Cómo hacer talones en Pilates

También conocido como: Talones propensos

Objetivos: Gluteus maximus, isquiotibiales

Nivel: Principiante

Los latidos del talón fortalecen la espalda desde la espalda superior hacia abajo a través de la espalda inferior y los isquiotibiales. También es uno de los mejores ejercicios de Pilates que puedes hacer sobre la colchoneta. Los golpes de tacón de Pilates son bastante fáciles. Lo más importante que debe recordar es mantener sus músculos abdominales estirados e ir a lo largo de la espalda y la parte posterior de las piernas para proteger su espalda baja. Puedes hacer este ejercicio en casa o en un estudio de Pilates o en el gimnasio. En la serie clásica de ejercicios de Pilates, las elevaciones y los círculos internos de los muslos se producen antes de los latidos del talón, y las patadas delanteras y traseras lo siguen. Después de una ronda de golpes del talón, es bueno empujar hacia atrás en un estiramiento suave hacia atrás como la postura del niño..

Beneficios

Este es un gran ejercicio para su trasero, muslo interno, espalda baja y isquiotibiales. El objetivo principal es el músculo glúteo máximo. Este es el músculo que le da más definición a tu trasero. Los músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo también se involucran en este movimiento. También está utilizando los músculos aductores internos del muslo, que no hacen mucho ejercicio en la actividad diaria. Reafirmar y tonificar la parte interna del muslo puede darle más confianza al usar pantalones cortos o pantalones ajustados. Al mantener tus abdominales ocupados durante todo el movimiento, los estás desafiando. Los ritmos también te ayudan a desarrollar la coordinación..

Instrucciones paso a paso

Acuéstate boca abajo con la frente en las manos. Ten tus piernas juntas, rectas detrás de ti.

Levante sus músculos abdominales lejos de la colchoneta. Siente como se alarga tu columna.
Gira tus piernas muy ligeramente en la cadera, con los talones juntos.
Levante las piernas de la alfombra. Mantenga sus músculos abdominales elevados y sus piernas juntas mientras envía energía de alargamiento por la parte posterior de sus piernas y a través de sus talones.
Golpee sus talones juntos y sepárelos rápidamente mientras sus piernas permanecen levantadas. Aunque el ejercicio se llama latidos del talón, el énfasis está en trabajar desde la parte interna y posterior de la parte superior del muslo..
Haz 10 tiempos. Descansa y repite.

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión..

Hombros Tensados

No te tenses y eleves los hombros. Deja que tus hombros se mantengan relajados. Este ejercicio tiene poco que ver con ellos..

Hiperextensión de la región lumbar.

Mantenga sus abdominales enganchados para que su columna vertebral permanezca en posición neutral y alargada..

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras para satisfacer sus necesidades y nivel de habilidad.

Necesita una modificacion?

Si tiene dolor en la espalda o la cadera, puede hacer movimientos del talón sin levantar las piernas de la colchoneta. Use la misma técnica para sacar los abdominales y apretar los glúteos, pero simplemente deslice las piernas juntas y separadas. Puedes hacerlo lentamente y por menos repeticiones..

Para un desafío?

Puedes progresar a los ejercicios de Pilates de nivel intermedio, como la natación de Pilates y la patada doble..

Seguridad y precauciones

Debe tener precaución o evitar este ejercicio si tiene una lesión en la espalda. Detente si sientes algún dolor agudo. Los ejercicios recostados sobre su estómago deben evitarse después del primer trimestre del embarazo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Secuencia de ejercicios de Pilates rápida
Debes hacer los movimientos de Pilates para un gran trasero.
Cuerpo que forma el entrenamiento de Pilates