Cómo hacer una pose de héroe (Virasana) en yoga

Objetivos: Cuadriceps, tobillos

Nivel: Principiante

Pose de héroe (Virasana) es una postura sentada que es un gran tramo para el cuadriceps. Virasana es propicio para mantener los hombros sobre las caderas, lo que ayuda a alinear la columna vertebral para que la espalda no le duela mientras está sentado. Esta postura es en realidad más fácil y más cómoda para la mayoría de las personas que sentarse con las piernas cruzadas, especialmente si coloca un bloque debajo de su trasero. Si planea quedarse quieto por más de unos pocos minutos, como lo haría en una sesión de meditación, inténtelo..

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Mira ahora: cómo meditar con la pose de héroe

Beneficios

Hero Pose estira los quads y los tobillos, ayudando a desarrollar flexibilidad en las rodillas, tobillos y muslos. Para el ciclismo y otras actividades cuádruples, el tramo será bienvenido. La alineación de la columna vertebral en la postura del héroe es un buen contador para postrarse y permite una mejor respiración..

Una de las cosas con las que a menudo luchan los estudiantes de yoga es sentirse cómodo sentado con las piernas cruzadas. Es especialmente difícil para las personas que están muy apretadas en el área alrededor de las caderas. Los estudiantes a menudo sienten que sentarse con las piernas cruzadas es tan esencialmente "yoga" que debe ser crucial para la práctica, especialmente si planeas meditar. Pose de héroe es una gran alternativa.

Instrucciones paso a paso

Comience en una posición erguida de rodillas con las caderas sobre las rodillas y la parte superior de los pies apoyados en la colchoneta.

Mantenga las rodillas juntas mientras separa los pies a cada lado hasta que estén a una distancia de aproximadamente 18 pulgadas. Esta distancia variará un poco dependiendo de su tamaño, pero básicamente, está separando los pies para hacer espacio para que su trasero caiga al piso entre ellos. Tenga en cuenta que los pies se separan, pero las rodillas permanecen juntas.
Espire y baje su trasero para sentarse en el suelo entre sus pies. Es posible que deba mover manualmente los músculos de la pantorrilla para que esto suceda.
Asegúrese de no estar sentado sobre sus pies, sino entre ellos con la parte superior de sus pies en el piso (lo que significa que los dedos de los pies no están metidos debajo).
Tus pies deben apuntar hacia atrás, sin girar ni hacia adentro ni hacia afuera..
Deslice sus hombros lejos de sus orejas. Descansa tus manos en tu regazo.
Permanecer en la postura durante un minuto o más..
Libera presionando tus palmas en el piso y levantando tu trasero. Cruza los tobillos debajo de tu cuerpo y extiende tus piernas en la postura del bastón (Dandasana).

Errores comunes

No entres en esta pose rápidamente. Vaya despacio para que pueda estar seguro de que siente la diferencia entre un gran estiramiento cuádruple y un dolor articular en la rodilla.

Asegúrese de distribuir su peso a través de sus huesos de asiento y que la parte superior de los pies están presionando igualmente en el piso.

Modificaciones y variaciones

Hay modificaciones que puedes usar si encuentras esta postura incómoda. Una vez que te sientas cómodo con la postura, puedes hacerlo más desafiante..

Necesita una modificacion?

Coloca el relleno debajo de tu asiento si es necesario. Use bloques de yoga o una manta doblada, dependiendo de qué tan alto deba estar. También es posible que desee un relleno debajo de los tobillos si tiene alguna molestia..

Para un desafío?

Si te sientes muy cómodo sentado, pasa a la postura del héroe reclinado (Supta Virasana). Baje los codos primero y asegúrese de que sus rodillas aún estén en posición antes de intentar recostarse completamente hacia atrás..

Seguridad y precauciones

Ten mucho cuidado con las rodillas en esta pose. Si tiene algún dolor en la rodilla, intente levantar las caderas más sentándose en un bloque o dos para disminuir la presión sobre sus rodillas. Si eso no ayuda, está bien omitir esta pose. Cada cuerpo es diferente y tienes que encontrar lo que funciona mejor para el tuyo..

Tenga en cuenta que la posición del pie en esta postura puede causar calambres en los pies. Si obtienes uno, dobla los dedos de los pies y masajea tu pie para tratar de aliviarlo..

Pruébalo

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