Cómo hacer la postura de la langosta (Salabhasana) en el yoga

También conocido como: Extensiones de espalda

Objetivos: Piernas, espalda, centro, corazón abridor

Equipo necesario: Estera de yoga

Nivel: Intermedio

Locust Pose es un backbend que puede preparar al principiante para backbends más profundos y posturas como Bow, Upward Dog y Wheel Pose. En una secuencia, puedes usar Cobra o Snake para llegar a Locust Pose, y seguirlo con Arco o Cocodrilo. También puede usarlo después de un saludo al sol para ayudarlo a energizarse, estirar la columna vertebral y abrir el pecho, lo que puede ayudarlo a lograr una mejor postura..

Beneficios

Locust Pose estira y fortalece la espalda y los músculos centrales, mejorando la movilidad de la columna vertebral. Muchas actividades diarias (como sentarse) flexionan la columna vertebral mientras que la postura de la langosta la extiende. Abre el cofre, lo que puede ser útil para mejorar su postura y contrarrestar el encorvamiento. Esto también te ayudará a respirar mejor, lo que puede ser energizante. Sus músculos centrales, glúteos, isquiotibiales, aductores y pantorrillas están tonificados al mantener la posición. Se cree tradicionalmente que esta postura ayuda a mejorar la digestión..

Instrucciones paso a paso

Acuéstate sobre tu estómago. Colocar una manta debajo de las caderas para el acolchado hace que esta postura sea mucho más cómoda, pero puede saltearla si está haciendo la postura de forma fluida..

1. Baje los brazos por los costados con las palmas hacia el piso. Estira las piernas hacia atrás detrás de ti con la parte superior de tus pies sobre la colchoneta.
2. Lleve su frente o su barbilla a la colchoneta en preparación. Gira tus hombros hacia atrás y hacia abajo para abrir tu pecho.
3. Inhale y levante la cabeza, el pecho y los brazos del piso. Mantenga sus brazos rectos detrás de usted. Alcanza los 10 dedos y gira las manos para que tus pulgares estén apuntando hacia abajo. Sigue deslizando los omóplatos por la espalda..
4. Enganche las piernas para que las rodillas se levanten del piso. Al mismo tiempo, trate de no apretar demasiado su trasero para que su coxis tenga un lugar al que ir a medida que va hacia atrás. Presiona la parte superior de tus pies fuertemente contra el piso.
5. Mantenga su mirada en el piso justo delante de usted para que su cuello permanezca en una posición neutral, no hacia arriba..
6. Manténgase en esta posición durante tres a cinco respiraciones. En una exhalación, suelte hasta el suelo. Gira tu cabeza hacia un lado y descansa sobre tu mejilla.

Es tradicional ir a tres rondas de extensiones de espalda, por lo que esta postura es dos veces más, posiblemente incorporando las variaciones que se describen a continuación..

Errores comunes

Crujir su cuello

Crujir el cuello es una preocupación, así que asegúrate de mantener la parte posterior del cuello larga y la barbilla ligeramente metida hacia adentro. No levantes los hombros hacia las orejas.

Doblando tus rodillas

No doble las rodillas, ya que esto ejercerá más presión sobre la espalda baja.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si tienes molestias en la espalda baja, puedes hacer la postura sin levantar las piernas..

Si tiene dificultad para levantar ambas piernas, puede levantar una pierna a la vez, sostener y luego cambiar las piernas.

Otra variación suave es mantener las palmas sobre la colchoneta en lugar de levantar los brazos..

Si eres nuevo en Locust Pose y no te levantas mucho en el cofre, enrolla una manta y colócala en el fondo de tu caja torácica. Practicar así te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda..

Otro consejo para principiantes, si tienes un compañero a la mano, es pedirles que se pongan de pie mientras haces la postura. Se sorprenderá de cuánto más alto puede levantar su pecho cuando los pies están bien anclados. Esto también le ayuda a tener una idea de la fuerza que necesita para presionar sus pies.. 

Para un desafío?

Utilice estas variaciones avanzadas una vez que haya dominado la postura de la langosta:

1. Entrelaza las manos detrás de la espalda antes de levantarte en la postura. A medida que levante la silla, gire los hombros hacia atrás y extienda los brazos rectos detrás de usted, manteniendo las manos entrelazadas. Empieza a levantar tus manos de tu espalda hacia el techo.

2. Cuando levantes el torso, levanta simultáneamente las piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Enganche toda la pierna, incluso llegando a través de los dedos de los pies. Mantén tu pecho alto.

3. Para un desafío avanzado, extienda sus brazos delante de su cuerpo en lugar de detrás. Tendrás que trabajar más duro para mantener el pecho levantado..

4. Comience a extender la cantidad de tiempo que mantenga la postura. Trabaje hasta 10 respiraciones, asegurándose de mantener la integridad de su alineación en todo momento.

Seguridad y precauciones

Esta postura no se recomienda para aquellas que están embarazadas o tienen una lesión en la espalda, el cuello o el hombro o una cirugía abdominal reciente.

Si siente alguna molestia durante la postura, ya sea en la espalda, el cuello o los hombros, libere la postura hasta que se sienta cómodo..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Sivananda secuencia de yoga
• Posturas de yoga para nadadores.
• Abdominales intermedios y entrenamiento central.