Cómo hacer Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) en Yoga

También conocido como: De pie medio inclinado hacia adelante, espalda plana

Objetivos: Isquiotibiales, pantorrillas, torso

Nivel: Principiante

En yoga, Ardha Uttanasana por lo general no se sostiene por sí solo. Si está familiarizado con la práctica del yoga, ya conoce la postura como parte de la secuencia de Saludo al Sol en la que sirve como la transición entre Uttanasana y Chaturanga Dandasana. Pero la postura tiene beneficios únicos y puede ser parte de otras secuencias a medida que avanzas en tu práctica de yoga..

Si estás trabajando en saltar a Chaturanga como parte de su saludo al sol, Ardha Uttanasana Será muy importante. La postura pone su cuerpo superior en la posición correcta para fluir sin problemas de una posición a la siguiente.

Beneficios

En sánscrito, Ardha Uttanasana significa "pose de medio estiramiento intenso". La postura sin duda le da a los isquiotibiales un gran estiramiento, pero también fomenta una buena alineación de la columna vertebral. Las curvas hacia adelante también estimulan los órganos abdominales y promueven la buena digestión..

Esta postura te da una gran oportunidad para practicar tu respiración de yoga, aumentar tu enfoque y calmar tu mente. También es una excelente manera de aumentar la fuerza y la flexibilidad que necesitará para posturas y secuencias de yoga avanzadas.

A medida que continúe con su práctica de yoga, la espalda plana es una posición central a la que volverá a menudo, ya que es una postura de transición fundamental en la secuencia de saludo al sol..

Instrucciones paso a paso

Mientras en Uttanasana, tomar algunas respiraciones profundas. Cuando estés listo, levanta la punta de tus dedos.
Mientras inhala, levante su torso, manteniendo su columna vertebral plana.
Exhala suavemente mientras juntas los omóplatos. Preste atención a sus rodillas aquí e intente hacer una microplaca para evitar bloquearlas.
Inhala mientras levantas la cabeza y mira hacia adelante. Mantenga la columna vertebral alineada a través de la espalda y el cuello (puede ayudar a imaginar que se la levante un poco hacia adelante desde su pecho).
Aprovecha esta oportunidad para ponerte en contacto con tu respiración. Concéntrese en inhalar y exhalar profundamente, coordinando cada respiración con el flujo del movimiento.
Cuando estés listo para liberarte de la pose, exhala y regresa a Uttanasana.

Si está en medio del saludo al sol y está utilizando esto como una transición, retroceda a una estocada o aplaste las palmas de las manos en el piso como preparación para su salto de regreso a Chaturanga. Tus manos deben estar planas en el suelo. Doble las rodillas tanto como sea necesario para que esto suceda antes de intentar saltar hacia atrás.

Errores comunes

Tu espalda no es plana

Si tiene problemas para mantener la espalda plana mientras se inclina, ya sea porque aún no conoce la técnica o carece de fuerza, intente usar una pared para obtener una idea de cómo se siente una espalda plana:

Párese frente a una pared con las manos extendidas frente a usted.
Coloque sus palmas planas contra la pared.
Mueve las manos hacia arriba de la pared hasta que tu columna vertebral sea larga y tu espalda plana.

Intenta comprometer el sentimiento a la memoria. Luego, al comenzar su práctica de yoga, recuerde cómo se sintió tener la espalda plana cuando se inclina hacia adelante.

Estás doblando en la cintura

Mientras te inclinas hacia adelante en Ardha Uttanasana, Asegúrate de estar doblado desde las caderas en lugar de tu cintura. Trata de poner tus manos en tus caderas mientras practicas.

Te estas recostando

A medida que se inclina hacia adelante, desea que sus tobillos, rodillas y caderas se mantengan alineados. Si pierdes la forma, terminarás poniendo demasiado peso sobre tus talones. Practicar la postura contra la pared también puede ayudarlo a tener una idea de cómo debe sentirse la distribución adecuada del peso..

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Doblar las rodillas puede ayudarlo si le falta flexibilidad o si descubre que no puede mantener la postura durante su práctica. Esta modificación puede ser especialmente útil si su espalda baja está apretada. Colocar una manta doblada debajo de los dedos de los pies antes de doblarse es una excelente manera de mejorar aún más la flexibilidad y profundizar más fácilmente el estiramiento de los isquiotibiales..

Si encuentra que necesita ayuda para mantener el equilibrio, puede apoyar las manos en las espinillas (no las rodillas), o tocar el piso o un bloque de yoga frente a usted..

Cuando se recupere de una lesión o cirugía que involucre la espalda o el cuello, trate de sujetar las manos en una silla frente a usted para facilitar la curva hacia adelante (siempre que su médico lo haya autorizado para reanudar el ejercicio, por supuesto).

Para un desafío?

Para profundizar aún más su Uttanasana, Intenta ir desde la espalda plana hasta un pliegue hacia adelante. A medida que inhala, suba a una espalda plana con la columna vertebral larga. A medida que exhala, doble hacia adelante profundamente sobre sus piernas. Avance y retroceda la respiración durante cinco a 10 respiraciones..

Seguridad y precauciones

Como siempre, es mejor consultar con su médico antes de comenzar una nueva clase de ejercicios, ejercicios o rutina de yoga. En general, la mitad de la curva hacia delante es una postura relajada que la mayoría de las personas puede hacer con seguridad siempre y cuando estén utilizando una buena forma. Sin embargo, las personas con ciertas condiciones deben ser conscientes durante su práctica de yoga..

Si está embarazada, es posible que deba pararse con las piernas más separadas para evitar comprimir su barriga. No te pliegues más profundo de lo que es cómodo. En etapas posteriores del embarazo, no tenga miedo de saltarse la postura si no le resulta cómodo..
Si tiene ciática u otros problemas de espalda baja, intente girar los dedos de los pies para hacer que la postura sea más cómoda..
Si tiene problemas de equilibrio o es propenso a caídas, use ayuda (como una silla, una pared o el apoyo físico de otra persona) para evitar lesiones.
Si tiene una lesión o se está recuperando de una cirugía en el cuello, las curvas hacia adelante con la espalda recta se pueden hacer siempre y cuando no levante la cara para mirar hacia adelante..

Pruébalo

Mientras que ciertamente puede beneficiarse de usar el Ardha Uttanasana posar solo, la espalda plana es aún mejor cuando forma parte de una secuencia de yoga o se combina con otras poses.

Pruébalo como parte de la clásica serie de saludos al sol mencionada anteriormente:

Secuencia del saludo al sol

Y también considera:

Secuencia de saludo a la luna
Secuencia de pose de guerrero