Cómo hacer el soporte de antebrazo (Pincha Mayurasana) en yoga

También conocido como: Equilibrio del brazo doblado, postura del pavo real con plumas

Objetivos: Núcleo, brazos, hombros, equilibrio.

Nivel: Avanzado

El soporte del antebrazo es una inversión de equilibrio. Es una postura avanzada en sí misma y es una buena preparación para las flexiones y balances de brazos aún más difíciles. Obtener la sensación de ser pateado puede llevar algún tiempo, especialmente si es nuevo en inversiones. Con la práctica, construirás tu confianza..

Beneficios

El soporte del antebrazo fortalece los brazos, los hombros, el centro y la espalda. Practicarlo mejora tu equilibrio y te ayuda a superar tu miedo a caer. Como inversión, obtendrá un mayor flujo de sangre al cerebro, lo que puede ayudar a aliviar el estrés. En la tradición del yoga, las inversiones abren el chakra del tercer ojo para mejorar sus habilidades mentales.

Instrucciones paso a paso

Lleva tu esterilla a una pared.

1. Acércate a tus manos y rodillas frente a la pared. Las yemas de tus dedos deben estar bastante cerca de la pared. (Una pulgada o dos de distancia es buena. Esto es así cuando pateas y tus talones están en la pared, tu columna vertebral está lo más vertical posible).
2. Dobla los codos para que tus antebrazos y palmas se apoyen contra el piso. Los brazos deben estar perpendiculares a los antebrazos. Tu mirada debe estar sobre tu estera a lo largo de esta postura.. 
3. Doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas para entrar en posición de perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) con las piernas. Esta posición a veces se llama Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana) o pose de cachorro.
4. Camina tus pies hacia los codos tanto como sea posible. Idealmente, tus caderas vendrán sobre tus hombros..
5. Levanta tu pierna dominante (la que te gusta llevar) a una posición de Dividir Perro Abajo (Eka Pada Adho Mukha Svanasana). 
6. Espire y doble la rodilla de la pierna que todavía está en el suelo. Balancea tu pierna levantada por un poco de impulso mientras tu pierna inferior salta hacia arriba. Intenta aterrizar suavemente ambos talones en la pared. Tenga en cuenta que la cabeza se mantiene levantada del suelo. Mantenga su mirada en el suelo entre sus manos.

1. Si puede levantar ambas piernas e invertir por completo, comience a trabajar para enganchar su núcleo de manera que pueda retirar sus pies de la pared de uno en uno y mantener el equilibrio de manera independiente. Permanezca en la postura de uno a cinco minutos, respirando lenta y profundamente..
2. Desciende y descansa en la postura del niño (Balasana)..

Errores comunes

Evita estos errores en esta pose..

Codos extendidos

Asegurarse de que los codos se mantengan alineados con los hombros y no se extiendan hacia los lados suele ser difícil para los principiantes. Usar una correa colocada sobre su brazo cerca del codo puede ayudar.

Hundiéndose en los hombros

Cuando baje de la postura, intente mantener sus hojas en vez de hundirse en ellas..

Forma de plátano

El equilibrio en los antebrazos restringe cuánto puede flexionar las articulaciones de sus hombros. Como resultado, su núcleo y la parte posterior pueden compensar demasiado y usted puede extenderse demasiado en una flexión hacia atrás. Como resultado, tu cuerpo tiene la forma de un plátano en esta pose. Un buen calentamiento con saludos al sol puede ayudar a preparar sus hombros..

Modificaciones y variaciones

Los apoyos pueden ser muy útiles en esta pose. También puedes profundizar esta postura una vez que te sientas cómodo con ella..

Necesita una modificacion?

Coloque un bloque en la pared. Haga una forma de "L" con los pulgares de cada mano (la mano derecha será una "L" al revés). Coloque sus manos alrededor del bloque de modo que sus pulgares estén en la parte frontal del bloque y los dedos índices estén en los lados con las palmas de las manos planas en el piso. Presiona tus manos firmemente contra el bloque y el piso mientras levantas.

Las correas también son útiles. Ajuste la correa para que el lazo sea tan ancho como sus hombros. Deslice el lazo en sus brazos justo por encima del codo para evitar que los brazos se extiendan hacia los lados.

Una vez que te sientas cómodo pateando usando el bloque y la correa, comienza a destetarte de estos accesorios.

Para un desafío?

Cuando puedas hacer la postura en la pared de forma muy consistente, comienza a intentar moverte hacia el centro de la habitación. El método es esencialmente el mismo pero debes tener mucha fuerza para controlar tu ascenso.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene presión arterial alta, dolor de cabeza, afecciones cardíacas y cualquier lesión en la espalda, los hombros o el cuello. No se recomienda durante el embarazo. Tradicionalmente, las inversiones se evitan durante la menstruación, pero esto no es un consejo médico..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Secuencia de inversión de cabecera y hombros.
• Entrenamiento de yoga y pilates
• Sivananda secuencia de yoga