Cómo hacer rocking en pilates
Objetivos: Extensores de espalda, glúteos, isquiotibiales.
Nivel: Avanzado
El balanceo es un ejercicio de esterilla de Pilates clásico que te ayuda a estirar y fortalecer la espalda. Se basa en otros ejercicios que se extienden hacia atrás, como el cisne y la natación, y también requiere fuerza en su núcleo..
Beneficios
Las extensiones de espalda como el balanceo fortalecen la espalda y actúan como un contrapeso a los ejercicios de flexión hacia adelante que son comunes en Pilates, así como cualquier encorvamiento que haga en la vida diaria. El balanceo te ayuda a alargar la columna vertebral y estabilizar el torso. Estos contribuirán a una buena postura y un respaldo sano y flexible que le permitirá realizar sus actividades diarias sin dolor..
Instrucciones paso a paso
Comienza en tu barriga con la cabeza hacia un lado y los brazos a lo largo de los costados. Tómese un momento para alargar su columna vertebral y comprometer sus músculos abdominales. Lleva tu mente a la línea media de tu cuerpo.
- Doble una rodilla y tome su tobillo. Dobla la otra rodilla y agarra ese tobillo. Mantén la cabeza baja por ahora. En la medida de lo posible, mantendrás tus piernas paralelas a lo largo del ejercicio. Atrae tus muslos internos para ayudarte a hacer esto.
- Inhale y presione sus tobillos contra sus manos mientras levanta simultáneamente la cabeza, el pecho y las rodillas de la colchoneta. Esta es una extensión de espalda larga con el cuello extendido a través de la cintura escapular mientras los brazos alcanzan la espalda, el pecho abierto y la cara hacia adelante..
- Comience a balancear: mantenga la forma de media luna que ha creado y mantenga las piernas paralelas. Exhale para rockear hacia adelante. Inhale para levantar. Mantente equilibrado en tus caderas; No te inclines a un lado o al otro. El balanceo se logra principalmente con la respiración y los cambios sutiles en la forma en que usa sus músculos abdominales y de la espalda, como lo hace en Pilates Swan Dive.
- Rock de ida y vuelta 5 veces.
Errores comunes
Asegúrese de estar completamente calentado antes de intentar este ejercicio desafiante. Mientras lo haces, observa estos problemas con la forma y la ejecución:
Tirando de sus tobillos
El levantamiento de las piernas debe provenir de una activación de los músculos en la parte posterior de la pierna, especialmente cuando la parte posterior de la pierna y la nalga se juntan. No solo jales las piernas con las manos.
Crujir la espalda
Alarga la parte delantera y trasera de tu cuerpo para crear un arco. Recuerda, estás extendiendo tu espina dorsal, no crujiéndola. Levantar tus abdominales también protege tu espalda baja..
Utilizando Momentum
El balanceo no debe provenir de dejar caer la parte superior del cuerpo hacia delante y luego golpear con las piernas. Tómate tu tiempo y encuentra el movimiento desde dentro. Conecta tu mente y tu respiración con el movimiento de tu cuerpo..
Modificaciones y variaciones
Solo entrar en la posición de balanceo de Pilates es un ejercicio avanzado. Si se siente bien, genial; estás listo para entrar en el movimiento de balanceo.
Necesita una modificacion?
Si no te sientes cómodo en la posición inicial, acumula el balanceo de Pilates practicando curl pélvico, patada con una sola pierna y estocada, junto con otros ejercicios de extensión de la espalda, como dardo, cisne, natación, gato-vaca y tabla. . También puedes usar una correa para llegar a tus pies..
Para un desafío?
Una vez que te balanceas, exagera el movimiento para elevar las piernas al moverte hacia adelante, y un cofre alto y abierto al balancearte hacia atrás.
Seguridad y precauciones
Debe evitar este ejercicio si tiene dolor o lesiones en el hombro, la espalda o la rodilla. También evite este ejercicio en el segundo y tercer trimestre de embarazo..
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Ejercicios avanzados de Pilates en la colchoneta
- Ejercicios esenciales de Pilates Mat
- Cuerpo que forma el entrenamiento completo del cuerpo
