Cómo hacer una postura de dedo gordo reclinado (Supta Padangusthasana) en yoga

Objetivos: Isquiotibiales

Equipo necesario: Correa de yoga o cinturón

Nivel: Principiante

La postura del dedo gordo reclinado (Supta Padangusthasana) es un tramo clásico para corredores y otros atletas, ya que se adentra en los isquiotibiales y las pantorrillas. Traer un enfoque de yoga puede mejorar este estiramiento al introducir puntos de alineación importantes y llamar la atención sobre la mecánica corporal para reducir la posibilidad de exagerar. Las instrucciones a continuación ofrecen adaptación para personas con isquiotibiales apretados y variaciones para aquellos con más flexibilidad. Dondequiera que estés en ese espectro, toma las cosas lentamente y escucha a tu cuerpo en el camino.

Beneficios

Esta postura estira los isquiotibiales y las pantorrillas. Es común tener los isquiotibiales apretados si participa en carreras o deportes que involucran correr mucho. Esta postura puede ayudar a reducir el dolor de espalda al abordar la postura de espalda plana. Tradicionalmente, se dice que esta postura mejora la digestión..

Instrucciones paso a paso

1. Ven a recostarte sobre tu espalda con las piernas estiradas..
2. Doble su rodilla derecha y abrace su pierna contra su pecho.
3. Coloque una correa de yoga alrededor de la bola de su pie derecho. Sostenga los extremos de la correa con cada mano. Si no tienes una correa, un cinturón funcionará..
4. Enderece la pierna derecha hacia el techo mientras sujeta firmemente la correa. Estire su pierna derecha hacia arriba con el pie flexionado, pero mantenga la bola de la articulación de la cadera apoyada en el zócalo y ambos lados de su trasero apoyados igualmente en el suelo. Mantenga su pie izquierdo flexionado y su pierna izquierda presionando hacia el piso.
5. Intenta apuntar los dedos del pie derecho para un estiramiento ligeramente diferente. Usted puede ir y venir entre un pie flexionado y puntiagudo si lo desea.
6. Mantenga su pierna en alto por cinco a 10 respiraciones.
7. Para salir, doble la rodilla derecha hacia el pecho, lleve la rodilla izquierda para unirla, déle un pequeño abrazo a las piernas y luego haga lo mismo con la pierna izquierda levantada. Haz un estiramiento para cada pierna..

Errores comunes

Evita estos errores para que puedas aprovechar al máximo esta postura y evitar la tensión..

Caderas que se levantan de la estera

Cuando esté levantando una pierna, no permita que la cadera se levante de la colchoneta. Ambas nalgas deben tener la misma presión en la colchoneta.

Girando o levantando la pierna bajada

La pierna que permanece en la colchoneta puede elevarse desde la colchoneta o girar hacia afuera. Ambos movimientos no son deseables.

Modificaciones y variaciones

Al igual que con muchas posturas de yoga, puede hacerlo de diferentes maneras para satisfacer sus necesidades y nivel de práctica..

Necesita una modificacion?

Puede usar una almohada o almohadilla debajo de la cabeza si le resulta más cómodo..

En lugar de extender la pierna que queda en el suelo, puede doblarla en la rodilla y colocar la planta del pie en la colchoneta.. 

No se preocupe si su pierna levantada no llega hasta una posición perpendicular. 

Para un desafío?

En lugar de usar la correa, tome su dedo gordo del pie en un bloqueo de yogi y luego estire la pierna.

Con la correa de la mano derecha o el bloqueo del dedo del pie, abra la pierna derecha hacia el lado derecho. Deje que la pierna descanse sobre el piso mientras tira del pie hacia la cabeza.

Vuelva a colocar la pierna en el centro y cambie el cierre de la correa / puntera a la mano izquierda. Luego lleva tu pierna derecha a través de tu cuerpo hacia el lado izquierdo. Puede elegir llevar el pie derecho hasta el piso en su lado izquierdo o simplemente a través de la línea media del cuerpo para un estiramiento de banda de TI.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en los isquiotibiales, los cuádriceps o los hombros, hable con su médico sobre si esta postura es apropiada. Evite esta postura en el segundo y tercer trimestre del embarazo cuando no se aconseja acostarse. Si siente algún dolor, salga suavemente de la postura..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Estiramiento de la parte inferior del cuerpo.
• Posturas de yoga para principiantes.
• Estiramientos de yoga para corredores.