Cómo hacer un guerrero inverso (Viparita Virabhadrasana) en yoga

También conocido como: Guerrero orgulloso, guerrero pacífico, pose de la media luna

Objetivos: Isquiotibiales, cuadriceps, músculos intercostales

Nivel: Principiante

Guerrero inverso es una curva lateral hecha en una posición de estocada. El yoga tiene muchas curvas hacia adelante y hacia atrás, pero una curva lateral es un poco más rara. Es difícil llegar a los músculos intercostales entre las costillas, pero también necesitan tu atención. Cuando vaya a estirarse de lado, le ayudará a alcanzar su brazo derecho en primer lugar y luego en segundo lugar. El impulso hacia arriba hacia el techo enfatiza el estiramiento a lo largo de ese lado del cuerpo. En un escenario de flexión hacia atrás, desearía extenderse por igual en ambos lados. Una vez que tenga un cuerpo lateral largo y agradable, puede comenzar a estirarse hacia atrás, pero puede que en realidad no se mueva mucho. Puedes usar esta pose como parte de una secuencia de pose de pie..

Beneficios

El Guerrero inverso fortalece las piernas, abre el cuerpo lateral, mejora la movilidad de la columna y mejora el equilibrio y la fuerza del núcleo. Obtiene un buen estiramiento de los muslos anterior y posterior (cuádriceps y isquiotibiales), las caderas, los músculos de la ingle y los músculos intercostales de las costillas. Es un abridor de cadera, que es un buen antídoto para sentarse todo el día. También es una postura energizante, que permite una mejor respiración y circulación..

Aunque es posible hacer un Guerrero inverso como una curva hacia atrás profunda, es más beneficioso abordarlo principalmente como una curva lateral. Hablando en términos prácticos, significa que la idea es no ir a por la extensión espinal completa de una curva hacia atrás profunda. Realmente no importa cuán abajo de tu pierna puedas obtener tu mano izquierda.

Instrucciones paso a paso

Comienza en el Guerrero II con tu pie derecho adelante..

1. Incline su torso hacia la parte delantera de su esterilla y luego gire su mano derecha hacia el techo para hacer un gran estiramiento a lo largo de su lado derecho. Mantenga su brazo derecho enchufado en el zócalo del hombro. Su mano izquierda desciende para descansar ligeramente sobre la parte posterior de su muslo izquierdo.
2. Lleva tu mirada hacia la punta de los dedos derechos..
3. Mantener durante cinco respiraciones y luego cambiar de lado..

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo esta postura y evitar tensiones o lesiones..

Rodilla muy lejos hacia delante o a la deriva en el interior

Al igual que con cualquier posición de estocada, la rodilla hacia adelante nunca debe extenderse más allá de los dedos de los pies o puede poner demasiada tensión en la rodilla. Su rodilla puede tender a desplazarse hacia el interior, pero esto también es estresante en la articulación de la rodilla y debe evitar que lo haga..

Rodilla delantera no flexionada lo suficiente

Mantenga su rodilla derecha doblada directamente sobre su tobillo. Muchas veces, al inclinar la parte superior del cuerpo hacia atrás, la rodilla delantera va con eso. Una vez que haya establecido sus brazos, revise sus piernas y luego profundice la rodilla delantera para que quede directamente sobre su tobillo si es necesario. Haga un esfuerzo consciente para mantener una curva profunda en la rodilla delantera.

Poner el peso en la mano trasera

No ponga ningún peso en su mano trasera, ya que su apoyo debe provenir de la fuerza de su núcleo en lugar de la mano que descansa sobre su pierna..

Modificaciones y variaciones

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, hay formas de hacerlo para asegurarse de que está aprendiendo la forma correcta y de agregar dificultades a medida que avanza..

Necesita una modificacion?

Si le resulta difícil mantener el equilibrio, intente llevar la mirada hacia su pie izquierdo en lugar de hacia arriba con los dedos derechos. También puede tomar sus pies un poco más hacia ambos lados de su esterilla si se siente tambaleante.. 

Para un desafío?

Envuelva su brazo izquierdo detrás de su espalda, alcanzando la mano izquierda para el muslo derecho interior. Si realiza esa conexión, use la tracción para abrir su cofre más hacia el techo. 

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene problemas de equilibrio o una lesión en las caderas, rodillas, espalda u hombros. Si tiene un problema de cuello, debe mantener el cuello en posición neutral con la mirada hacia adelante en lugar de inclinar la cabeza hacia atrás. Sentirá un estiramiento en los muslos, la ingle y los costados, pero no debería sentir ningún dolor. Sal de la postura si sientes algún dolor agudo..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Secuencia guerrera
• Secuencia de yoga de pie
• Posturas de yoga para principiantes.