Cómo hacer una diosa reclinada (Supta Baddha Konasana) en yoga

También conocido como: Postura reclinada de ángulo enlazado, Pose reclinada de mariposa

Objetivos: Restaurador, abridor de cadera

Nivel: Principiante

La postura de la diosa reclinada es una postura relajante que también es un abridor de la cadera. Como postura restaurativa, debes ser lo más apoyado y cómodo posible. El objetivo es permanecer en la postura durante 10 minutos, mientras que la gravedad trabaja para profundizar su estiramiento a medida que despeja su mente. Puedes usar esta postura al final de una sesión de yoga, o por la mañana o por la noche para comenzar o terminar el día..

Beneficios

Esta postura relaja y calma la mente. Abre las ingles y las caderas. El grupo de músculos llamados flexores de la cadera se contraen cuando pasas mucho tiempo sentado. Estirarlos puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda y la ciática..

Instrucciones paso a paso

Ven a acostarte sobre tu espalda.
Dobla tus rodillas, manteniendo las plantas de tus pies en el piso..
Abra las rodillas hacia los lados, juntando las plantas de los pies. Las piernas estarán en la misma posición que en la postura del zapatero (Baddha Konasana)..
Sus brazos pueden estar en cualquier posición cómoda, en forma de T, por encima de la cabeza, relajados a los lados o apoyados en los muslos son algunas opciones.
Quédate aquí varios minutos mientras la gravedad trabaja para profundizar tu estiramiento. Respira naturalmente a lo largo de la postura..
Para salir, agáchate y ayuda a que tus rodillas vuelvan a estar juntas. Luego, gire hacia un lado y use sus manos para apoyarlo mientras se sienta..

Si practica en casa, programe un cronómetro de 5 a 10 minutos para que pueda relajarse por completo..

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo esta postura..

Arqueando la espalda baja

Si descubre que está arqueando la parte inferior de su espalda, recostarse sobre un refuerzo puede corregir esto.

Achaques

A medida que la postura se profundiza, puede tener dolores y molestias en la ingle, las caderas o las rodillas. Si siente algún dolor o molestia, salga de la postura, ya que no le beneficiará permanecer en ella. Usa accesorios para evitar estas distracciones..

Modificaciones y variaciones

Esta postura es una en la que los accesorios pueden ayudarte a lograr la relajación necesaria. Puede ser ajustado para sus necesidades personales. Cubrirse con una manta también es una buena idea ya que su cuerpo se enfría rápidamente cuando no lo está moviendo.

Necesita una modificacion?

Si sus piernas están incómodas porque sus rodillas están muy lejos del piso, intente colocar un bloque debajo de cada rodilla para apoyarse.

Si descubres que no puedes hacer esta pose sin incomodidad, es mejor usar Corpse Pose (Savasana) en lugar de una postura restaurativa..

Para un desafío?

Use un refuerzo para cambiar esta pose:

Antes de acostarse, tómese un minuto para preparar su refuerzo. Si no tienes un refuerzo, puedes apilar varias mantas cuidadosamente dobladas. Haz que tu pila se asemeje a la forma de un refuerzo. Algunas personas pueden incluso preferir este método, ya que puede ajustar fácilmente la altura de su pila..
Cuando estés sentado, tu refuerzo debe estar ajustado contra tu trasero. Recuéstese de manera que el refuerzo apoye la longitud de su columna vertebral pero su trasero esté en el piso.
Separe las rodillas a ambos lados, manteniendo las plantas de los pies juntas..
Elige una posición cómoda para tus brazos..

Si desea ajustar el ángulo de su refuerzo para que se incline desde su cabeza hacia sus caderas, coloque una manta doblada o un bloque debajo del refuerzo en la cabecera antes de acostarse.

Seguridad y precauciones

Esta postura es generalmente segura a menos que tenga una condición en la que no se le permita permanecer acostado. Hable con su médico si tiene una condición de cadera o rodilla o una cirugía reciente. Si tiene sensibilidad en la parte baja de la espalda o rigidez, una manta enrollada o un refuerzo debajo de las rodillas ayuda a poner la pelvis en una posición más cómoda. Si está embarazada, use una manta enrollada o un cojín para levantar la cabeza y el pecho, y use apoyos debajo de las rodillas para no tener un estiramiento profundo de cadera e ingle..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Posturas de yoga restaurativas
Enfriar posturas de yoga
Posturas de yoga relajantes por la noche.