Cómo hacer más flexiones para su prueba de condición física
El test push-up es reconocido universalmente como una excelente medida de la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo. Por esta razón, la prueba de flexión es una parte esencial de las pruebas de condición física de los militares (Ejército, Marina, Fuerza Aérea) y de la ley (policía y bomberos).
Estos consejos te ayudarán a aprender cómo hacer más flexiones, desarrollar la fuerza y la resistencia de la parte superior de tu cuerpo y sobre tu próxima prueba de condición física..
1. Repasar los principios de la ciencia del ejercicio
Antes de comenzar su entrenamiento de entrenamiento push-up, es útil comprender estos seis principios que explican la ciencia detrás del entrenamiento físico. Con este conocimiento, aprenderá cómo mejorar su estado físico de una manera segura y sistemática. Si entiendes los conceptos de sobrecarga, progresión, adaptación, especificidad, etc., podrás entrenar mejor.
2. Perfecciona tu formulario de push-up
Antes de comenzar con varias repeticiones, debe asegurarse de que su forma de push-up sea perfecta. Si aún no sabes cómo hacerlo bien, vuelve al principio y practica..
3. Determine sus repeticiones de línea de base
Para encontrar el número de repeticiones que debes realizar en cada serie, haz tantas flexiones como puedas en dos minutos y divide este número por tres. Este es su recuento de repetición de referencia. Cada entrenamiento generalmente incluirá tres series de este número de repeticiones.
4. Comience con el entrenamiento básico de push-up
Haga una rutina de ejercicios cada dos días (como lunes, miércoles y viernes). Caliéntese con un trote lento, andando en bicicleta estacionaria o saltando una cuerda. Realice su entrenamiento básico con tres series de repeticiones con un descanso de 30 segundos entre series. Cada semana, agrega 2-3 repeticiones a tus sets. Realice una nueva prueba cada cuatro semanas y establezca una nueva línea de base de repetición.
5. Agrega variedad variando la posición de tu mano
Hay un sinfín de formas para variar su entrenamiento de push-up. Considera cambiar la colocación de tu mano durante las repeticiones. Combínalo al comenzar tus repeticiones con una colocación de mano estrecha y ampliando progresivamente la colocación de tu mano durante cada serie. Esta es una gran rutina que puede usar para cada ejercicio de flexión durante un mes a la vez..
6. Agrega variedad variando la posición de tu cuerpo
Al igual que puede mover la posición de su mano durante una flexión, también puede cambiar la posición de su cuerpo para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio. Intente disminuir las flexiones (con los pies elevados), las flexiones de la pelota de estabilidad o las flexiones pliométricas (aplauda las manos entre las repeticiones).
7. Añade resistencia a tu push-up
Elevar los pies mientras hace flexiones (como anteriormente) aumentará la resistencia, pero también cambia su rango de movimiento. Para aumentar la resistencia durante un push-up estándar, puede agregar un chaleco cargado, o usar una mochila ajustada llena de bolsas de arena o bolsas de agua..
8. Termine su entrenamiento de ejercicios con el ejercicio Plank
El último minuto de su entrenamiento de push-up puede dedicarse a mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo, lo cual es esencial durante el push-up. El ejercicio de tabla es una manera perfecta de redondear el entrenamiento de la parte superior de su cuerpo. Intente sostener la tabla durante 30 segundos a un minuto, y termine con una extensión larga, lenta y propensa al final del entrenamiento..
9. Obtener un descanso adecuado y la recuperación
Si está realizando ejercicios de push-up para la fatiga, deberá permitir al menos un día de recuperación entre los entrenamientos de push-up. Practicar flexiones todos los días, si se hace hasta la fatiga, puede ser contraproducente y dar como resultado una disminución de la fuerza y la resistencia..
