Cómo hacer el reloj pélvico en pilates

Objetivos: Conciencia del núcleo

Nivel: Principiante

El reloj pélvico es un ejercicio mat de Pilates muy sutil. Imagina que hay un reloj acostado en tu abdomen inferior. Las doce en punto están en su ombligo, las 6 en punto están en la parte superior de su hueso púbico. Sus huesos de la cadera están a las 9 y 3. Se comprometen los abdominales para mover la pelvis solo una pulgada más o menos en cada dirección. El objetivo es hacer este movimiento sin problemas con los abdominales y no la espalda. Aísla el movimiento de la pelvis para que la parte superior del cuerpo se mantenga quieta y relajada, y las cuencas de las caderas permiten que la pelvis se mueva sin afectar las piernas. Use este ejercicio para crear conciencia de cómo colocar sus abdominales, pelvis y columna vertebral.

Beneficios

El reloj pélvico se trata de aprender a disminuir la velocidad y atraer la atención hacia adentro. Los movimientos más pequeños como estos proporcionan la base para entender cómo colocar la pelvis y realizar los abdominales de manera efectiva. Este ejercicio también ayudará a revelar los desequilibrios musculares de la espalda y los abdominales. Una vez que esté familiarizado con los movimientos alrededor del reloj pélvico, puede recibir instrucciones de los instructores de Pilates que los mencionan como señales. En el embarazo, este ejercicio podría usarse para desarrollar la conciencia de su pelvis y prepararse para el parto y las contracciones. Los desequilibrios en la alineación pélvica pueden desarrollarse al estar sentado o de pie durante largos períodos de tiempo con una mala postura, cargar objetos pesados ​​de un lado o tensión en la espalda. Este ejercicio te permite tomar conciencia de tales desequilibrios..

Instrucciones paso a paso

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Tus piernas estarán paralelas: los tobillos, las rodillas y las caderas están en una línea. Asegúrese de que sus pies estén alineados con los dedos apuntando directamente lejos de usted. Estará en posición neutra de la columna vertebral, lo que permitirá una curva natural de la columna lumbar (parte inferior de la espalda). Relaja tu cuello y hombros, alejando los hombros de las orejas. Tu pecho está abierto y tus costillas están caídas. Su cabeza puede estar sobre una almohada pequeña o su cuello puede estar apoyado por un rollo de cuello.

1. Reúna las manos de manera que las puntas de los dedos índices se toquen y sus pulgares se toquen. Colóquelos en la parte inferior de su abdomen para que las puntas de sus dedos descansen ligeramente sobre la parte superior de su hueso púbico y sus pulgares estén cerca del ombligo. Esto te ayudará a sentir el movimiento de la pelvis. Tómate un tiempo aquí para sintonizar con tu cuerpo. Respire profundamente, permitiendo que su respiración expanda sus costillas de manera uniforme y viaje hasta el abdomen más bajo.
2. Inhala exhala. Enganche sus abdominales para que bajen su ombligo a su columna vertebral, alargando la columna a lo largo del piso en respuesta. Esto creará una inclinación de la pelvis donde su reloj ya no está plano, sino hacia abajo a las 12 en punto (ombligo) y hacia arriba a las 6 en punto (hueso púbico).
3. Inhale: use sus abdominales para girar el reloj hacia un lado para que la cadera de las 3 en punto sea más baja.  Continuar en la inhalación para moverse alrededor del reloj, inclinando la pelvis hasta que la posición de las 6 en punto sea la más baja. Esto creará un pequeño arco en la espalda baja..

1. Exhale: lleve el movimiento alrededor para que la cadera de las 9 en punto esté hacia abajo.. Continúa tu exhalación a medida que lleva su ombligo (la posición de las 12 en punto) nuevamente al punto bajo
2. Inhale: repita otro ciclo en la dirección opuesta, moviendo la cadera de las 3 en punto hacia abajo.
3. Repita cada dirección dos o tres veces y luego invierta.

A medida que se mueve alrededor del reloj, puede notar que su espalda está más tensa de un lado a otro, o que sus abdominales se enganchan más fácilmente hacia la derecha o la izquierda. Solo sigue respirando y moviéndote e intentando que el movimiento sea suave. Este es un ejercicio donde la atención interna y la liberación de tensión son lo que hará los mayores cambios para usted..

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evita estos errores..

Arqueando la espalda

No arquee la espalda en la posición de las 6 en punto.

Usando otros musculos

Concéntrese en usar los abdominales para iniciar su movimiento. Otros músculos estarán involucrados, especialmente cuando inclinas la pelvis hacia abajo a las 6 en punto, pero los abdominales son motores primarios.

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio tiene formas de cambiarlo a medida que lo aprendes y una vez que deseas progresar.

Necesita una modificacion?

Si el patrón de respiración es confuso, haz el ejercicio dejando que tu respiración fluya naturalmente.

Si no puede hacer este ejercicio mientras está acostado, puede hacerlo mientras está de pie..

Para un desafío?

El rizo pélvico es un ejercicio relacionado que llevará la inclinación de la pelvis más lejos.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio es apropiado para la mayoría de las personas, a menos que tenga dificultades para acostarse. Es bueno para el embarazo temprano, pero es posible que no se sienta cómodo acostado boca arriba en un embarazo posterior..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios fundamentales de pilates.
• Ejercicios de calentamiento de pilates
• Ejercicios de pilates que puedes hacer en la cama.