Cómo hacer alpinistas

También conocido como: Tablones de correr

Objetivos: Todo el cuerpo, pero especialmente los brazos, hombros, quads y núcleo.

Nivel: Principiante

Subir una montaña sería un ejercicio desalentador para la mayoría, pero ¿y si la montaña es el suelo? Ese es el concepto detrás de los alpinistas. Realizado desde una posición de tabla, alternarás llevar una rodilla a tu pecho, luego retrocederás, acelerando cada vez hasta que estés "corriendo" contra el piso.

Si bien suena simple, los escaladores de montaña ejercitan casi todo el cuerpo y están seguros de aumentar su ritmo cardíaco. Tus quads y core obtienen un entrenamiento especialmente bueno, también.

Mientras utiliza su propio peso corporal, puede realizar el movimiento en cualquier lugar. Puede agregar fácilmente a escaladores de montaña a su entrenamiento matutino en su casa o en el gimnasio, en una habitación de hotel mientras viaja, o incluso hacer ejercicio en la sala de descanso del trabajo..

El movimiento básico es ideal para principiantes, pero los deportistas más experimentados pueden mejorar las cosas con variaciones.

Beneficios

Los escaladores de montaña son excelentes para aumentar la resistencia cardiovascular, la fuerza del núcleo y la agilidad. Trabaja varios grupos musculares diferentes con escaladores de montañas: es casi como hacer un entrenamiento de cuerpo entero con solo un ejercicio.

A medida que realiza el movimiento, sus hombros, brazos y pecho trabajan para estabilizar la parte superior de su cuerpo, mientras que su núcleo estabiliza el resto de su cuerpo. Como motor principal, tus quads también tienen un entrenamiento increíble. Y como es un ejercicio cardiovascular, obtendrá beneficios para la salud del corazón y quemará calorías.

Instrucciones paso a paso

Cuando recién empiezas, prueba la variación clásica del ejercicio:

Colóquese en una posición de tabla, asegurándose de distribuir su peso uniformemente entre sus manos y sus dedos de los pies.
Verifique su forma: sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros, la espalda plana, los abdominales enganchados y la cabeza alineada..
Tire de la rodilla derecha hasta el pecho lo más que pueda.
Luego cambia, saca la rodilla y mete la otra rodilla.
Manteniendo las caderas hacia abajo, deslice las rodillas hacia adentro y hacia afuera tan lejos y tan rápido como pueda. Alterna la inhalación y exhalación con cada cambio de pierna.

Cuando te concentras en el movimiento, puedes encontrarte conteniendo la respiración. Recuerda respirar.

Errores comunes

Bouncing on Your Toes

Necesita hacer ejercicio con la forma adecuada no solo para maximizar la efectividad sino también para prevenir lesiones. Por ejemplo, un error común de principiante con los escaladores de montaña es rebotar sobre los dedos de los pies al realizar el movimiento. El rebote puede parecer un ejercicio más duro, pero en realidad requiere menos compromiso de los músculos centrales.

No permitir que tus dedos toquen el suelo

Otro error de forma que podría estar cometiendo, especialmente a medida que el movimiento se acelera, es fallar en completar el movimiento al permitir que los dedos de los pies toquen el suelo al poner las rodillas en el pecho. Si descubre que este es su caso, no obtendrá todos los beneficios del ejercicio y podría correr el riesgo de lesiones..

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si estás en el nivel de principiante, comienza con escaladores de bajo impacto:

Desde una posición de tabla, lleve su rodilla derecha a su pecho, manteniendo su pie derecho elevado.
Lleve su pie derecho hacia atrás a la posición de la tabla con los dedos de los pies tocando el suelo.
Invierta rápidamente el movimiento, esta vez llevando su rodilla izquierda a su pecho, manteniendo su pie izquierdo fuera del suelo.
Regrese su pie izquierdo a la posición de la tabla, los dedos de los pies tocando el suelo e inmediatamente levante su pie derecho para repetir el paso 2.
Alterne rápidamente lados por un minuto o por el número de repeticiones que elija.

Si siente que necesita quitar algo de peso de sus brazos, hombros y manos, intente escaladores de montaña modificados en un paso. Para esta variación, eleva la parte superior de tu cuerpo en un escalón o bloque. Esto puede ser útil si está volviendo a entrenar después de una lesión o si aún está trabajando en desarrollar la fuerza de la parte superior de su cuerpo.

