Cómo hacer lucio en la pelota de ejercicios en Pilates

También conocido como: Picas de bolas suizas, picas de bolas

Objetivos: Abdominales

Equipo necesario: Pelota de ejercicio

Nivel: Intermedio

Pike en el balón de ejercicio es un ejercicio de estera de Pilates que te ayudará a apuntar tus abdominales de manera efectiva. Requiere estabilidad del hombro, estabilidad pélvica y mucho control abdominal para crear la posición del lucio. Antes de hacer pica en la pelota de ejercicios, debe poder mantener una buena posición de tabla en el piso. Si bien este es un ejercicio divertido para jugar, requiere fuerza y equilibrio. Debes asegurarte de que te sientas estable haciendo la tabla antes de pasar a hacer el lucio en la pelota de ejercicios. Este ejercicio puede ser parte de la práctica de Pilates en su hogar o puede usarlo como parte de una rutina de circuito..

Beneficios

Este ejercicio aísla los abdominales y los pone a trabajar sin depender de los flexores de la cadera y los músculos de la parte inferior de la espalda. El movimiento del lucio en este ejercicio requiere estabilidad del hombro, estabilidad pélvica y abrazar la línea media, al igual que en la parte del lucio del empuje de Pilates. Fortalece los hombros, el pecho y los brazos, lo que lo convierte en un ejercicio corporal total funcional..

Instrucciones paso a paso

Necesitará un área donde pueda extender toda la longitud de su cuerpo desde una pelota de ejercicios.

Toma una posición de tabla sobre la pelota. La bola se coloca debajo de tus muslos. Tus piernas se extienden rectas detrás de ti. Tus hombros se giran hacia atrás y hacia abajo, lejos de tus orejas. Tómate un momento para encontrar un lugar de verdadera estabilidad. Al igual que en el tablón en el suelo, sus abdominales se levantan y su cuerpo está en una línea larga. Tendrá que enganchar sus piernas y glúteos, abrazándolos a la línea media para lograr estabilidad..
Camina hacia adelante con tus manos de modo que la bola quede debajo de tus rodillas o la parte superior de tus espinillas. Tendrá que jugar con esto usted mismo para encontrar la distancia correcta para llegar a un lucio. Cuanto más adelante vayas, más alta será tu pica, pero también serás menos estable, así que irás aumentando gradualmente..
Inhalar.
Exhale y con un movimiento suave y fluido, use sus músculos abdominales para levantar sus caderas hacia arriba en una posición de lucio (V invertida) donde sus caderas están dobladas, las piernas estiradas y los brazos extendidos hasta el piso. La pelota rodará debajo de sus piernas para estar más cerca de sus tobillos. Mantenga el pecho ancho y los hombros hacia abajo para que haya mucha distancia entre los hombros y las orejas. Ve despacio y monitorea tu equilibrio. Presionar tus espinillas en la bola ayudará con la estabilidad.

Inhale: use el control abdominal para volver a la posición de la tabla.
Repite el lucio de tres a seis veces..

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evita estos errores..

Demasiado lejos hacia adelante

No vayas demasiado lejos, podrías caerte al frente. Aferrate a tus abdominales.

Pelota de ejercicio demasiado grande

Asegúrate de que la pelota sea del tamaño correcto para ti. No use una bola de gran tamaño para este ejercicio, ya que lo colocará en un ángulo incorrecto. Si tiene 5'4 "o menos, la pelota debe tener 55 centímetros. Si tiene una altura promedio, la pelota debe tener 65 centímetros. Si tiene más de 5'11", la pelota debe tener 75 centímetros.

Flacidez de la espalda baja

Cuando regrese a la posición de tabla, no deje que la parte inferior de su espalda se colapse y las caderas se hundan debajo de una línea recta con sus hombros, ya que esto puede provocar tensión. Mantén tus abdominales ocupados.

Extendiendo el cuello

No levante la nuca ni levante la barbilla para mirar alrededor. Mantenga su cuello y barbilla alineados con sus brazos y espalda en todo momento.

Modificaciones y variaciones

Puedes hacer este ejercicio más o menos desafiante según tu nivel de condición física.

Necesita una modificacion?

Si encuentra que tiene dificultad para hacer el lucio, primero fortalézcase haciendo tablas y el piso y luego sobre la pelota de ejercicios. Necesitará estar estable en una tabla de pelota de ejercicios durante 30 segundos antes de estar listo para probar la pelota de ejercicios..

Puedes hacer este ejercicio más fácil doblando las rodillas..

Si comienzas en posición de tabla con la bola más cerca de tus rodillas, disminuirás el ángulo y el ejercicio será más fácil.

Solo levante sus caderas lo más que pueda mientras mantiene la estabilidad. Mantenga la mayor cantidad de espinillas y pies sobre la pelota según sea necesario mientras desarrolla fuerza..

Para un desafío?

Comience en posición de tabla con la pelota más cerca de su tobillo o parte superior del pie para agregar dificultad.

Puedes agregar un pliegue de rodilla entre picas para un desafío adicional. Después de volver a la posición de tabla, mueva sus rodillas hacia su pecho y gire la bola hacia su pecho con la bola debajo de sus espinillas y tobillos. Desplácese hacia atrás hasta la posición de tabla y luego haga la pica..

Otra combinación para probar es agregar un pushup. Después de pasar de la posición de tabla a pica, doble lentamente los codos, bajándose hacia el piso mientras mantiene la posición V con las caderas. Empuje hacia atrás hasta los codos bloqueados y gire hacia atrás a la posición de tabla..

Puede hacer que el balón sea aún menos estable asegurándose de que esté bien inflado, por lo que es muy firme.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene alguna lesión en las muñecas, los pies o los tobillos. Como se trata de una inversión, debe evitarla si tiene glaucoma o presión arterial alta. Si siente algún dolor en el cuello o en la espalda, salga de la posición. No haga este ejercicio hasta que haya construido la fuerza y la estabilidad del núcleo y el brazo para poder hacerlo sin tambalearse.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Entrenamiento ab dinámico
Fuerza de quema de grasa y circuito de cardio.
Ejercicio avanzado ab ejercicio