Cómo hacer la postura del lagarto (Utthan Pristhasana) en yoga

También conocido como: Pose de gecko

Objetivos: Caderas, ingle, isquiotibiales interiores.

Nivel: Intermedio

Pose de lagarto (Utthan Pristhasana) es una pose de yoga que abre tus caderas. En sánscrito, Utthan medios para estirarse, Pristha significa la página de un libro, y Asana significa pose. Dependiendo de lo flexible que seas, Lizard Pose puede ser intenso para tus caderas. Si eres menos flexible en estas áreas, puedes usar versiones modificadas de la pose.

Beneficios

La postura del lagarto es una excelente forma de estirar los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los cuadriceps. El fortalecimiento de estos grupos musculares lo ayudará a mantener un rango completo de movimiento. Un estiramiento lento y profundo en estos músculos puede ayudar a aliviar el dolor, liberar la tensión y prevenir lesiones, tanto en su práctica de yoga como en su vida diaria. La fuerza en sus caderas y isquiotibiales, en particular, puede mejorar su equilibrio y flexibilidad.

La postura también tiene muchos beneficios mentales, como reducir el estrés, mejorar el enfoque, dinamizar la creatividad y liberar emociones..

Los instructores de yoga a menudo recomiendan la postura a los atletas que buscan tonificar varios grupos musculares. También pueden recomendarlo a las personas que tengan síntomas relacionados con la salud reproductiva, ya que la postura promueve la activación de la pelvis y la parte inferior del abdomen..

Para aquellos que quieran avanzar en la práctica de yoga, Lizard Pose puede prepararlo para abridores más profundos como el Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) y la postura del mono (Hanumanasana).

Instrucciones paso a paso

Comience en el perro boca abajo. Inhalar.
Exhale mientras pisa su pie derecho hacia el exterior de su mano derecha. Asegúrate de que tu pie llegue hasta la parte delantera de tu esterilla para que tus dedos estén alineados con tus dedos. La rodilla derecha debe estar doblada y los dedos de los pies apuntados a unos 45 grados.
Inhala mientras traes los codos al piso con los antebrazos apoyados en la colchoneta. Extienda las palmas de las manos en el suelo (use un bloque debajo de los antebrazos si es necesario).
Mantenga su cabeza en una posición neutral, no la deje caer ni la incline hacia arriba.
Exhale y presione el talón izquierdo para mantener su pierna izquierda activa. Esto ayudará a asegurar que sus caderas no caigan hacia el piso..
Quédate 5 respiraciones profundas y completas..
Cuando estés listo para liberarte de la postura, exhala profundamente y endereza los brazos para que tus muñecas queden debajo de tus hombros..
Inhala y da un paso atrás hacia Downward Dog.
Manténgase en su posición inicial durante varias respiraciones..
Repita los pasos comenzando con la pierna izquierda hacia adelante para asegurarse de que la postura se realice por igual en ambos lados.

Errores comunes

Tu respiración está apagada

A medida que avanzas por Lizard Pose, ve despacio. Si te quedas conteniendo la respiración en cualquier momento, haz una pausa y vuelve a enfocar. Si no está seguro de dónde respirar o tiende a perder el rumbo, pídale a su instructor de yoga que le muestre algunos ejercicios de conciencia sobre la respiración..

Estás forzando tus caderas abiertas

A pesar de que Lizard Pose es una postura de nivel intermedio a avanzado, eso no significa que quieras empujar más allá de los límites de tu cuerpo. Especialmente con los abridores de cadera, es importante escuchar su cuerpo e ir lentamente.

Si bien la postura del lagarto puede proporcionar un estiramiento profundo, debe trabajar de manera segura hasta este nivel de práctica para evitar la tensión. Puede llevar tiempo y práctica constante para mejorar la flexibilidad en las caderas. Si ya eres naturalmente flexible, deberás mantenerte especialmente concentrado y controlado para evitar lesiones.

Te estas comparando con otros

Esta es una trampa en la que puede caer sin importar en qué postura esté trabajando, pero puede ser especialmente perjudicial cuando está trabajando en poses que dependen de su cuerpo único y de su flexibilidad natural. Si asiste a una clase de yoga, puede encontrarse mirando a los demás y sintiéndose mal si parecen ser capaces de dominar la postura de inmediato o sin modificaciones..

