Cómo hacer una pose de garza (Krounchasana) en yoga

Objetivos: Isquiotibiales

Nivel: Intermedio

Hay mucho que hacer en Heron Pose (Krounchasana), que ayuda a abrir todos los grupos musculares principales en las piernas. No se desanime porque también hay muchas formas de modificar la posición completa para que sea más accesible. El tramo principal aquí es en los isquiotibiales, por lo que calentarlos primero es una buena idea. Puede usar esta postura como parte de una secuencia de núcleo y abs o una con un enfoque en los isquiotibiales o abrir las caderas.

Beneficios

Esta postura estira el tendón de la corva y la pantorrilla en la pierna extendida y el cuadriceps en la pierna doblada. Puede obtener músculos tensos de las piernas al participar en una variedad de actividades físicas, como correr, montar en bicicleta, fútbol y baloncesto. Mantenerse flexible puede ayudarlo con el rendimiento deportivo y la facilidad de movimiento en la vida diaria..

Instrucciones paso a paso

Comience sentado en la posición del personal (Dandasana) con ambas piernas extendidas delante de usted y la columna vertebral bien y recta. Si generalmente se sienta en una manta en la postura del personal para ayudar a alargar la columna vertebral, puede usar una manta para el mismo propósito en esta postura.
Dobla tu pierna izquierda de nuevo en una postura de medio héroe (Ardha Virasana) posición. Tu pie izquierdo debe estar fuera de tu cadera izquierda, no debajo de ella. Tenga cuidado de mantener el pie izquierdo apuntando hacia atrás y la rodilla izquierda abrazándose hacia la línea media. Si Virasana es doloroso para las rodillas o no funciona para usted por alguna otra razón, simplemente mantenga la pierna izquierda hacia adelante, doblando la rodilla izquierda en una sola pierna Sukasana.
Doble la rodilla derecha y coloque su pie derecho en el suelo cerca de su hueso de asiento derecho.
Sostén tu pie derecho con ambas manos y levántalo del suelo.
Inclina el torso hacia atrás ligeramente y ancla los omóplatos en la espalda y los brazos en las cavidades de los hombros..
Estire lentamente la pierna derecha todo lo que pueda. Mantenga su columna vertebral larga y sus hombros hacia abajo. No se incline hacia adelante en un intento de estirar más la pierna. Tu pierna extendida y tu torso deben hacer una forma de V estrecha.

Mantener durante aproximadamente cinco respiraciones y luego soltar y configurar para el otro lado.

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo esta postura y evitar la tensión o las lesiones..

Redondeo de vuelta

El error más común es dejar que la columna se incline hacia adelante. Es importante mantener la columna vertebral bien y recta.

Encorvando los hombros

Sus hombros deben mantenerse atrás para que su pecho esté abierto para una buena respiración, así como para ayudar a prevenir el redondeo de la espalda. Ajusta donde agarras la pierna levantada para evitar esto..

Modificaciones y variaciones

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, hay formas de hacer que esta pose sea más accesible para los principiantes y de profundizarla a medida que avanza su práctica..

Necesita una modificacion?

Si su pierna no se endereza fácilmente, hay varias opciones. Puedes mantener la rodilla ligeramente flexionada. Una opción que abre más el tendón de la corva es soltar el pie y, en cambio, sujetar el tobillo o la pantorrilla si eso le proporciona la movilidad para estirar la pierna. La otra forma es usar una correa. Coloque la correa alrededor de la bola de su pie derecho. Sostenga un lado de la correa con cada mano. Esto tiene el beneficio adicional de permitir que sus hombros se muevan hacia atrás y hacia abajo.

Si descubre que puede enderezar su pierna solo si redondea su columna vertebral hacia adelante, ha perdido la integridad de la postura. Utilice una de las soluciones descritas anteriormente para que pueda mantener una alineación espinal óptima.

Si tiene un problema en la rodilla o el tobillo que evita el uso de la postura del medio héroe, en lugar de eso, doble la pierna en la posición utilizada en la curva de la cabeza hacia la rodilla, con el talón en la ingle y la rodilla apoyadas en el piso.

Para un desafío?

Para una postura más profunda, dibuje la pierna y el torso juntos. Si se inclina hacia adelante, asegúrese de que esto se haga desde la cadera y no redondeando la espalda.

Seguridad y precauciones

Evita esta postura si tienes alguna lesión en la rodilla o el tobillo o condiciones que hagan que sea doloroso o difícil lograr la postura del medio héroe. Discuta las modificaciones necesarias con su instructor de yoga. Detén esta postura si sientes algún dolor..

Pruébalo

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