Cómo hacer rizo pélvico en pilates

Objetivos: Abdominales, columna vertebral, isquiotibiales

Nivel: Principiante

El ejercicio de la estera de rizo pélvico se usa a menudo en las clases de Pilates como un calentamiento suave para la columna vertebral y los músculos abdominales. Usted se acuesta boca arriba y activa sus abdominales para una inclinación de la pelvis, luego dobla el coxis hacia arriba hasta que su cuerpo se encuentra en línea recta entre las rodillas y los omóplatos. También funciona la parte inferior del cuerpo y ayuda a coordinar la respiración y el movimiento. Además de ser utilizado en un calentamiento, puede hacerlo en una serie dirigida a ayudar a las personas con dolor de espalda. Un buen estiramiento contrario para el rizo pélvico es el estiramiento de la columna vertebral.

Beneficios

Los músculos abdominales deben estar realizando la mayor parte del trabajo si está haciendo el rizo pélvico correctamente. Así es como se diferencia del ejercicio de puente de aspecto similar, en el que los glúteos, los isquiotibiales y el erector de la espalda hacen más trabajo. El objetivo es que la parte de atrás esté a lo largo del camino, obteniendo una buena articulación secuencial y que los glúteos y los isquiotibiales desempeñen un papel menos importante..

El valor del rizo pélvico es coordinar su respiración y patrón de movimiento y aprender a articular lentamente su columna vertebral con control total. Este conocimiento entra en juego en los ejercicios de Pilates de mayo. El rizo pélvico se puede usar en terapia física y rehabilitación de lesiones de espalda.

Instrucciones paso a paso

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que sus pies, tobillos y rodillas estén alineados y separados a la cadera. Este ejercicio comienza en la columna vertebral neutra: las curvas naturales de la columna están presentes, por lo que la parte inferior de la espalda no se presiona contra la estera.

1. Comenzar la respiración secuencial. Inhalar. Lleve su respiración al pecho, luego al vientre y baje al piso pélvico.
2. Exhalar. Libere el aliento del cuenco pélvico, el vientre y luego el pecho..
3. Inhalar.
4. Exhale: haga una inclinación pélvica al involucrar los músculos abdominales y al presionar el ombligo hacia la columna vertebral. Deje que esa acción continúe de modo que los abdominales presionen la espina inferior en el piso. En la posición de inclinación pélvica, su espalda es muy larga en el piso y la pelvis está inclinada de modo que el hueso púbico está un poco más arriba que los huesos de la cadera..
5. Inhale: presione hacia abajo a través de sus pies para permitir que el coxis empiece a curvarse hacia el techo. Las caderas suben, luego la espina inferior y, finalmente, la espina central. Mantenga sus piernas paralelas todo el camino. Descansará entre los omóplatos, con una línea recta agradable desde las caderas hasta los hombros. No arquees más allá de este punto. Asegúrate de apoyar este movimiento con los abdominales y los isquiotibiales..
6. Exhale: mientras deja escapar el aliento, use el control abdominal para bajar la columna vertebral hasta el piso. Comience con la parte superior de la espalda y trabaje hacia abajo, vértebras por vértebras, hasta que la espina inferior se asiente en el piso.

1. Inhalar:Liberar a la columna vertebral neutral.
2. Prepárese para repetir el ejercicio iniciando la inclinación de la pelvis al exhalar.
3. Repita este ejercicio tres a cinco veces.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio sin esfuerzo ni lesiones..

Arqueando demasiado lejos

Solo arquee hasta el punto en que sus omóplatos comenzaran a salirse de la colchoneta. Detente ahí. Más comenzará a poner tensión en su cuello, así como a riesgo de arquear demasiado la espalda..

Va demasiado rápido

Usted quiere hacer esta vértebra por vértebra, arriba y abajo. La atención se centra en el control y la conciencia corporal..

Tensa Hombro Y Cuello

Tus hombros y cuello deben permanecer relajados durante todo el ejercicio..

Modificaciones y variaciones

Dependiendo de su nivel de práctica, es posible que deba realizar este ejercicio con una modificación, o puede estar listo para progresar.

Necesita una modificacion?

Si tiene problemas en la parte superior de la espalda o el cuello, es posible que desee practicar el acoplamiento y la liberación solo de la parte de inclinación de la pelvis o enrollar solo una parte..

Para un desafío?

La progresión adicional de este ejercicio de estera es realizarlo con los pies colocados en un rodillo de espuma. Puede colocar una bola entre sus rodillas para activar sus aductores. También puedes llevar este ejercicio al siguiente nivel con el puente sobre la pelota..

Seguridad y precauciones

Este ejercicio es apropiado para la mayoría de las personas, a menos que tenga dificultad para acostarse, tenga una lesión reciente en la parte inferior de la espalda o tenga osteoporosis. Hable con su médico, fisioterapeuta o instructor de Pilates para ver qué modificación podría ser apropiada. Es bueno para el embarazo temprano, pero es posible que no se sienta cómodo acostado boca arriba en un embarazo posterior. Detén este ejercicio si sientes algún dolor..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios fundamentales de pilates.
• Ejercicios de calentamiento de pilates
• Ejercicios de pilates para el dolor de espalda.