Cómo hacer Half Lotus (Ardha Padmasana) en Yoga

Objetivos: Abrelatas de cadera

Equipo necesario: Estera

Nivel: Intermedio

Half Lotus (Ardha Padmasana) es una pose de yoga que puedes usar para meditar mientras trabajas hasta Lotus. Es una buena opción para sentarse con las piernas cruzadas, ya que Lotus requiere caderas realmente abiertas para reducir la tensión en las rodillas. Llegar allí puede ser un proceso largo, pero hay varios lugares para detenerse en el camino a medida que su cuerpo se abre y responde a una práctica constante. La primera posición para intentar con las piernas cruzadas es muy básica: Postura fácil (Sukasana). Cuando se sienta muy cómodo en esta posición, puede comenzar a trabajar en Half Lotus. Es mejor practicar esta postura al final de una sesión de yoga cuando estés calentado..

Beneficios

Half Lotus estira los músculos alrededor de la pelvis, las piernas y los tobillos. Le ayuda a mantener la flexibilidad en sus músculos glúteos y en los músculos rotadores profundos de sus caderas. Puede ayudar a estirar la piriforme, lo cual es útil si tiene síntomas de ciática. Su piriforme puede apretarse por estar inactivo (sentado demasiado) o por correr y otras actividades vigorosas. Half Lotus ayuda a promover una buena postura. Es una pose calmante para tu mente y es restauradora..

Instrucciones paso a paso

Comience por sentarse en una colchoneta de yoga en Easy Pose, con las piernas cruzadas y los pies metidos debajo de las piernas..

Desde Easy Pose, use sus manos para colocar su pie derecho sobre su pantorrilla izquierda con la planta del pie hacia arriba..
Ajuste su pie derecho para que quede lo más alto posible en su muslo izquierdo. Puedes usar tus manos para alentar tu pie en posición. Finalmente, la idea es colocar la parte superior del pie derecho en el pliegue de la cadera izquierda..
Mantenga la rodilla izquierda doblada para que la espinilla izquierda se apoye cómodamente en el suelo en una posición de piernas cruzadas..
Levante la corona de su cabeza hacia el techo y gire los hombros lejos de sus orejas para mantener la columna vertebral larga. Sus manos pueden descansar sobre sus muslos con las palmas hacia arriba o hacia abajo.
Toma al menos 10 respiraciones aquí.
Suelte y prepárese con el pie derecho en la parte inferior y el pie izquierdo en la parte superior. Un lado probablemente se sentirá más fácil, pero trate de hacer ambos lados cada vez que se siente en la postura durante más de unas cuantas respiraciones..

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo esta postura..

Forzando la pose

El propósito de esta postura es calmar la mente para la meditación. No avance desde Easy Pose hasta que pueda hacerlo sin forzar las rodillas y las caderas..

Aguantando la respiración

Debes respirar y exhalar profundamente por la nariz durante esta postura. Eso promoverá un estado meditativo..

Sin cambiar las piernas

Pase la misma cantidad de tiempo con la posición opuesta.

Modificaciones y variaciones

Esta pose es de nivel intermedio. A menos que comience con una gran flexibilidad en la cadera, tendrá que trabajar para que sea cómodo. Una vez que te sientas cómodo en él, puedes avanzar más.

Necesita una modificacion?

Si tiene las rodillas pegadas hacia arriba cuando tiene las piernas cruzadas, siéntese en una manta o dos para levantar las caderas por encima de las rodillas. O bien, coloque una manta doblada debajo de las rodillas.

Para un desafío?

Cuando sus caderas comiencen a sentirse más abiertas, continúe con Lotus.

Seguridad y precauciones

Esta postura no se recomienda si tiene lesiones crónicas o recientes de rodilla o cadera o afecciones inflamatorias de esas articulaciones. Puede poner tensión en las rodillas. Puede sentir un estiramiento pero no debe sentir ningún dolor. Si sientes dolor, sal de la postura. Postura fácil puede ser una mejor opción en estos casos.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Posturas de yoga para la relajación.
Posturas de yoga para la ciática.
Posturas de yoga intermedias