Cómo hacer la pose de la puerta (parighasana) en yoga

Objetivos: Estiramiento lateral, estiramiento interior del muslo

Nivel: Principiante

El yoga tiene muchas curvas hacia adelante y hacia atrás, pero no muchas curvas laterales. Gate Pose ofrece la rara oportunidad de llegar realmente a tu cuerpo lateral y estirar los músculos desatendidos entre tus costillas. Esto se siente particularmente bien durante el embarazo cuando necesita todo el espacio adicional que pueda obtener allí. Puede hacer esta postura como parte de una rutina de calentamiento, enfriamiento o estiramiento..

Beneficios

La postura de la puerta estira los músculos intercostales entre las costillas y los muslos y los isquiotibiales internos. La mala postura puede llevar a los músculos intercostales tensos. Además, es posible que sienta una tensión muscular en esta área si mantiene una posición del cuerpo durante mucho tiempo, como en carreras de larga distancia. El estiramiento puede ayudarlo a mejorar su capacidad para expandir su pecho y respirar profundamente, y los corredores apreciarán el estiramiento de los isquiotibiales. Esta postura es una buena opción para prepararte para el ejercicio o para una sesión completa de yoga, o para aliviar la tensión después de estar sentado por mucho tiempo. En el embarazo, los estiramientos laterales pueden ayudar a que su cuerpo cambie de forma..

Instrucciones paso a paso

Póngase en una posición erguida de rodillas con los muslos perpendiculares al suelo y las caderas sobre las rodillas. Coloca una manta debajo de tus rodillas si son sensibles..
Estire la pierna derecha mientras la extiende hacia el lado derecho, manteniendo la rodilla y el tobillo alineados con la cadera derecha.
Gire los dedos del pie derecho hacia adelante de modo que el pie derecho quede paralelo al lado de su esterilla..
Inhala y alcanza tu brazo izquierdo hacia arriba junto a tu oreja izquierda.
Exhale e incline su torso hacia la derecha, estirando el brazo izquierdo sobre su cabeza. Deje que su brazo derecho descienda y descanse sobre su pierna derecha.
Sube tu mirada bajo tu brazo izquierdo extendido.
Quédese durante varias respiraciones, extendiendo su columna vertebral en sus inhalaciones y profundizando el estiramiento lateral en sus exhalaciones.
Coloca tu torso en posición vertical y coloca la rodilla derecha junto a la izquierda..
Repite el estiramiento en el otro lado..

Errores comunes

Para aprovechar al máximo esta postura y evitar la tensión, evite estos errores..

Mano pesada

Tenga cuidado de no colocar mucho peso en la mano que descansa sobre su pierna. Mantenga un toque suave para que su núcleo se mantenga activo y no esté presionando la rodilla..

Dejar caer el pecho o los hombros

Quieres que tu pecho esté abierto y tu torso alineado con tu muslo. No permita que sus hombros o pecho caigan hacia adelante.

Modificaciones y variaciones

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, puede realizar esta postura de diferentes maneras para satisfacer sus necesidades y nivel de práctica..

Necesita una modificacion?

Si tiene dificultades para presionar su pie extendido contra el piso, intente usar un soporte como una manta doblada debajo de la bola de su pie, o colóquelo junto a una pared y presione su pie contra la pared..

Si no puedes arrodillarte, puedes hacer una variación mientras estás sentado en una silla. Tus piernas pueden estar frente a ti o puedes extender una hacia el lado como en la postura.

Para un desafío?

En lugar de colocar su pie derecho en paralelo, manténgalo en línea con la pierna derecha y, si es posible, lleve la bola de su pie al suelo..

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene una lesión en la rodilla, la cadera o el hombro. Si tiene una lesión en el cuello, no ponga la cara hacia arriba, sino que siga mirando hacia adelante. Si siente algún dolor durante la postura, suéltelo suavemente y salga de la postura..

Pruébalo

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