suban.
Exhale: continúe colocando una vértebra tras otra en el suelo. Mantenga la curva de la parte superior del cuerpo a medida que avanza lentamente y con control. Los brazos aún están extendidos y siguen el movimiento natural de los hombros a medida que se desplaza hacia abajo. Una vez que tus hombros caen al piso, los brazos van con la cabeza a medida que continúas rodando hacia la colchoneta..
Hacer hasta 6 repeticiones..

El roll up es un movimiento continuo, controlado y fluido. Intenta sincronizar con la respiración. Si haces este ejercicio con toda la atención, 6 repeticiones serán suficientes..

Errores comunes

Mucha gente tiene problemas con el enrollado. Las frustraciones comunes son problemas como levantarse, enrollarse pero hacer volar los pies y subir el impulso (un movimiento brusco) en lugar de fuerza..

Uso de impulso o caída cuando está a mitad de camino

Los principiantes pueden usar el impulso en lugar de la fuerza muscular para enrollarse, y también pueden tener que caer a medida que pierden poder al rodar. El rollo de Pilates requiere mucha fuerza central, así como una espina dorsal flexible. Puede ser útil desarrollar la fuerza y la flexibilidad para enrollar practicando ejercicios relacionados que introducen el enrollamiento en partes..

Comience con la pared hacia abajo. Este ejercicio es una forma fácil de desarrollar la articulación de la columna vertebral que necesita para enrollar.
Luego, levante el pecho. La elevación del pecho te ayudará a desarrollar la fuerza para acurrucarte en la parte superior del cuerpo.
Luego, trabaje en el respaldo apoyado. Este es un gran ejercicio para fortalecer lo que se siente como "abdominales inferiores", para poner esa rodadura en movimiento en la pelvis y para aprender a trabajar la columna vertebral en una curva profunda.

Levantando piernas y pies de la colchoneta

Una frustración del enrollamiento es cuando los pies y las piernas quieren volar desde la colchoneta en respuesta al levantamiento de la parte superior del cuerpo. La razón de esto es que algunos de los músculos que ayudan a la parte superior del cuerpo a inclinarse hacia delante también son músculos que flexionan las caderas (flexores de cadera).

Abs en, costillas hacia abajo y hacia adentro, y una gran curva de la columna vertebral son partes cruciales de roll up; Eso es lo que hace el transverso del abdomen. El músculo transverso comprime el abdomen y dobla el tronco hacia adelante en flexión. También ayuda a cerrar las costillas hacia la línea media. Otros músculos abdominales estarán trabajando en el roll up. Pero si se enfoca en la acción del transverso del abdomen, ayudará a quitar el foco de los flexores de la cadera y dará como resultado menos "pies voladores".

Manteniendo una posición excesivamente escondida

Una de las desalineaciones más tentadoras de la pelvis es la posición excesivamente escondida. Sin embargo, si te metes la pelvis, será mucho más difícil levantarte en un rollo. Toda su energía se dirigirá hacia la parte inferior de su cuerpo y sus pies probablemente querrán volar desde la estera en lugar de la parte superior de su cuerpo..

Lo que necesita hacer en cambio, es estabilizar la pelvis en una posición más neutral para que sus músculos centrales se alarguen y todos sus abdominales puedan trabajar para que lo lleve de un lado a otro.

Modificaciones y variaciones

Hay formas de ajustar el rollo a sus necesidades y nivel, y hacerlo puede ayudarlo a tener más confianza en los movimientos necesarios para que pueda avanzar con tiempo e incluso avanzar..

Necesita una modificacion?

Algunos pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en su capacidad para completar el resumen..

Dobla tus rodillas

Si tiene problemas para enrollar, una de las mejores cosas que puede hacer es doblar las rodillas. Esto ayudará a aliviar la actividad excesiva de los flexores de la cadera, lo que le permitirá fortalecer y coordinar el abdomen del abdomen y otros músculos abdominales..

Mantenga la forma básica del rollo hacia arriba y solo doble las rodillas ligeramente. También puede doblar más las rodillas a medida que sube y usar las manos para agarrarse detrás de las rodillas para ayudarse a subir y apoyar el resto del rollo hacia arriba / abajo. No ponga sus talones demasiado cerca de su trasero o el ejercicio se volverá más difícil.

Usar una prop

Uno de los mejores consejos para enrollar es colocar una pequeña almohada debajo de las piernas, justo por encima de las rodillas. Esto tiene un efecto similar a doblar las rodillas, pero de alguna manera, se siente mejor. Es más sutil y ayuda al cuerpo a encontrar la importante sensación de dejar ir los flexores de la cadera y dejar que los abdominales vuelvan a caer en el tronco..

Otro accesorio que quizás quieras probar es una banda de ejercicios. Envuelve la banda de ejercicio alrededor de las bolas de tus pies y luego acuéstate. En lugar de ir por encima, los brazos comenzarán desde abajo a los lados con las manos sosteniendo la banda. Ajusta la tensión en la banda para que te brinde un poco de apoyo a medida que avanzas y bajas..

Para un desafío?

Una variación del roll up es usar un círculo mágico. Comience a sostener el círculo mágico por encima de su pecho. Aprieta el círculo mágico a medida que enrollas hacia arriba y hacia abajo. Su uso puede ayudarlo a concentrarse en el movimiento segmentario de la columna vertebral.

Seguridad y precauciones

Detente si sientes dolor durante este ejercicio. Si no puede mantener una buena forma, use los consejos para modificar el ejercicio o discútalo con su instructor de Pilates.

Pruébalo

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