Cómo hacer una postura de paloma (Eka Pada Rajakapotasana) en yoga

También conocido como: Preparación de la paloma

Objetivos: Abrelatas de cadera

Equipo: Estera

Nivel: Intermedio

Pigeon Pose es un abridor de cadera hacia adelante. Hay tres versiones principales de Pigeon Pose, cada una sobre la anterior. Esta versión es la primera etapa y es la que practicarás comúnmente en la clase de yoga. La siguiente es la postura de la sirena y la postura completa es la paloma rey de una pierna (Eka Pada Rajakapotasana). Espere pasar un tiempo sintiéndose cómodo en cada postura antes de pasar al siguiente paso.

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Míralo ahora: cómo estirar tus caderas con una postura de paloma

Beneficios

Pigeon Pose específicamente funciona como un abridor de cadera y una curva hacia adelante, estirando los muslos, la ingle, la espalda, la piriforme y el psoas. La pierna extendida hacia atrás obtiene un estiramiento del psoas y otros flexores de la cadera. Por otro lado, los rotadores y la cadera exterior están estirados. Es un buen antídoto para estar sentado durante largos períodos. Te prepara para posturas sentadas y backbends..

Instrucciones paso a paso

Hay algunas maneras diferentes de acercarse a Pigeon Pose. Uno de los más simples es el de Downward Facing Dog. Puede seguir las mismas instrucciones a partir de la posición de sus manos y rodillas si lo prefiere..

Desde el perro que mira hacia abajo, levanta la pierna derecha hacia una división de perro abajo..
Doble la rodilla derecha y mueva la pierna hacia adelante como si fuera a saltar en una estocada. En lugar de colocar el pie hacia abajo como lo haría para una estocada, lleve la rodilla derecha al piso en la parte exterior de la mano derecha. La espinilla derecha puede inclinarse hacia la cadera izquierda o ser más paralela a la parte delantera de su esterilla, dependiendo de su flexibilidad.
Suelte la rodilla izquierda a su colchoneta. Tu pierna izquierda debe estar plana en el piso. Mire hacia atrás y asegúrese de que su pie izquierdo apunte hacia atrás.
Ajusta tus caderas hacia el frente de tu esterilla..
Lleve el relleno (una manta doblada funciona bien) debajo del lado derecho de la cadera según sea necesario para que la postura sea más cómoda. Si eres nuevo en la pose, puedes detenerte aquí.
Si se siente estable, baje su torso hacia una curva hacia adelante sobre su pierna derecha.
Deja que el peso de tu cuerpo descanse sobre tu pierna derecha. Pon tu frente en el suelo..
Continúa cuadrando tus caderas y respirando con tensión..

Vuelve a subir, alineando tus manos con tus caderas..
Para soltarlo, doble los dedos del pie izquierdo hacia abajo y vuelva a un perro boca abajo..
Repite la postura en el otro lado..

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo esta postura..

Pierna trasera rotada

Su pata trasera debe estar en una posición neutral en lugar de girada hacia afuera. Para corregir esto, coloque sus dedos de los pies debajo y levante su muslo para ajustarlo de modo que sus caderas queden cuadradas.

Caderas no cuadrados

No caiga sobre la cadera de la rodilla doblada al frente. Mantenga sus caderas cuadradas, apoyadas con relleno según sea necesario.

Modificaciones y variaciones

Puedes adaptar la postura de la paloma para que se ajuste mejor a tu cuerpo siguiendo estas estrategias. Trabaje para lograr un estiramiento más profundo o mantenerlo más modesto, lo que mejor funcione para su cuerpo.

Necesita una modificacion?

Para hacer esto más cómodo (y más efectivo) para un principiante, puede tomar algunos pasos y precauciones adicionales.

Revise la cadera de la pierna que está doblada delante de usted. Si la cadera no toca el piso, asegúrese de llevar un relleno adecuado debajo de la culata de ese lado. Si es necesario, use varias mantas o un bloque. Es importante distribuir uniformemente su peso entre ambas caderas y mantenerlas cuadradas hacia el suelo. De lo contrario, ejercerá presión sobre la rodilla y torcerá el sacro..

Si la curva hacia adelante es difícil, use un bloque debajo de los antebrazos y / o debajo de la frente. Intenta crear un sistema de apoyo de accesorios que te permita relajarte en la curva hacia adelante.

Si la postura de la paloma simplemente no funciona para ti, ojo de la aguja (Succirandrasana) es un buen sustituto.

Para un desafío?

Si eres más flexible, comienza a colocar tu espinilla derecha más paralela al frente de la colchoneta.

A medida que vaya avanzando, puede agregar un backbend:

Doble la rodilla izquierda y extienda el pie izquierdo hacia atrás con la mano izquierda..
Dibuja tu pie hacia tu trasero, estirando tu cuadrángulo izquierdo.
Cuadrados los hombros al frente de la habitación.
Suelte el pie izquierdo, doble los dedos del pie izquierdo hacia abajo y vuelva a un perro boca abajo..

Desde aquí, puedes pasar a Mermaid Pose o la versión completa de One-Legged King Pigeon Pose..

Seguridad y precauciones

Evita esta postura si tienes alguna lesión en la rodilla o un problema en la cadera. No debes sentir ninguna tensión en la rodilla. Sentirá la rotación de su fémur en la cavidad de la cadera y un gran estiramiento a lo largo de la parte frontal de la cadera, pero no debería ser doloroso..

Pruébalo

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