Cómo hacer elevaciones de piernas colgantes

1. Párese en el marco con los brazos apoyados en los brazos de la silla. Agarrar a los mangos de la silla, si los tiene..
2. Verifique que la posición de su brazo sea firme (debe poder levantar su peso corporal desde el piso).
3. Inhale mientras se involucra con sus músculos abdominales para prepararse para el levantamiento de piernas.
4. Levante las piernas doblando las rodillas. No vayas más alto que tu cintura.
5. Con un núcleo comprometido, exhala mientras bajas tus piernas en un movimiento controlado hasta que vuelvas a la posición inicial.
6. Apunte de 8 a 10 subidas antes de descansar (una serie). Trabaja hasta 3 series de 10 subidas..

Errores comunes

Estás arqueando la espalda

Mientras realiza los levantamientos de la pierna, mantenga la espalda recta, no arqueada y presionada contra la almohadilla. Tu cabeza y cuello deben estar firmes.

Tu núcleo no está comprometido

Una de las claves para realizar aumentos de piernas colgantes con buena forma es comprometer su núcleo. antes de levantas las piernas. Si levanta sus piernas antes de que sus músculos abdominales estén totalmente comprometidos, no solo se está perdiendo los beneficios tonificantes del movimiento, sino que también se está poniendo en riesgo de lesionarse..

Estás confiando en el impulso

Lo mismo se puede decir para balancear sus izquierdas o confiar en el impulso. Mantén tus movimientos controlados.

Estas conteniendo tu aliento

Cuando comprometes los músculos abdominales y te preparas para levantar las piernas, es posible que te estés tensando tanto que te olvides de respirar. Programar los levantamientos con la respiración te ayudará a evitar aguantar la respiración. Recuerda: tus músculos necesitan oxígeno para funcionar de manera óptima..

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si estás luchando para agarrarte al marco, intenta usar las correas de los brazos..

Los aumentos de cadera recostados pueden proporcionarle un entrenamiento similar si no tiene acceso a un gimnasio o si su gimnasio no tiene un marco de silla u otro aparato para levantar elevaciones de piernas.

Para un desafío?

Prueba estas diferentes versiones de elevaciones de piernas colgantes:

• Elevación de la pierna recta: Para hacer que el movimiento sea más desafiante y realmente funcione su núcleo, intente hacer los levantamientos con las piernas estiradas en lugar de doblar las rodillas..
• Levantar las piernas levantadas: Agregue otro elemento de desafío a las elevaciones de patas colgantes utilizando una barra de levantamiento en lugar de un marco de silla.
• Patadas de la silla del capitán: Levante solo una pierna al nivel de la cintura, manteniendo la rodilla recta. En un movimiento lento y controlado y una espalda recta, haga una patada aleteo. Alternar las piernas para el número deseado de repeticiones.
• Giro de la silla del capitán: Al levantar las piernas, gire el torso para que las rodillas queden ligeramente inclinadas hacia su cuerpo. Esta variación apunta a tus oblicuos..

Seguridad y precauciones

Para realizar levantamientos clásicos de piernas colgantes, necesitas el equipo adecuado. Asegúrese de que el gimnasio en el que hace ejercicio haya invertido en aparatos estables y bien mantenidos..

Si tiene ciertas afecciones médicas, lesiones o se está recuperando de una cirugía, es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios o agregar algo nuevo a su rutina. Los movimientos, como los levantamientos de piernas colgantes, requieren que la parte superior de su cuerpo y su núcleo hagan mucho trabajo. Es posible que deba evitar colgar las elevaciones de las piernas si:

• Está embarazada o se está recuperando de un parto.
• Han tenido recientemente una cirugía en su abdomen
• Tener una condición llamada diastasis del recto.
• Se está recuperando de una lesión o cirugía que involucra su espalda, cuello, brazos o piernas

En algunos casos, es posible que pueda realizar el movimiento con modificaciones. Pídale recomendaciones a un entrenador en su gimnasio o a un fisioterapeuta.

Pruébalo

Los elevadores de piernas de la silla del capitán son un gran movimiento de nivel intermedio para agregar a su entrenamiento. La próxima vez que vayas al gimnasio, trata de emparejar los levantamientos de piernas colgantes con estos movimientos:

• Elevadores de cadera
• Dips de tríceps
• Poder y fuerza de la parte superior del cuerpo
• Ejercicios Ab Abdominales