Para un desafío?

Una vez que haya dominado lo básico, desafíese con una variación más avanzada.

Escaladores de montaña: Más que un interruptor de pie que una carrera, esta versión tiene más impacto y la posibilidad de aumentar realmente su ritmo cardíaco.

Comenzar desde una posición de tabla.
Al colocar la rodilla derecha, toque el dedo gordo del pie..
Salte y cambie sus pies, tomando su pie derecho hacia atrás y su pie izquierdo hacia adelante al mismo tiempo.
Repita para el número deseado de repeticiones o duración de tiempo.

Escaladores de montaña deslizante: Si tiene un disco deslizante o una toalla y un piso de madera dura, intente usarlos para cambiar el movimiento básico.

Coloque el disco o la toalla en el piso, luego coloque el pie sobre él al asumir una posición de tabla..
Lentamente comience a completar una repetición básica, usando su otra pierna no deslizante y la parte superior del cuerpo para estabilizarse..
A medida que acelere el movimiento, sentirá que esta variación funciona mejor con sus quads que con la versión básica..

Montañeros de pie: Agregue un poco de cardio adicional a este movimiento al realizarlo mientras está de pie:

Comience levantando la rodilla hasta el nivel de la cadera, luego bájese hasta el piso sosteniendo una posición de tabla..
Realice el movimiento básico, llevando su rodilla a su pecho y luego vuelva a salir.
Para aumentar su ritmo cardíaco, intente trotar contando hasta 10 antes de cambiar al otro lado.

También puedes intentar reducir la velocidad del movimiento hacia abajo para intensificar el estiramiento (similar a hacer una plyo floor lunge).

Seguridad y precauciones

Los escaladores de montaña de cualquier variación dependen en gran medida de su capacidad para asumir y mantener una posición de tabla adecuada. Esto incluye verificar para asegurarse de que:

Tus brazos y manos están colocados directamente desde tus hombros.
Su espalda es recta y plana, no curva o arqueada.
Sus caderas no están levantadas (su trasero no debería estar en el aire)

Para garantizar que la mudanza sea efectiva y segura, revise la forma adecuada para planchar. Realizar una tabla con una forma pobre puede ponerlo en riesgo de lesiones y reducirá en gran medida el beneficio de agregar montañistas a su rutina de ejercicios.

Debe evitarse la posición fundamental de la tabla necesaria para realizar escaladores de montaña si tiene lesiones o inestabilidades en los hombros o la pelvis. Los escaladores de montaña son un excelente ejercicio para sus rodillas, pero si se ha sometido a una cirugía o necesita someterse a una cirugía (por ejemplo, para reparar una lesión relacionada con el deporte o reemplazar una articulación afectada por artritis), querrá hablar con su médico. o fisioterapeuta antes de trabajar estos movimientos en su rutina.

Si recientemente ha estado embarazada o ha tenido ciertos tipos de cirugía abdominal, es posible que tenga una afección llamada diastasis recti, donde se separan los músculos del abdomen. Hasta que esta condición sane por completo, querrá evitar este tipo de ejercicios básicos..

Pruébalo

Los escaladores de montañas se pueden adaptar fácilmente a su nivel, se pueden realizar como un entrenamiento independiente o se pueden combinar con su régimen actual. El movimiento puede ser:

Añadido a su rutina de cardio habitual
Emparejado con otros ejercicios de cardio.
Se utiliza para crear su propio entrenamiento de circuito de alta intensidad.

Los ejercicios que cuentan con el movimiento de escaladores de montaña incluyen:

Entrenamiento de cuerpo completo con discos deslizantes
Entrenamiento de cardio de alta intensidad Tabata
Entrenamiento HIIT inspirado en la locura de marzo

Una vez que haya dominado las tablas y los montañistas, puede probar otros ejercicios que usan su propio peso para un entrenamiento de fortalecimiento de todo el cuerpo:

Variaciones de tablones de pilates
Entrenamiento de cuerpo completo, sin peso
Entrenamiento avanzado de Ab para la fuerza del núcleo
El desafío del ejercicio del peso corporal de 30 días