Cómo hacer piernas arriba de la pared (Viparita Karani) en yoga

Objetivos: Restaurador para piernas, calmante.

Equipo necesario: Pared, superficie acolchada

Nivel: Principiante

Patas arriba del muro (Viparita Karanies un maravilloso ejercicio de relajación para hacer antes o después de Pilates y yoga, o en cualquier momento que necesite algo de alivio del estrés. Puede practicarlo durante un par de minutos o durante 15 minutos. Es una excelente manera de finalizar una sesión de ejercicios o de usar para la relajación o la meditación..

Beneficios

Este ejercicio fácil lo relajará, le ayudará con las piernas hinchadas y los pies cansados, y aumentará el flujo de sangre al núcleo del cuerpo. Después del ejercicio, ayuda a devolver el líquido de las piernas a la circulación. También proporciona un estiramiento a los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, la parte baja de la espalda y el torso..

Instrucciones paso a paso

Coloque una esterilla de Pilates / yoga u otra superficie firme y acolchada perpendicular a una pared.

En la colchoneta, acomódate en la pared de lado, coloca tu cadera y tus hombros lo más cerca posible de la pared.
Gírese para que las piernas y los pies suban por la pared mientras retira la cabeza de la pared para recostarse. Mantenga su trasero lo más cerca posible de la pared. Mueve tu trasero más cerca de la pared si es necesario. Quieres que tus piernas estén cerca de 90 grados. Son tan rectos como usted puede conseguirlos cómodamente, pero no bloquee sus rodillas.
Asegúrese de que sus hombros y caderas estén alineados, y su espalda esté en una columna neutra; habrá curvas debajo de su espalda baja y detrás de su cuello.
Relaja tus hombros, alejándolos de tus orejas. Deja que tus brazos descansen sueltos a los lados. Palmas arriba o abajo.
Equilibre su peso corporal de lado a lado.
Relájate: simplemente acuéstate y respira profundamente. Es posible que desee escanear mentalmente su cuerpo en busca de lugares estrechos y dejarlos ir. Suelta tanta tensión como puedas en tus piernas y caderas. Sienta el peso de las piernas cayendo, a través de las caderas y hacia el suelo. Si te gusta seguir una visualización, aprende a sentir el ejercicio de los huesos..

Cuando estés listo, sal de la postura. Doble las rodillas hacia el pecho, gírelas hacia un lado y presione sobre las manos y las rodillas. Empuje su peso de nuevo a sus pies y ven a pararse. Puede enrollar su columna vertebral o puede permanecer doblado en la cadera y usar las manos sobre los muslos para ayudarse en el resto del camino..

Errores comunes

Esta postura es fácil de lograr, pero asegúrese de evitar estos errores..

Respiración

No aguantes la respiración. Tomar respiraciones conscientes y profundas puede mejorar la relajación de esta postura..

Entrar y salir de la postura

Si carece de flexibilidad y agilidad, puede que le resulte más difícil bajar y hacer una copia de seguridad de esta postura. Tómelo con calma y asegúrese de no torcer o usar acciones enérgicas..

Modificaciones y variaciones

Al igual que con muchas posturas de yoga y ejercicios de Pilates, hay formas de cambiar esto para que coincida con su nivel de habilidad.

Necesita una modificacion?

A algunas personas les gusta un rollo de cuello debajo de su cuello o una pequeña manta doblada debajo de sus hombros y cabeza.

Si tiene dificultades para mantener sus piernas en posición, puede usar una correa de yoga para mantenerlas juntas.

Para un desafío?

Colocar un par de mantas o un cojín debajo de las caderas hace que esto sea más una inversión.

Mientras sus piernas están levantadas, también puede disfrutar estirándolas en forma de V ancha o doblando las rodillas para que las plantas de sus pies estén juntas mientras los bordes de los pies permanecen contra la pared..

Seguridad y precauciones

Esta postura es segura para la mayoría de las personas, pero implica una inversión leve, especialmente si se hace con un apoyo debajo de las caderas. Si tiene presión arterial alta o glaucoma, es mejor hacerlo sin un apoyo. Si siente algún dolor en el cuello o en la espalda, salga suavemente de la postura. Puede ser incómodo hacerlo después del primer trimestre del embarazo.

Pruébalo

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