Cómo hacer equilibrio de manos y rodillas (Dandayamana Bharmanasana) en yoga

También conocido como: Posición de la mesa de equilibrio, Pose de perro pájaro

Objetivos: Equilibrio, núcleo

Nivel: Principiante

Hands and Knees Balance Pose es un excelente lugar para comenzar a trabajar en esa clave tan importante pero a la vez esquiva para la fuerza de tantas posturas de yoga. Es bajo y fácil de soltar rápidamente si sientes que te vas a caer, lo que soluciona gran parte de la inquietud que la gente siente por los desafíos del equilibrio. También es fácil escalarlo en un backbend o lanzar algunos abdominales cuando esté listo.

Beneficios

Esta postura mejora el equilibrio y la fuerza del núcleo. Estirará y fortalecerá su glúteo máximo, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, bíceps, tríceps y músculos centrales. El desafío del equilibrio y la estabilidad compromete los músculos centrales. Esta postura puede ayudarte a mejorar tu conciencia corporal y tu postura. También proporciona una buena base para otras posturas de yoga que requieren equilibrio y estabilidad.

Instrucciones paso a paso

Pasa a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas..
Extienda su pie derecho hacia la parte posterior de su esterilla y flexione su pie.
Levante la pierna derecha hasta el nivel de la cadera, manteniendo las caderas cuadradas hacia el suelo y flexionando el pie..
Levante su brazo izquierdo hasta el nivel de los hombros, manteniendo el brazo recto. Apunta tu pulgar hacia el techo como si fueras a estrechar la mano de alguien o voltear la palma de tu mano para mirar hacia el piso.
Balance en la rodilla izquierda y la mano derecha, manteniendo la columna vertebral neutral y el cuello largo. Tu mirada debe estar en el suelo..
Quédese entre cinco y diez respiraciones antes de bajar la mano y la rodilla levantadas. Dale unas cuantas respiraciones a cuatro patas para recuperar tu base sólida, luego haz la postura en el otro lado.

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo esta postura..

Colapso de la columna vertebral

Tenga cuidado de que su columna vertebral no se colapse en una posición de postura de vaca mientras está en equilibrio. Si se le cae el estómago, puede estresarse la espalda baja. Enganche su núcleo y glúteos para mantener su columna vertebral en posición neutral.

Hombros Tensados

No dejes que tus hombros se ciernen junto a tus orejas. Mantenga los hombros hacia abajo y el pecho ancho.

Modificaciones y variaciones

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, puedes hacerlo de diferentes maneras para que sea más accesible o progresar en tu práctica..

Necesita una modificacion?

Está bien si te tambaleas un poco al principio. Solo haz lo mejor para mantener ambas extremidades levantadas del piso. Para que las rodillas sean más cómodas, puede colocar una manta doblada debajo de las rodillas..

Para un desafío?

Haga algunos abdominales en los que redondea la columna vertebral (como posición de postura del gato) para que la rodilla derecha y el codo izquierdo se junten debajo de la barriga y luego vuelva a extenderlos. Repita cinco veces en cada lado, moviéndose con la respiración. Extienda la mano y el pie lejos uno del otro en sus inhalaciones y junte la rodilla y el codo en sus exhalaciones.

Dobla tu rodilla derecha. La planta del pie estará orientada hacia el techo. Alcance la espalda con su brazo izquierdo y sostenga la parte interior de su pie derecho con el pulgar apuntando hacia los dedos de los pies. Puede permanecer aquí o patear en su mano izquierda con el pie derecho para levantar la pierna derecha y extender su columna vertebral (una flexión hacia atrás).

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene una lesión en la rodilla, el hombro, la espalda o la cadera. Si bien es una buena postura de yoga prenatal, debe tener cuidado o evitarla en el tercer trimestre. Si sientes dolor, termina la postura..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

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Posturas de yoga para nadadores.
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