Cómo hacer marichyasana a en yoga

También conocido como: Marichyasana I, Pose de Marichi, Pose Dedicada al Sabio Marichi I

Objetivos: Hombros, espalda, isquiotibiales, caderas.

Nivel: Principiante

Marichyasana es una pose de la serie primaria Ashtanga. Se realiza a medio camino a través de las poses sentadas después de que las caderas y los isquiotibiales se hayan calentado con Janu Sirsasana. A Marichyasana A le siguen las variaciones B, C y D de la postura, que incorporan más plegado y torsión hacia adelante..

La pose lleva el nombre de Marichi, uno de los hijos del dios hindú de la creación, Brahma..

Beneficios

Esta postura estira los hombros, la espalda, los isquiotibiales y las caderas. Es un gran tramo para los corredores para ayudar a aliviar los isquiotibiales apretados. También se considera una postura calmada y que puede ayudarlo con la introspección..

Instrucciones paso a paso

Comienza sentándote de pie en la postura del bastón (Dandasana) con las piernas estiradas delante de ti..

1. Doble la rodilla derecha y coloque la planta del pie derecho cerca de la nalga derecha. Deje una distancia del ancho de una mano entre su pie y el muslo opuesto.
2. Mantenga su pierna izquierda extendida y comprometida con el pie flexionado.
3. Alcanza el brazo derecho hacia el pie izquierdo. En lugar de agarrar el pie izquierdo, gire la palma de la mano derecha hacia el lado derecho de su esterilla con el pulgar apuntando hacia abajo.
4. Envuelve tu brazo derecho alrededor de la parte delantera de tu espinilla derecha. Su brazo y su hombro se adelantan para hacer esto posible..
5. Alcance su brazo izquierdo hacia el techo, abriendo su pecho hacia la izquierda mientras mantiene su brazo derecho en posición.
6. Deje caer su brazo izquierdo detrás de su espalda, alcanzando sus manos.
7. Une tus manos detrás de tu espalda.
8. Siéntate erguido con una larga y recta columna vertebral. Inhalar.
9. Espire y comience a doblar en una curva hacia adelante, manteniendo sus manos atadas y su columna vertebral larga. Mantenga su mirada (drishti) en los dedos del pie izquierdo. Su rodilla derecha se moverá hacia la derecha, pero mantenga su pie derecho firmemente plantado en el suelo. Está bien si su nalga derecha se levanta del suelo.

1. Mantener durante 3 a 5 respiraciones.
2. Vuelva a la columna vertebral perpendicular antes de soltar el enlace y hacer la postura con la pierna derecha extendida..
3. Si quieres hacerlo al completo estilo Ashtanga, salta a Chaturanga y tomar un vinyasa antes de hacer el otro lado..

Errores comunes

Sea consciente de estos errores comunes para que pueda aprovechar al máximo esta postura:

• No permita que su torso ruede hacia el exterior, manténgalo extendido hacia adelante.
• No se precipite en la curva hacia adelante. Es importante mantener la integridad de su columna vertebral, no solo caer hacia adelante.
• Si el enlace no es posible, no lo fuerce. Puede trabajar en mantener la posición de la pierna mientras hace un pliegue hacia adelante..

Modificaciones y variaciones

Si encuentras el movimiento difícil, hay modificaciones que puedes usar. Agregar una dimensión de desafío una vez que esté listo puede ayudarlo a llevar las cosas al siguiente nivel.

Necesita una modificacion?

Puedes usar una correa entre tus manos si no se encuentran detrás de tu espalda.

Sentarse sobre una manta doblada puede ayudarlo a obtener la rotación necesaria de la cadera para que esta postura sea más cómoda.

Para un desafío?

Intenta profundizar el lazo sujetando la muñeca izquierda con la mano derecha.

Si es posible, puede comenzar a enderezar los brazos detrás de la espalda..

Eventualmente, su barbilla puede llegar a su espinilla en el pliegue delantero.

Seguridad y precauciones

Evita esta postura si tienes una lesión en la espalda..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Poses sentado
• Poses de yoga de apertura de cadera