Cómo hacer una pose de mono (Hanumanasana) en yoga

También conocido como: Las divisiones

Objetivos: Isquiotibiales, caderas, ingle

Nivel: Intermedio

Pose de mono (Hanumanasana) es un estiramiento intenso comúnmente llamado por otro nombre: las fracturas. Sin embargo, la alineación de las divisiones de yoga es sutil pero significativamente diferente. En yoga, Monkey Pose se realiza con las caderas cerradas, mientras que en gimnasia y las porristas se realizan con las caderas abiertas.

La mitología detrás del nombre de esta pose apunta a enseñarte acerca de dar un salto de fe y ser devoto a los demás. El nombre de Hanumanasana proviene del dios mono hindú Hanuman. En el texto del mismo nombre, Hanuman debe rescatar a Sita, la esposa de la deidad Rama. Sita está retenida en la isla de Sri Lanka, por lo que Hanuman debe dar un gran paso a través de los estrechos que separan la isla del continente para que pueda llegar a ella..

Este paso gigante se interpreta como una división en esta pose. A los profesores de yoga a menudo les gusta contar esta historia mientras sostienen esta postura durante lo que parece una eternidad, que es una lección de paciencia..

Beneficios

La postura del mono estira los isquiotibiales, los músculos de la ingle y los flexores de la cadera. También sentirás un estiramiento de cuádriceps para la pierna orientada hacia atrás. Si te gustan los ejercicios cardiovasculares, como correr, montar en bicicleta y esquiar, esto te ayudará a mantener la flexibilidad para esas actividades..

Instrucciones paso a paso

Calienta antes de Monkey Pose haciendo una secuencia de calentamiento de asanas como Salutaciones del Sol o haciendo un poco de jogging.

1. Póngase de rodillas con los muslos perpendiculares al suelo. Baje las manos al suelo delante de las rodillas. Coloca tus manos para que estés arriba de tus dedos.. 
2. Coloca la pierna derecha estirada delante de ti con el talón en el suelo. Flexiona fuertemente tu pie derecho.
3. Comience a deslizar el pie derecho hacia adelante, manteniendo la pierna derecha recta hasta que también haya extendido la pierna izquierda lo más recta posible detrás de usted. Ayuda a sacar el talón derecho de su esterilla para que se deslice más fácilmente. 
4. Mantenga las caderas paralelas entre sí y mirando hacia adelante..
5. Puede mantener los dedos del pie izquierdo metidos debajo o soltar la parte superior de ese pie en el piso..
6. Mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones y luego repita en el otro lado.
7. Para salir, doble la pierna derecha, colóquese sobre la rodilla izquierda y tire de la pierna derecha hacia el cuerpo.

Para compensar después de la pose, hacer postura de silla.

Errores comunes

En el yoga, la forma en la que entras en la posición es siempre más importante que el resultado final. Si puede mantener las piernas apoyadas en el piso pero su alineación está desactivada, debe volver a evaluar su posición..

Para esta postura, la clave para entender es la posición abierta frente a la posición cerrada de las caderas. En la posición de cadera cerrada, ambos puntos de cadera están alineados en el mismo plano y mirando hacia el frente de la colchoneta. A veces ayuda pensar en los puntos de la cadera como faros en un automóvil; quieres que los dos faros miren hacia adelante.

Es aconsejable tener un instructor que lo guíe para hacer esta postura correctamente.

Modificaciones y variaciones

Mantener una posición adecuada puede, al menos inicialmente, significar que no puedes profundizar tanto en ella. Trabajar hacia ese objetivo.

Necesita una modificacion?

Coloque una manta debajo del talón frontal para ayudarlo a deslizarse hacia adelante. Vaya lentamente para que pueda controlar su descenso y pare cuando lo necesite también.

Use un bloque debajo de cada mano para apoyarse si no puede enderezar completamente la pierna trasera. También puede colocar un bloque debajo de su tendón de la corva frontal para apoyo si no baja al piso..

Para un desafío?

Si puede enderezar ambas piernas y descender hasta el piso, levante los brazos y levante la espalda..

Seguridad y precauciones

Ten cuidado, ya que este es un estiramiento intenso de los isquiotibiales. Prepárate para ello con otras posturas de yoga que estiran los isquiotibiales y abren las caderas. Solo se baja hasta donde sea cómodo..

Evita esta postura si tienes alguna lesión en el muslo o en la ingle..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Posturas de yoga para los isquiotibiales
• Poses de yoga sentado
• Poses de yoga de apertura de cadera