Recuerde: con muchas posturas, pero especialmente aquellas como Lizard Pose, todos están comenzando con un nivel diferente de flexibilidad y estructura innata para su pelvis. Algunas personas pueden encontrar que Lizard Pose es fácil desde el principio, mientras que otras pueden necesitar tiempo y práctica dedicada para sentir sus beneficios..

No dude en solicitar una modificación si la necesita. Es mucho mejor para tu cuerpo y la práctica general de yoga realizar la postura de la manera más segura y efectiva para ti que arriesgarte a una lesión al tratar de ajustarte a las necesidades de otra persona.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si no tienes mucha flexibilidad o rango de movimiento en tus caderas, aquí hay algunos consejos para modificar Lizard Pose:

Después de llevar el pie derecho hacia adelante, puede permitir que la rodilla izquierda baje hasta la colchoneta si eso le resulta más cómodo..
Si sus caderas están apretadas, intente usar accesorios para apoyo. Use un bloque debajo de sus antebrazos para mayor comodidad. Si su rodilla trasera se siente incómoda, agregue una toalla enrollada o un tapete debajo de ella.
Si bajar a los codos en un bloque todavía es demasiado intenso, intente mantener los brazos rectos.

Para un desafío?

Si tienes más flexibilidad en tus caderas, prueba esta variación para profundizar el estiramiento:

Inhalar. Ruede hacia el borde externo de su pie derecho y deje que su rodilla derecha caiga abierta.
Exhalar. Deja caer tu rodilla izquierda al suelo.
Doble la rodilla izquierda hasta que la planta del pie esté orientada hacia el techo..
Inhalar. Alcance su mano derecha detrás de su espalda y tome su pie izquierdo.
Exhalar. Dirige tu pie hacia tu trasero para un intenso estiramiento de cuatro patas. Puedes hacerlo con tu brazo izquierdo recto o en el suelo..

Mientras trabaja en esta variación, intente usar una correa para ayudarlo a agarrar el pie para lograr la postura.

Para una práctica de yoga más avanzada, también puedes probar el Pose de lagarto volador variación.

Comenzar desde el perro boca abajo.
Al exhalar, avanza con el pie derecho..
Exhale y mueva su brazo derecho detrás de su pierna derecha con la palma de su mano en el piso al lado de ese pie.
Inhale mientras levanta la espalda (izquierda) del pie.
Pausa aquí por unas cuantas respiraciones profundas. Enfócate y encuentra tu equilibrio..
Cuando estés listo, exhala y avanza, levantando tu pie derecho del piso.
Con tu peso ahora solo en tus manos, mantente equilibrado aquí para unas cuantas respiraciones profundas.
Exhale y libérese de la postura en un movimiento lento y controlado..

Seguridad y precauciones

Como siempre, es mejor consultar con su médico antes de comenzar una nueva clase de ejercicios, ejercicios o rutina de yoga. Lizard Pose es parte de una práctica de yoga más avanzada, por lo que también vale la pena consultar con tu profesor antes de probarlo por tu cuenta..

Las personas con ciertas afecciones, lesiones o quienes se están recuperando de una cirugía pueden querer evitar la postura del lagarto. Es posible que desee omitir la pose si:

Tiene ciática u otros problemas de espalda baja.
Si tiene una lesión en la muñeca o la mano.
Se está recuperando de una cirugía que involucra su cuello, rodillas, pies, caderas, brazos o manos
Tiene inestabilidad o debilidad en sus hombros, antebrazos, muñecas o manos

Muchas posturas de yoga son seguras y pueden ser beneficiosas durante el embarazo. Pregúntele a su maestro de yoga sobre modificaciones, como accesorios, que pueden hacer que Lizard Pose sea cómodo para usted en su práctica de yoga prenatal.

Pruébalo

Lizard Pose proporciona un estiramiento intenso de la cadera por sí solo, pero generalmente es parte de una práctica de yoga de nivel intermedio a avanzado. Lizard Pose se puede realizar junto con estas poses o dentro de secuencias de yoga particulares:

Abridores de yoga para cadera
Pose del zapatero (Baddha Konasana)
Posturas de yoga para las caderas
7 maneras de usar una rueda de yoga
Poses intermedias de yoga