Cómo hacer una pose de sirena (Eka Pada Rajakapotasana) en yoga

También conocido como: Variación de la paloma

Objetivos: Abrelatas de cadera, abre-corazón, flexión hacia atrás

Nivel: Avanzado

La postura de la paloma se abre en etapas. Si no puedes ver cómo llegarías desde la versión de preparación de Pigeon que probablemente hayas hecho en las clases de yoga hasta la curva extrema de la Pose de una pata real de paloma (Eka Pada Rajakapotasana), Mermaid Pose proporciona el enlace que falta. Incluso si no estás del todo listo para mudarte a Mermaid, comienza a experimentar con las piernas y agarrando tu pie trasero..

Beneficios

Esta postura estira las caderas, los quads, la ingle y los hombros. También es un backbend que abre el corazón. Al prepararse para esta postura, desarrollará una gran flexibilidad en sus caderas, hombros y espalda. También desafiarás tu equilibrio. Practicar esta postura te ayudará a desarrollar una flexibilidad aún mayor, lo que te ayudará a lograrlo a lo largo de tu vida diaria..

Instrucciones paso a paso

1. Comienza en la preparación de la paloma con la pierna derecha hacia adelante.. 
2. Doble su rodilla trasera (el lado izquierdo en este caso) y agarre su pie izquierdo con la mano izquierda. 
3. Deslice su pie en la curva de su codo izquierdo. Puedes parar aquí o avanzar al siguiente paso..
4. Alcanza el brazo derecho hacia el techo. Doble su codo, coloque su mano derecha detrás de su cabeza
5. Trae tus manos para cumplir. Presiona la parte posterior de tu cabeza en tu brazo derecho.
6. Trate de no caer sobre el lado derecho de su trasero. Mantenga su pecho apuntando hacia el frente de su estera.
7. Suelte el pie, baje lentamente la pierna con el control y repita la postura con la rodilla izquierda hacia adelante.

Hay un punto de alineación importante que vale la pena repasar. A medida que pasa de la preparación relajada de Pigeon a las versiones verticales más activas de la postura (Mermaid y One-Legged King Pigeon), debe cambiar la forma en que sus piernas interactúan con el piso. En Pigeon, que se dobla hacia adelante, tus piernas se funden básicamente en el piso mientras intentas liberar la tensión en tus caderas. Cuando se levanta, debe cambiar la trayectoria de sus piernas desde el suelo hasta el techo. Esto requiere que comprometas fuertemente tus muslos y los atraigas uno hacia el otro isométricamente. Mientras haces esto, tus caderas probablemente también se alejarán del piso. Está bien. Le da a tu Sirena algo de estabilidad para que no estés rodando y, por lo tanto, descansando en la parte trasera de tu pierna delantera..

Errores comunes

Para evitar lesiones y aprovechar al máximo esta postura, evite estos errores..

Probando la postura demasiado pronto

Esta es una postura avanzada que solo se debe practicar una vez que hayas dominado la postura de paloma. Algunos consideran que es más avanzado que el Rey Paloma con una sola pierna posan y dicen que no vayas a Mermaid hasta que también hayas dominado esa postura. Sirena requiere caderas muy abiertas y tendrá que asegurarse de haber hecho las posturas preparatorias para mejorar la flexibilidad en esa área. De lo contrario, puede tensar los flexores de la cadera e incluso lesionarse las rodillas al ponerles tensión..

Forzando el Backbend

Debe ser lo suficientemente flexible para que la espalda y los hombros permitan que el cofre avance. Si intenta forzarlo, la espalda se colocará en una posición incómoda que podría provocar lesiones. Obtendrá flexibilidad con el tiempo a medida que practica posturas que mejoran la flexibilidad de la parte superior del cuerpo. No lo apresures.

Modificaciones y variaciones

Esta postura avanzada requiere práctica constante y es posible que deba modificarla antes de avanzar..

Necesita una modificacion?

Si eres un principiante, detente después del paso dos. Trabaja en tirar tu pie hacia tu cuerpo para estirar el patio.

O, alcance su mano derecha alrededor del lado derecho de su cuerpo para agarrar su tobillo izquierdo. Con ambas manos sosteniendo el tobillo, patear hacia atrás en el pie izquierdo. 

Para un desafío?

La postura de la sirena es una buena preparación y punto de entrada para la postura de una paloma real de una paloma.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene rodilla, tobillo, cadera u hombro. No debes sentir ninguna tensión en la rodilla. Si siente algún dolor en la articulación o la espalda durante esta postura, libérela..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Posturas de yoga que debes hacer diariamente.
• Posturas de yoga para la ciática.
• Posturas de yoga para estirar tus quads.