Cómo hacer una pose de guirnalda (malasana) en yoga

También conocido como: En cuclillas

Objetivos: Caderas, músculos de la ingle

Nivel: Principiante

Garland Pose (Malansana) es la sentadilla profunda del yoga. Abre las caderas y la ingle en contrapeso a la tensión que puede desarrollar al sentarse demasiado. Puede hacer uso de accesorios para apoyo al principio para que pueda hacer la postura de una manera que no sea dolorosa. Luego, trabaje con el tiempo para alejarse lentamente de los accesorios bajándolos poco a poco. Puede ser un proceso largo, pero funciona y es importante para su movilidad a largo plazo y para la prevención del dolor..

Beneficios

Garland Pose abre las caderas y las ingles, ya que estira y fortalece los pies y los tobillos..

Mientras que las sentadillas son naturales para los niños y se usan como reposo en muchos lugares de la Tierra, la mayoría de los adultos en el Primer Mundo se han salido del hábito. Tan lejos del hábito, de hecho, que se encuentran en cuclillas extremadamente incómodo para sus caderas y pies. La postura de la guirnalda es una forma eficaz de contrarrestar la tensión que se obtiene al pasar demasiado tiempo sentado en sillas.

Instrucciones paso a paso

Ven a pararte con los pies a la distancia del ancho de la colchoneta..
Doble las rodillas y baje su trasero hacia el piso para entrar en cuclillas.
Es natural que los dedos de los pies deseen salir y eso está bien, pero no exagere. Eventualmente, estás trabajando para mantener los pies más cerca del paralelo.
Coloca la parte superior de los brazos dentro de las rodillas y dobla los codos para juntar las palmas en anjali mudra (posición de oración).
Trate de llevar sus manos al centro de su corazón con los antebrazos paralelos al piso, permitiendo que la presión de sus codos abra las rodillas ligeramente.
Mantenga su columna recta, su trasero moviéndose hacia el piso y sus hombros relajados lejos de sus orejas.
Quédate aquí por cinco respiraciones, luego estira las piernas para que salgan. Usted puede entrar directamente en un plegado hacia adelante si lo desea.
Intenta repetir la postura tres veces para aprovechar al máximo el calentamiento. Si estás practicando en casa, está bien hacer otras posturas entre tus sentadillas.

Errores comunes

Para proteger sus rodillas, manténgalas juntas mientras flexiona sus piernas en la postura, luego separe las rodillas.

Tus tacones pueden subir cuando te pones en cuclillas. Para mantener un mejor equilibrio, coloque una manta doblada debajo de sus talones como apoyo. De lo contrario, la postura colocará más presión hacia adelante que hacia abajo..

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Deslice uno o dos bloques debajo de su trasero para obtener más apoyo si es necesario. Con el tiempo, vea si puede disminuir gradualmente la altura de su soporte para que la gravedad pueda trabajar para estirar las caderas y los tobillos..

Si tiene dificultad para mantener el equilibrio en esta postura, inténtelo cerca de una pared o mirando hacia el respaldo de una silla para que pueda alcanzar el equilibrio. También puedes hacer esta postura con tu espalda contra una pared..

Para un desafío?

Si tus pies están paralelos, trabaja en acercarlos.

Suelte el apoyo de sus codos dentro de las rodillas e intente mantener la separación de las rodillas y su columna vertebral larga.

Seguridad y precauciones

Evite Garland Pose si tiene una lesión en la rodilla o en la parte baja de la espalda. Asegúrate de evitar cualquier movimiento brusco o descender con fuerza hacia tu sentadilla. No se empuje a sí mismo a una posición en cuclillas más profunda de lo que su cuerpo está listo para lograr. Si sientes dolor, retrocede de la postura..

Pruébalo

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