Cómo hacer la impresión en pilates

Objetivos: Espalda, relajacion

Equipo necesario: Estera

Nivel: Principiante

La impresión puede ser el ejercicio de colchoneta más básico que existe, y sin embargo, también puede ser uno de los más profundos. Usted se relajará y liberará su cuerpo en secuencia, asegurándose de que su espalda esté totalmente impresa en el tapete. Es una de las primeras posiciones que aprendes al comenzar el entrenamiento de Pilates y sirve un par de propósitos en tu práctica. La impresión es la manera perfecta de centrarte antes de comenzar tu entrenamiento de Pilates o cualquier otra forma de ejercicio.

Beneficios

La impresión le ayuda a alargar y relajar su columna vertebral, y se instala en su cuerpo. Sirve para estabilizarte durante los ejercicios en los que levantas ambas piernas del suelo. Esto es particularmente útil en ejercicios donde ambas piernas están extendidas y están en un ángulo bajo con respecto al piso. Al mantener la espalda presionada en la colchoneta y los abdominales hacia abajo para lograr esto, su cuerpo está bien anclado. Un ejercicio simple, la impresión se puede utilizar en cualquier momento para reducir el estrés y rejuvenecer rápidamente.

Instrucciones paso a paso

Necesitará una colchoneta de ejercicios u otra superficie firme pero acolchada..

1. Comience a imprimir acostándose sobre su espalda con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Estará en posición neutra de la columna vertebral, permitiendo que su columna vertebral descanse con sus curvas naturales.
2. Relaja tus hombros. Déjalos soltar en el suelo..
3. Respirando profundamente, relaja tu mandíbula y garganta..
4. Relaja tu caja torácica. Deja que el esternón caiga y las costillas traseras se muevan hacia el suelo..
5. Relaja tus músculos abdominales. Déjalos caer hacia tu espina.
6. Relaja tu espina. Deja que se haga largo y se derrita en el suelo..
7. Relaja tus caderas y piernas. Use solo la energía necesaria para mantener las rodillas hacia arriba y las piernas alineadas.
8. A continuación, "ver" la huella en el ojo de tu mente. Visualice su columna vertebral alargándose y hundiéndose en la colchoneta, imprimiendo ligeramente contra su superficie. Solo deja que suceda. Mientras se relaja, puede respirar profundamente en los espacios que se abren entre sus vértebras. Este es un momento maravilloso para detenerse, y quizás para agregar algo de respiración secuencial.
9. Mientras hace el ejercicio de impresión, vea si puede dejar que su impresión sea muy uniforme, de modo que quede equilibrada a lo largo de su cuerpo. Imagine que si se levantara, la impresión que le quedaba a su cuerpo estaría perfectamente equilibrada.

1. Realice la impresión por lo menos de tres a cinco respiraciones.

Para la relajación y la reducción del estrés, imprima durante cinco minutos o más..

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo la impresión y evitar la tensión..

Espalda no plana contra estera

El objetivo de la impresión es que la parte posterior quede plana sobre el tapete sin espacios. Dependiendo de la curva natural de su columna, eso puede ser más fácil o más difícil de lograr. Con la práctica deberías encontrar el lanzamiento necesario sin forzarlo..

Presionando su columna vertebral firmemente en la colchoneta

Debería ser la relajación y la gravedad lo que arrastre su espalda hacia la estera, no redondeando la espalda o presionando firmemente.

Modificaciones y variaciones

Hay algunas formas en que este ejercicio se puede hacer de manera diferente para satisfacer sus necesidades y nivel de habilidad.

Necesita una modificacion?

Es posible que desee usar una toalla enrollada o una almohada pequeña para sostener su cuello.

Para un desafío?

Si está haciendo la impresión como un calentamiento para su entrenamiento, relájese, pero manténgase lo suficientemente alerta como para que disfrute de salir de la impresión y hacer ejercicio..

Seguridad y precauciones

La impresión puede no funcionar bien para todos. Aquellos con problemas de espalda baja, como un disco abultado, deben evitar la impresión, por ejemplo. Si tiene problemas de espalda baja, es mejor consultar con su médico antes de intentar imprimir y buscar ayuda de un instructor de Pilates que lo pueda guiar a través de una práctica segura y adecuada para su caso. No debes sentir ningún dolor al hacer la impresión. Si lo haces, vuelve a una postura cómoda..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios de calentamiento para pilates.
• Entrenamiento rápido de pilates
• Ejercicios de pilates para dormir mejor.