Cómo hacer la postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana) en yoga

También conocido como: Sentada hacia delante curva

Objetivos: Isquiotibiales, caderas, músculos de la ingle

Nivel: Principiante

Postura de la cabeza a la rodilla (Janu SirsasanaEs un excelente estiramiento para aliviar los isquiotibiales tensos, los músculos de la parte posterior de los muslos. Si tiendes a no gustarte hacer una curva hacia delante sentada con ambas piernas rectas, esta postura puede ser una sorpresa agradable. Tomar su estiramiento una pierna a la vez le permite ir mucho más profundo y se siente mucho mejor.

Solo asegúrate de mantener el pliegue hacia delante centrado sobre la pierna extendida para obtener los mejores resultados. Si quieres llevar el torso entre las piernas abiertas, también está bien, pero es una postura diferente conocida como Upavistha Konasana.

La postura de cabeza a rodilla es parte de la serie principal de yoga Ashtanga.

Beneficios

La postura de la cabeza a la rodilla estira los músculos isquiotibiales, las caderas y los músculos de la ingle. Los corredores y aquellos que practican deportes que requieren correr a menudo se beneficiarán de este buen estiramiento para los isquiotibiales apretados.

También es una postura restaurativa que se dice que ayuda a aliviar el estrés y calma tu mente. Si tiene cólicos menstruales o síntomas de menopausia, esta postura es una de las recomendadas para el alivio..

Instrucciones paso a paso

Comience a sentarse en la postura del personal (Dandasana) Con ambas piernas estiradas delante de ti.

1. Ajuste la carne debajo de su asiento para que sus huesos de asiento estén firmemente anclados.
2. Doble la rodilla izquierda y lleve la planta del pie izquierdo hasta el muslo interno derecho..
3. Ajusta tu torso sobre tu pierna derecha extendida. Comience a bajar el torso a la pierna inclinando la pelvis hacia adelante para que la curva se inicie desde las caderas en lugar de la espalda baja..
4. Mantenga su pie derecho flexionado mientras presiona la parte posterior del muslo derecho hacia el piso.
5. Cuando alcanza su límite máximo de flexión hacia adelante, tiene una opción: puede mantener su columna vertebral recta y su cuello largo en una posición activa, o puede relajar el corazón y la cabeza hacia abajo hacia la pierna extendida, permitiendo que la columna se redondee. Haz lo que uno se sienta mejor.
6. Si sus manos alcanzan su pie, sostenga su pie. Si no es así, puede sujetar su tobillo o pantorrilla, o colocar sus manos en el suelo donde quiera que alcancen.
7. En cada inhalación, extienda la espina larga. En cada exhalación, profundiza la curva hacia adelante..
8. Quédate aquí por cinco a 10 respiraciones y luego endereza ambas piernas, sacúdelas y repite la postura en el otro lado..

Errores comunes

No colapses tu espalda. Mantenga el centro de su corazón elevado el mayor tiempo posible cuando avance. Dirija su pecho hacia su muslo en lugar de su frente hacia su rodilla.

Además, mantén tu columna recta hasta que alcances el máximo que puedas hacer naturalmente. En ese momento, puede redondear la columna si elige.

Modificaciones y variaciones

Es posible que necesite una modificación de esta postura si es incómodo o difícil al principio. Una vez que haya dominado la forma habitual, es posible que desee más desafío..

Necesita una modificacion?

Puede sentarse en una manta si sus caderas están apretadas. También puede colocar una manta enrollada debajo de la rodilla de la pierna extendida, lo que puede ayudar si tiene caderas apretadas o problemas de rodilla. También es aceptable mantener la rodilla ligeramente flexionada si tiene problemas de rodilla..

Si lo desea, coloque una correa alrededor del pie extendido. Sostenga un extremo de la correa en cada mano mientras dobla hacia adelante.

Para un desafío?

Sujete las manos bajo la planta del pie extendido. Puedes cruzar tus muñecas si tienes suficiente alcance.

También puedes probar la postura con la pierna doblada en posición de medio loto, con la parte superior del pie apoyada en el muslo opuesto..

Seguridad y precauciones

Evita esta postura si tienes alguna lesión en la espalda o la rodilla. Debe sentir un estiramiento en sus músculos, pero deténgase si siente algún dolor. Si está usando una correa, no dibuje demasiado para tirarse hacia adelante..

Pruébalo

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