Cómo hacer flexiones inclinadas

Objetivos: Pecho, hombros

Nivel: Principiante

Las flexiones de inclinación son una excelente manera de comenzar una rutina de flexión si tiene problemas para realizar la flexión básica. El ejercicio sigue apuntando a los músculos principales del pecho (pectoral mayor y menor), pero pone mucho menos esfuerzo en los codos y reduce significativamente la cantidad de peso corporal que está levantando. Las flexiones de inclinación se pueden hacer en cualquier lugar. Todo lo que necesita es una superficie estable, como una mesa, un escritorio o una pared. Esto es perfecto para los principiantes, para cualquier persona que haga rehabilitación de la parte superior del cuerpo y los hombros, o incluso personas de la tercera edad que necesiten desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo para mejorar su calidad de vida e independencia. Puede ser utilizado como parte de una rutina de ejercicios de peso corporal. Incluso si eres capaz de hacer flexiones de piso, las flexiones de inclinación son una buena rutina de calentamiento antes del ejercicio o un estiramiento posterior al ejercicio.

Beneficios

Este simple movimiento apunta a los músculos principales del tórax, el pectoral mayor y el menor. Además de ejercitar el tórax, la flexión de la inclinación engancha los hombros (deltoides), los brazos (tríceps) y una larga lista de músculos a lo largo de los abdominales, la espalda, las caderas y las piernas que actúan como estabilizadores y evitan que se caigan o se arqueen. Columna vertebral durante el movimiento. El uso de un movimiento lento y deliberado puede realmente comprometer su núcleo.

Las flexiones inclinadas son el compromiso perfecto si encuentra que una flexión estándar es demasiado difícil o si tiene problemas para bajar al piso (y volver a subir). Las flexiones inclinadas pueden permitirle avanzar desde un simple "alejamiento" desde una posición casi de pie, utilizando una pared y luego moviéndose a una mesa, mostrador o silla resistente, y eventualmente a un escalón o banco bajo.

Instrucciones paso a paso

La flexión de inclinación básica se realiza utilizando un banco, una mesa u otra superficie sólida que tenga aproximadamente 3 pies de altura. Aquí es cómo hacer este estilo correctamente:

Párese frente al banco, la mesa o el borde de una cama..
Coloque sus manos en el borde del banco un poco más ancho que el ancho de los hombros. Tus brazos están rectos pero los codos no están bloqueados. Alinee sus pies para que sus brazos y cuerpo estén completamente rectos.
Dobla los codos para bajar el pecho lentamente hasta el borde del banco mientras inhalas. Mantén tu cuerpo recto y rígido durante todo el movimiento..
Empuje su cuerpo lejos del banco hasta que sus codos estén extendidos, pero no bloqueados. Exhala mientras empujas hacia arriba.
Sigue con repeticiones lentas y constantes..

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este movimiento, evita estos errores..

Colocación de mano ancha

El error más común es colocar tus manos demasiado separadas. Extender demasiado las manos reducirá el rango de movimiento del ejercicio y reducirá la efectividad general.

Alineación pobre

Mantenga la parte superior e inferior del cuerpo en una alineación recta sin caerse, doblarse o doblar las caderas o las rodillas. Debes tener una línea recta de pies a cabeza. Si tiene dificultades para mantener esta alineación, puede tener músculos abdominales y centrales débiles. Trabajar en ellos puede ayudarte a mantener una buena forma..

Corto rango de movimiento

Debe hacer cada repetición a través de su rango completo de movimiento, desde los brazos rectos hasta los brazos completamente doblados (o la nariz rozando el banco). Si no puede hacer este rango completo, comience con un banco más alto o use una pared y acérquese lo más posible a la pared mientras sigue haciendo un rango completo de movimiento..

Modificaciones y variaciones

El pushup de inclinación es fácil de modificar variando la altura del objeto que está empujando hacia arriba a medida que se fortalece. Puede hacer pequeños ajustes y con el tiempo podrá hacer la flexión básica desde el piso.

Necesita una modificacion?

Si comenzar desde una superficie de 3 pies es demasiado difícil, la flexión de inclinación menos agresiva se realiza utilizando la pared para crear la inclinación. Aquí está cómo hacerlo bien:

Párese frente a una pared, con sus pies a pocos pies de la pared.
Inclínate ligeramente y coloca las manos en la pared, solo más ancha que el ancho de los hombros..
Doble los codos lenta y deliberadamente y muévase lo más cerca posible de la pared, inhalando.
Empuje lenta y deliberadamente fuera de la pared hasta que sus codos estén rectos, pero no bloqueados. Exhala mientras empujas hacia arriba.
Repite hasta 20 repeticiones para desarrollar fuerza y resistencia..

Cuando este ejercicio sea demasiado fácil, comience a bajar la superficie que está utilizando.

Para un desafío?

Cuando puede hacer 20 o más flexiones de inclinación básicas en una fila, puede reducir la altura del banco, comenzar con flexiones de piso estándar o intentar hacer la flexión de inclinación en una superficie menos estable, como una flexión de estabilidad, o BOSU. hacer subir. Desde allí, puede trabajar su camino para rechazar las flexiones de brazos si necesita más intensidad. Además, puedes realizarlos con una pierna levantada ligeramente del suelo para desafiar tu fuerza y equilibrio.

Seguridad y precauciones

No debe hacer flexiones si tiene una lesión en el hombro. Si siente dolor en el hombro durante la flexión o escucha un chasquido en el hombro, finalice el ejercicio. Las flexiones de inclinación son más fáciles para las muñecas y los codos que las flexiones de piso, pero debe tener cuidado si tiene alguna lesión en la muñeca o el codo. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este es un ejercicio apropiado.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Entrenamiento de pecho para fuerza
Entrenamiento de peso corporal
Entrenamiento de entrenamiento de PHA