Cómo hacer la pierna al frente en Pilates

Objetivos: Terneros, abdominales, hombros

Equipo necesario: Estera

Nivel: Principiante

Al igual que el soporte de tablones / frente, la parte delantera de la tracción de la pierna es un generador de fuerza central que se aplica a cada parte del cuerpo. El estiramiento de la pierna delantera lleva el soporte de la plancha / frontal un paso más allá. Al levantar una pierna del piso, introduce una inestabilidad que desafía los abdominales y los hombros para mantener el tronco y la pelvis estables mientras se mueve.

Beneficios

Mientras que el ejercicio frontal de tracción de la pierna involucra muchos músculos, primero lo sentirás en las pantorrillas. Pero este ejercicio también fortalece los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, la ingle, los abdominales, los hombros y los brazos. Además, ayuda a mejorar la estabilidad en los hombros y el tronco..

Instrucciones paso a paso

Comience con la pierna hacia delante en la posición de tabla: comience con las rodillas. Coloque sus manos en el piso frente a usted, los dedos apuntando hacia adelante. Mantén tus brazos rectos y tus codos abiertos..

Enganche sus abdominales y alargue su columna vertebral, extendiéndose a través de la parte superior de la cabeza a medida que se inclina hacia adelante para poner su peso en sus manos. Sus hombros deben estar directamente sobre sus muñecas y colocados en su espalda. Eso significa que hay mucho espacio entre los hombros y las orejas..

Con los abdominales levantados, extienda las piernas hacia atrás para que queden rectas y juntas. Los dedos de los pies están doblados hacia abajo, de modo que hay algo de peso sobre las bolas de los pies. Sus orejas, hombros, caderas y talones deben estar en una línea larga. Ahora ya está listo para comenzar.

1. Extiende una pierna desde la cadera para que el pie se levante de la colchoneta unos centímetros. Tu pie puede apuntar suavemente a medida que se suelta de la colchoneta. A medida que extiendes la pierna, tu cadera se elevará ligeramente, pero el desafío es mantener el resto de tu cuerpo estable en posición de tabla. Esto requiere trabajo extra de sus abdominales, hombros y espalda.
2. Regresa tu pie a la colchoneta y extiende la otra pierna..
3. Repita el levantamiento de cinco a siete veces en cada lado..

Errores comunes

Es importante iniciar este movimiento con su central eléctrica y a través de la cadera, no solo desde la parte posterior de la pierna. Trate de no ponerse tenso; Usa solo la energía que necesites para mantener la forma perfecta. Centrarse en la longitud ayudará mucho. Piense en la tracción frontal de la pierna como un estiramiento opuesto en el que la energía se mueve en direcciones opuestas, a través de los talones y por la parte superior de la cabeza. Cuidado con estos problemas con tu alineación:

Flacidez de la espalda baja

Mantenga sus abdominales levantados y sus hombros hacia atrás para que la parte baja de su espalda no se doble. Levantar la pierna demasiado alto también puede causar esta flacidez..

No usar sus piernas

Encontrará que mantener las piernas y el trasero enganchados y tirar hacia el centro eliminará parte de la presión de la parte superior del cuerpo, creando un ejercicio más equilibrado.

Modificaciones y variaciones

Para aprovechar al máximo este ejercicio, haga que funcione para usted adaptándolo según sea necesario.

Necesita una modificacion?

Si mantener la posición de la tabla es demasiado difícil, manténgase sobre sus manos y rodillas y levante una pierna (nivelada con la cadera) a la vez. A continuación, intente levantar las rodillas ligeramente del suelo mientras extiende las piernas alternadas.

Si experimenta dolor en la muñeca, trabaje en los codos con las palmas apoyadas en el suelo. O coloca tus manos sobre una superficie más alta, como un escalón.

Para un desafío?

Coloque sus manos en un rodillo de espuma cuando esté en la posición de la tabla. Esto hace que sea aún más difícil mantener el hombro y el torso estables..

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio en el segundo y tercer trimestre del embarazo (ya que podría ejercer presión sobre su abdomen). Si tiene alguna lesión o dolor en las muñecas, los hombros o la espalda baja, tenga cuidado. Modifique el ejercicio o evítelo hasta que pueda hablarlo con un fisioterapeuta o un médico..

Pruébalo

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