Cómo hacer pullups

Objetivos: Latissimus dorsi, fuerza superior del cuerpo

Equipo necesario: Bar

Nivel: Intermedio

El ejercicio de pullup es uno de los ejercicios que más se pasan por alto para fortalecer la parte superior del cuerpo, la espalda y el cuerpo. Requiere una barra de mentón, que puede ser independiente o puedes comprar una barra de entrada simple. El pullup tradicional usa un agarre por encima de la barra, mientras que el chin-up es una variación que generalmente usa un agarre por debajo del brazo. Si eres nuevo en los pullups, hay muchas versiones modificadas que pueden usarse para desarrollar la fuerza necesaria para realizarlas. Los Pullups pueden ser parte de un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo o un entrenamiento de circuito.

Beneficios

El pullup se enfoca principalmente en el latissimus dorsi (lats), que es el músculo de la espalda grande detrás de los brazos, pero también funciona en la mayoría de los músculos del pecho, la parte superior de la espalda y los hombros. Tus abdominales están involucrados en estabilizarte también. El fortalecimiento de la parte superior del cuerpo le ayudará en las tareas diarias y en el logro de una buena postura..

Instrucciones paso a paso

La barra desplegable debe estar a una altura que requiera que saltes para agarrarla; tus pies deben quedar libres. Párese debajo de la barra con los pies separados al ancho de los hombros. Salte y agarre la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros. Extiende completamente tus brazos para que te encuentres en una situación difícil. Doble las rodillas y cruce los tobillos para lograr una posición equilibrada. Respira al fondo.

Exhale mientras se levanta para que su barbilla esté al nivel de la barra. Pausa en la parte superior.
Baje (inhalando mientras baja) hasta que sus codos estén rectos.
Repite el movimiento sin tocar el suelo..
Completa el número de repeticiones que requiere tu entrenamiento..

Errores comunes

Evite estos errores para que pueda sacar el máximo provecho de sus flexiones y evitar lesiones.

Demasiado rápido o descuidado

Todo el movimiento debe ser lento y controlado. Una vez que su forma se deteriora, es hora de detenerse y tomar un descanso o puede correr el riesgo de lesiones.

Agarre ancho

Si su agarre es demasiado ancho, no podrá tener el rango completo de movimiento.

Corto rango de movimiento

Aprovecharás al máximo una extensión completa de los brazos en la parte inferior y llevarás la barbilla al nivel de la barra en la parte superior. Si ha desarrollado suficiente fuerza para este rango completo de movimiento, no se engañe y solo haga aumentos parciales.

Muñecas y pulgares

Sus muñecas no deben estar flexionadas. Deben permanecer en posición neutral durante todo el pullup. Su pulgar debe estar en el mismo lado de la barra que sus dedos, no alrededor de ella.

Codos ensanchados

Sus codos se mantienen cerca de su cuerpo durante todo el pullup. No dejes que se quemen.

Kipping

Kipping está utilizando el impulso de la parte inferior del cuerpo para realizar el pullup. Se usa en algunas formas de ejercicios, pero no se considera adecuado para un pullup estricto. No debe usarse a menos que haya perfeccionado su formulario de recuperación y se le haya enseñado a usar Kipping de manera controlada. Las mujeres embarazadas deben evitar el kipping debido a los efectos de la hormona relaxina en sus articulaciones, lo que aumenta el riesgo de lesiones..

Modificaciones y variaciones

Es posible que necesite aumentar la fuerza y la técnica para realizar el pullup. Una vez que lo hayas hecho, puedes desafiarte más a ti mismo..

Necesita una modificacion?

Si aún no puede hacer un pullup completo, hay varias maneras de aumentar su fuerza para que pueda comenzar a hacer pullups:

Máquina auxiliar de extracción: Comience utilizando una máquina auxiliar de extracción. Tendrás que ir a un gimnasio para esto, pero es una buena manera de comenzar a desarrollar la fuerza necesaria para el pullup..
Asistencia humana:Haga que un entrenador, un entrenador o un observador lo "ayude". Mantenga las rodillas dobladas y los tobillos cruzados. Su compañero le proporcionará un suave levantamiento mientras agarra la parte superior de sus pies. Esta pequeña ayuda lo ayuda a compensar su peso mientras se levanta..
Pullups estáticos:Use una caja o un escalón para levantarse hasta la posición de "acabado" y levante la barbilla al nivel de la barra todo el tiempo que pueda. Esto aumentará la fuerza de la parte superior de su cuerpo con el tiempo. Transición lenta al ejercicio de pullup negativo (ver más abajo) durante varias semanas.
Pullups negativos:Use una caja o un escalón para levantarse hasta la posición de "acabado" y levante la barbilla al nivel de la barra durante varios segundos. Lentamente bájese en un movimiento controlado, deteniéndose y sosteniéndose en varios puntos a lo largo del camino. Cuando llegues al fondo, repite el proceso..
La mitad de pullups:Párese en una caja o banco que le permita doblar los codos unos 90 grados mientras agarra la barra. Comenzar su dominación desde esta posición requiere mucha menos fuerza que comenzar con los codos completamente extendidos. Completa unos cuantos flexiones de esta manera primero, luego baja la caja y endereza los codos con el tiempo para lograr una mayor dificultad..

Saltando pullups: Párese en una caja o banco que permita que sus codos se doblen levemente mientras agarra la barra. Doble las rodillas hasta que sus codos estén completamente extendidos, luego "salte" hasta la posición de "acabado" con su mentón al nivel de la barra. Lentamente baje de nuevo a la caja y repita. Con el tiempo, ganarás fuerza hasta que puedas intentar otras variaciones de pullup.
Lat desplegable:La máquina lat pull-down es otra manera de comenzar a construir la fuerza necesaria para el pull-up. Con esta máquina, permanece sentado con las rodillas hacia abajo y tira del peso hacia usted. Es una posición y ángulo del cuerpo completamente diferente, pero es una forma bastante segura de comenzar.

Para un desafío?

Si puede realizar flexiones perfectas, agregue un desafío atando un peso a un cinturón de pesas mientras las realiza o realicelas mientras usa un chaleco con pesas.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene una lesión en la espalda, el cuello, el hombro, el codo o la muñeca. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre lo que es apropiado. Cuanto más peses, más difícil será para ti hacer flexiones. Es mejor limitar las actividades de flexión a solo dos días por semana para evitar la tensión y las lesiones. Permita al menos un día de descanso entre las sesiones. Cuando use una barra, asegúrese de que sea segura y estable para evitar una caída.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

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Entrenamiento de peso corporal sin equipo
Chica crossFit WOD