Cómo hacer posar las manos levantadas (Urdhva Hastasana) en yoga

También conocido como: Saludo hacia arriba, pose de árbol hacia arriba, pose de palmera

Objetivos: Hombros, estiramiento de cuerpo completo.

Nivel: Principiante

Pose de las manos levantadas (Urdhva Hastasana) es un estiramiento de cuerpo completo que se realiza con mayor frecuencia como parte de la secuencia de saludo al sol. Como tal, a veces se queda corto. Puede permanecer en la postura durante menos de una respiración durante un flujo de vinyasa, pero vale la pena tomarse el tiempo para explorar sus beneficios con más detalle..

Beneficios

Esta postura mejora la postura, fortalece las piernas y proporciona un estiramiento completo del cuerpo. Si alguna vez te has levantado de la cama por la mañana y has tenido un largo y lánguido estiramiento, eso es básicamente Urdhva Hastasana. Pero al igual que Mountain Pose es mucho más que simplemente quedarse parado, hacer posturas con las manos levantadas correctamente requiere atención al detalle. En la oposición push-pull, algunas partes del cuerpo se mueven hacia abajo mientras que otras se mueven hacia arriba, llevando este estiramiento al siguiente nivel. Por ejemplo, las piernas debajo de la rodilla y particularmente los pies se arraigan en el suelo mientras que los muslos se estiran. De manera similar, las manos se levantan mientras los hombros se estiran fuertemente hacia abajo. Esta postura también es la base de muchas otras posturas, por lo que hacerlo bien puede ayudarlo a construir posturas más avanzadas..

Instrucciones paso a paso

1. Desde la postura de la montaña (Tadasana), inhale para sacar los brazos hacia los lados y hacia el techo.
2. Mantenga sus brazos paralelos o junte las palmas sobre su cabeza solo si puede hacerlo sin tener que encoger los hombros. Si sus palmas están separadas, manténgalas frente a frente. Tus brazos deben estar muy rectos y tus manos activas a lo largo de toda la punta de los dedos. Toma tu miradadrishti) hacia tus pulgares.
3.  Deslice sus hombros lejos de sus orejas y sus omóplatos por su espalda. Si siente que sus costillas sobresalen hacia adelante o se separan, vuelva a tejerlas. Mantenga los músculos de los muslos fuertemente enganchados para que levanten las rodillas hacia arriba.
4. Baje los brazos para liberar la pose..

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo esta postura..

Bloqueando tus rodillas

Sus piernas deben estar rectas, pero no trabe sus rodillas. Mantener una microonda en las rodillas es una posición más segura para sus articulaciones.

Hombros Enganchados

Al principio, puede encontrar sus hombros cerca de sus orejas. Concéntrese en dibujar sus omóplatos hacia abajo y ensanchar sus clavículas.

Brazos anchos

No obtendrá un buen estiramiento de sus lados si sus brazos están en forma de V alejados de su cuerpo o si los codos están doblados.

Banana Back

Si sus caderas están inclinadas hacia adelante y el pecho redondeado hacia afuera, tendrá demasiada curva en la espalda. En su lugar, apunta a enraizar tu coxis hacia abajo y mantén tus caderas cuadradas al frente.

Modificaciones y variaciones

Utilice estas diferentes formas de hacer esta postura para lograr la postura correcta y profundizar una vez que esté listo para progresar.

Necesita una modificacion?

Si tiene algún problema en el cuello, no incline la cabeza para mirar sus pulgares. En su lugar, mantenga su mirada nivelada. Es posible que no pueda levantar los brazos sobre su cabeza si tiene una lesión en el hombro o el cuello. En ese caso, podrías permanecer en la posición de montaña..

Las mujeres embarazadas y aquellas con problemas de equilibrio deben mantener una postura más amplia, lo que se sienta más estable..

Para lograr una buena postura, practique la postura con la espalda apoyada en una pared para que pueda sentir la alineación a medida que cada parte de su cuerpo se apila derecho..

Coloca un bloque entre tus muslos. Apriete el bloque y gírelo ligeramente hacia atrás para sentir el enganche y la rotación de los muslos, incluido un ensanchamiento de los huesos para sentarse. Luego retire el bloque e intente replicar la acción de girar los muslos hacia adentro.

Para un desafío?

Tome esta postura en una curva hacia atrás. Imagina que tu columna vertebral cae sobre una pelota de playa mientras te inclinas hacia atrás. Deja que el cuello cuelgue hacia atrás si eso es cómodo. Eventualmente, es posible que puedas volver a la posición de la rueda. Practique esto cerca de una pared al principio, usando sus manos en la pared para trabajar su camino hacia el piso.

Seguridad y precauciones

Si tienes una lesión en el hombro o el cuello que evita que tus brazos se levanten sobre tu cabeza, debes evitar esta postura. Puede que sientas un buen estiramiento en esta postura, pero no debes sentir ningún dolor. Si sientes dolor, termina la postura..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Secuencia de saludo a la luna
• Secuencia del saludo al sol
• Saludo al sol B secuencia