Cómo hacer tabla baja (Chaturanga Dandasana) en yoga

También conocido como: Pose de tablón bajo, cuatro extremidades

Objetivos: Hombros / parte superior del cuerpo, núcleo

Nivel: Principiante

Chaturanga Dandasana es una de las posturas más desafiantes del yoga, pero a menudo se presenta a los principiantes de yoga con una instrucción mínima y sin una discusión real de lo que se debe y lo que no se puede hacer para prevenir una lesión en el hombro. Ya que encontrarás Chaturanga incorporado a la serie Sun Salutation y muchos flujos de vinyasa, es importante hacer esta postura correctamente. Chaturanga También es el primer paso en posturas de equilibrio de brazos más avanzadas..

Beneficios

Mantenerse en Low Plank (Chaturanga), necesitas reclutar los músculos de las muñecas, los brazos, los abdominales y la parte inferior de la espalda para que todos entrenen. El fortalecimiento de los músculos centrales ayuda a su postura de pie, entre otras cosas.

Instrucciones paso a paso

Comience en su estera con algunos estiramientos y respiraciones fáciles. Tipicamente haras Chaturanga Dandasana como parte de una secuencia más larga. Aquí nos centraremos en Chaturanga así como las poses inmediatamente anteriores y posteriores..

Comenzar en posición de tabla con los brazos y piernas muy rectos. Los hombros están sobre tus muñecas y tus talones son presionados hacia atrás. Usted podría dibujar una línea desde sus talones hasta la coronilla de su cabeza porque las caderas no están ni inclinadas ni levantadas..

Las piernas son firmes y el núcleo está enganchado (piensa en tirar de tu ombligo hacia tu columna vertebral) para permitirte mantener un cuerpo recto a lo largo de esta secuencia. 

1. Desplace la tabla hacia adelante, moviendo los hombros delante de las muñecas y los pies hacia arriba sobre los dedos de los pies. Esta posición de tabla desplazada hacia adelante es la clave para una seguridad Chaturanga.
2. Gira tus hombros hacia atrás para hacer florecer tu pecho a través de tus brazos. Esto también naturalmente hará que su cabeza y cuello salgan un poco de su posición plana, pero aún estarán en línea con su columna vertebral. 
3. Inferior a Chaturanga. Dobla tus codos hacia atrás, abrazándolos en un lado de tu cuerpo mientras avanzas. No deben salir a los lados como lo harían en un push-up tradicional. Observe que debido a que sus hombros ya estaban frente a sus muñecas, sus antebrazos asumen naturalmente una posición perpendicular al piso. La versión ideal de la pose tiene los brazos superiores paralelos al piso. No vayas más bajo que eso..
4. Haga una pausa y mantenga la postura en la parte inferior en lugar de tratar todo esto como una transición rápida entre la tabla y el perro orientado hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana).

5. Para terminar, muévete hacia Upward Dog, manteniendo el cofre ancho. Los hombros permanecen hacia atrás y hacia abajo, no encorvados por las orejas. Pásate los dedos de los pies, endereza los brazos y estarás allí.. 

Errores comunes

Es difícil conseguir el Chaturanga Colóquese bien, especialmente si está acostumbrado a hacerlo con una forma menos que perfecta. Esté atento a estos problemas.

Hombros Sobre Muñecas

Si no te mueves hacia delante desde la tabla antes de bajar a Chaturanga, Los hombros se moverán sobre las muñecas. Empujar hacia atrás con los talones también tiene el efecto de mover los hombros hacia atrás en lugar de hacia adelante. Como resultado, cuando bajes, tus antebrazos estarán en diagonal. Esa posición en ángulo no ofrece el apoyo que necesitan los hombros..

Priorice la configuración de los brazos y los hombros, ya que esas son las áreas que están en riesgo, y deje que los talones hagan lo que quieran. 

Cofre colapsado

En la foto de arriba, el cofre está apuntado al suelo. Ampliando el cofre en tabla antes de bajar a Chaturanga debería corregir esto. 

Bajando demasiado lejos

Evita raspar lo más cerca del piso que puedas. Cuando dejas que los hombros bajen más que los codos, estás poniendo mucho peso en tu articulación vulnerable. Este es el tipo de desgaste que causa lesiones cuando se repite una y otra vez en el curso de muchas prácticas. Es mucho más seguro mantener el hombro al nivel o más alto que el codo.

Si no estás seguro de cómo se ve la posición de tus brazos, haz la postura frente a un espejo o pregúntale a un amigo. Si estás acostumbrado a sumergirte bajo, puede parecer extraño detenerse más alto, pero es la mejor opción para tus hombros con el tiempo.

Dejar que las caderas se hundan o los codos sobresalgan

No pierdas de vista tus puntos básicos de alineación. Si sus caderas están hundidas, es una clara indicación de que debe dejar caer sus rodillas al suelo. Tienes que construir la fuerza central para apoyar tu tabla a lo largo de la postura.

Además, abraza fuertemente los codos en tus costados. Incluso puede sentirlos abrazando su torso en su posición baja, dependiendo de qué tan ancho sea su hombro.. 

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Una de las razones chaturangas La tendencia a colapsar hacia el piso es que la fuerza de la parte superior del cuerpo para bajar lentamente y fallar no es suficiente. Si aún estás trabajando en la construcción de esa fuerza, quédate con Knees, Chest, Chin Pose (Ashtanga Namaskara). Te llevará a donde necesitas estar para comenzar a trabajar en Chaturanga.

Como paso intermedio entre estas dos posturas, baje las rodillas hasta el piso después de haberse mecido hacia adelante en la tabla. Tómese un momento para ensanchar su pecho y luego baje la parte superior de su cuerpo para que sus brazos formen un ángulo recto. Puede levantar sus pies del piso si lo desea, pero también está bien dejarlos caer.

Está perfectamente bien si sus hombros se mantienen muy por encima de sus codos, especialmente si está desarrollando fuerza o ha tenido problemas en el hombro en el pasado. Incluso si solo bajas tu torso unas pulgadas hacia abajo desde la tabla, esa es una versión perfectamente válida de la pose.

Para un desafío?

Deten tu Chaturanga para una respiración extra o dos para trabajar los músculos más duro. Incorporar mas chaturangas en tu practica.

Seguridad y precauciones

Como se indicó anteriormente, la forma y la alineación son claves para prevenir lesiones en el hombro. Si tiene una lesión en el hombro, discuta su práctica con un médico o fisioterapeuta. Del mismo modo, si tiene algún dolor o lesión en la muñeca, es posible que deba adaptar su práctica..

En el segundo y tercer trimestres del embarazo, adapta tu Chaturanga bajando las rodillas al suelo.

Pruébalo

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