Cómo hacer inclinaciones pélvicas

Objetivos: Músculos abdominales, articulaciones sacroilíacas, espalda baja

Nivel: Principiante

Las inclinaciones pélvicas son un ejercicio compuesto por movimientos vertebrales muy sutiles que fortalecen los músculos de apoyo alrededor de la espalda baja, especialmente los abdominales. Son un buen ejercicio preliminar para aquellos que buscan alivio del dolor lumbar, y se sienten muy bien porque te dan un poco de masaje en la espalda..

Las inclinaciones pélvicas se pueden hacer acostadas en el piso (inclinaciones supina pélvicas), de pie con la espalda contra una pared, a cuatro patas, o sentadas en una pelota de ejercicios.

Instrucciones paso a paso

los versión supina es apropiado para la mayoría de las personas, incluidas aquellas que son posparto. Aprender esto, la variación más básica del movimiento, es un buen lugar para comenzar:

Puede acostarse en una cama firme, en una colchoneta para hacer ejercicio o en el piso si le resulta cómodo. Cuando realiza una inclinación pélvica desde esta posición, esencialmente está eliminando la curva natural de su espalda baja. Puede ayudar a visualizar su pelvis como un cuenco de agua; cuando inclines la pelvis, imagina que el agua se derrama hacia tu vientre.

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el piso. En esta posición neutral, la curva natural de su columna lumbar levantará la espalda baja levemente del piso.
2. Exhale y mueva suavemente sus caderas hacia su cabeza. Mientras haces esto, sentirás tu espalda baja presionando contra el suelo.
3. Quédate aquí unas cuantas respiraciones. Cuando estés listo, inhala y vuelve a tu posición neutral.
4. Haz 5 a 10 repeticiones.

Errores comunes

Te estás olvidando de respirar

Centrarse en la forma adecuada y comprometer de manera efectiva su núcleo no será suficiente si se olvida de respirar. En cualquier ejercicio que haga, la respiración no solo es importante para ayudarlo a mantenerse enfocado, sino que también es esencial para prevenir lesiones. Recuerda: tus músculos necesitan oxígeno para funcionar de manera óptima..

Estás usando tu núcleo incorrectamente

Cuando comprometes tus músculos abdominales, asegúrate de enfocarte y realmente comprometerlos. No solo empujes tu barriga hacia afuera ni la aspires mientras realizas el movimiento. Sentirá que los músculos más profundos (abdomen transverso) trabajan una vez que haya comprometido completamente su núcleo..

Estás levantando tu pelvis

Si deja que sus nalgas se levanten del piso cuando la pelvis se inclina, en realidad se está moviendo más hacia una posición de puente en lugar de una inclinación pélvica. También puede terminar haciendo rodar su pelvis en la dirección equivocada (hacia sus pies en lugar de hacia su cabeza).

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Hay muchas maneras diferentes de realizar una inclinación pélvica. Dependiendo de cuáles sean sus necesidades, incluidos sus objetivos de acondicionamiento físico y su nivel de comodidad, pruébelos todos hasta que encuentre el que mejor se adapte a sus necesidades.

Si está embarazada o tiene una condición que hace que sea incómodo recostarse sobre su espalda, la versión de pie de la inclinación de la pelvis puede ser más cómodo para ti.

1. Coloque su espalda contra una pared resistente e inclínese ligeramente hacia ella
2. Inhala y deja que tus rodillas se doblen ligeramente.
3. Exhale mientras levanta la pelvis de la pared hacia su cara. Este movimiento debe enderezar la curva natural de la espalda baja de manera que presione contra la pared.
4. Cuando estés listo, inhala y regresa a tu posición de inicio neutral.
5. Haz 5 a 10 repeticiones.

Si tiene dolor en la espalda o en el hombro, puede aliviar la molestia colocando una pequeña bola entre su espalda y la pared mientras realiza este movimiento..

Para el desafío?

A medida que aumenta su nivel de condición física, puede mantener las inclinaciones pélvicas interesantes y efectivas probando variaciones más desafiantes, como:

Inclinaciones pélvicas de rodillas

Si prueba esta versión, asegúrese de realizar en una superficie acolchada. Las inclinaciones pélvicas solo deben hacerse de rodillas si no tiene dolor en las muñecas y las rodillas..

1. Arrodíllate y ponte en posición de cuatro patas con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Aspirar.
3. Exhala y tira hacia arriba con tus abdominales mientras redondeas tu espalda y presionas tus brazos.
4. Suelte lentamente y vuelva a la posición neutral..
5. Haz 5 a 10 repeticiones.

Inclinaciones pélvicas sentadas

No se deje engañar por una versión de la inclinación de la pelvis que puede hacer sentado. Ya que utilizará una pelota de ejercicios, tendrá que mantener su núcleo ocupado para mantener su equilibrio, haciendo esta variación más difícil de lo que parece..

Para comenzar, asegúrese de elegir una bola del tamaño correcto. Debería poder sentarse con las caderas ligeramente más altas que las rodillas..

1. Inhale mientras toma asiento en una pelota de ejercicios con los pies separados al ancho de los hombros. Involucre sus músculos centrales para ayudar a mantener su postura y mantenerse equilibrado.
2. Exhala y mete tu coxis debajo de ti, rodando ligeramente hacia adelante sobre la pelota.
3. Inhale mientras presiona el coxis hacia atrás para hacer rodar la pelota lejos de sus pies y volver a una posición neutral.
4. Haz 5 a 10 repeticiones.

Seguridad y precauciones

Con tantas variaciones y modificaciones, las inclinaciones pélvicas son seguras para la mayoría de las personas.

Es posible que desee evitar inclinaciones supinas de la pelvis si está embarazada o tiene una afección que hace que sea doloroso estar boca arriba..

Si bien pararse y arrodillarse, las inclinaciones pélvicas pueden ser un poco más desafiantes, son una mejor opción para las personas embarazadas o que no pueden acostarse boca arriba..

Debe evitar arrodillarse la inclinación pélvica si:

• Tiene o se está recuperando de una lesión en una mano, muñeca o rodilla
• Ha tenido recientemente una cirugía en su mano, muñeca o rodilla

Si tiene problemas de equilibrio o lesiones en las rodillas o los pies que le permiten soportar peso, debe evitar la inclinación de la pelvis hasta que se cure..

Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar o intensificar una rutina de ejercicios, especialmente si tiene afecciones, lesiones o se está recuperando de una cirugía que involucra el cuello, la columna vertebral, el abdomen o la pelvis..

Pruébalo

Las inclinaciones pélvicas se pueden hacer por sí solas o como parte de un entrenamiento de abdominales, ejercicios de posparto, una rutina de terapia física e incluso Pilates. Para empezar, puedes probar con estos y otros movimientos y entrenamientos:

• Entrenamiento de pie ab
• Pilates de rizo pélvico
• Posparto Ab y entrenamiento de la base
• Reloj Pilates Pelvico
• Ejercicio después de la cirugía de espalda baja
• Ejercicios posparto
• Fortalecimiento de los abdominales después de la cirugía