Cómo hacer una pequeña pose de rayo (Laghu Vajrasana) en yoga

Objetivos: Pecho, abdomen, cuadriceps.

Equipo necesario: Estera

Nivel: Avanzado

Pequeño rayo (Laghu Vajrasana) Está incluido en la segunda serie de Ashtanga yoga. La versión Ashtanga se realiza con las manos en los tobillos. La variación que se muestra aquí profundiza la intensidad de la flexión hacia atrás al llevar la corona de la cabeza a los pies y las manos a los muslos. La versión de Ashtanga es bastante accesible si te sientes cómodo en Camel Pose (Ustrasana). Bajar hacia atrás y levantar con control realmente funciona los muslos. Puede usar esta postura en secuencias que se centran en la parte posterior, los abridores de corazón y el núcleo. Para calentarse para esta postura, es mejor hacer saludos al sol y posturas que abran las caderas y el pecho..

Beneficios

Esta postura aumenta la movilidad espinal; abre la garganta, el pecho, el psoas y el cuadriceps; Fortalece los abdominales y los músculos de soporte espinal. Practicar esta postura te ayudará a fortalecer las piernas según sea necesario para curvas más profundas. Abre el chakra del tercer ojo, el chakra de la garganta y el chakra del corazón..

Instrucciones paso a paso

Comience en una posición de rodillas con los muslos perpendiculares al piso.

Levanta el pecho para alargar la columna vertebral a medida que avanzas hacia Camel Pose.
Trae tus manos para agarrar tus tobillos.
Deja caer tu cabeza hacia atrás.
Con el control que viene de la puesta a tierra a través de las piernas, baja tu cabeza hacia atrás y lentamente baja la corona hasta el suelo, entrando en una curva hacia atrás.
Mantén los brazos rectos y mantén tus tobillos todo el tiempo..
Para salir, enganche el núcleo y vuelva a arrodillarse.

Errores comunes

Evita estos errores para hacer esta pose correctamente..

Intentar antes de listo

Esta es una postura intensa y solo debe ser intentada por estudiantes con una fuerte práctica de doblado hacia atrás. Debes ser entrenado por un instructor de yoga cuando practicas esta postura por primera vez.

Crujir la espalda baja

Asegúrese de mantener el pecho hacia arriba y los glúteos suaves para alargar la columna vertebral y evitar que se contraiga la parte baja de la espalda..

Modificaciones y variaciones

Esta postura tomará práctica. Una vez que lo puedes hacer con buena forma, hay formas de profundizarlo..

Necesita una modificacion?

Camel Pose es una versión más moderada y una buena postura preparatoria..

Si tiene dificultades para bajar todo el camino o volver a subir, bájese solo hasta la mitad y manténgalo así antes de subir. Otra modificación es colocar un bloque debajo de tu cabeza..

Para un desafío?

Si tienes una espalda más doblada, prueba esta variación:

En lugar de sujetar tus tobillos, mantén tus manos en tus muslos mientras caes hacia atrás.
Cuando su cabeza caiga al suelo, deslice las manos por los muslos hacia la rodilla.

Esta es una versión más ajustada de la pose. Mantener las manos en los muslos significa que su cabeza puede descansar entre sus pies..

Seguridad y precauciones

No realice esta postura avanzada si no ha perfeccionado su postura de camello. Evítelo si tiene lesiones en el cuello, la espalda o las rodillas..

Pruébalo

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