Cómo hacer la postura del cuervo volador (Eka Pada Galavasana) en yoga

También conocido como: Paloma Voladora, Equilibrio De Una Pierna

Objetivos: Brazos, nuca, caderas.

Nivel: Avanzado

Pose de cuervo volador (Eka Pada Galavasana) es una gran pose de yoga para aumentar la fuerza de los brazos y el núcleo, abrir las caderas y mejorar el equilibrio. Sin embargo, no es una postura para principiantes, necesitará práctica sólida de yoga, fuerza y equilibrio para hacer esta postura de manera segura y efectiva..

Beneficios

Una vez que lo domines, Flying Crow es uno de los movimientos más elegantes e impresionantes en la práctica del yoga. También cuenta con muchos beneficios para su núcleo, brazos, caderas, equilibrio y enfoque mental..

Instrucciones paso a paso

Comience de pie con las rodillas dobladas en una silla incómoda. (Utkatasana)
Inhala mientras traes tus manos a Anjali Mudra en tu corazon.
Exhale mientras desplaza su peso hacia su pie izquierdo.
Inhala y levanta tu pie derecho del suelo.
Manteniendo ambas rodillas dobladas, exhale mientras cruza su tobillo derecho sobre su muslo izquierdo, descansando el tobillo justo por encima de su rodilla izquierda.
Inhala a medida que comienzas a entrar en una curva hacia delante sobre tu espinilla derecha. Asegúrate de doblar la pierna izquierda lo suficiente para que tus palmas se apoyen en el piso.
Exhalar. Enganche los dedos de su pie derecho alrededor de su brazo izquierdo superior. Mantenga su pie derecho fuertemente flexionado y sus dedos de los pies abrazando fuertemente el brazo..
Dobla ambos codos para entrar Chaturanga Brazos, que harán un estante para tu espinilla derecha..
Inhale mientras inclina el torso hacia adelante, apoyando la espinilla derecha en la parte superior de los brazos.
Exhale y levante su pie izquierdo del suelo, manteniendo la rodilla doblada al principio.
Inhale y concéntrese en llevar más peso hacia adelante mientras estira su pierna izquierda hacia atrás. Tu pie izquierdo debe permanecer fuera del piso todo el tiempo..

Exhale y flexione el pie izquierdo con fuerza mientras continúa abrazando el pie derecho hasta la parte superior del brazo..
Respira en la pose por un momento.
Para liberarse de la postura, arrastre el pie izquierdo hacia atrás hasta la parte delantera de su esterilla con un movimiento lento y controlado. A partir de ahí, invierta su camino para llegar a la postura retrocediendo Utkatasana hasta que estés de pie.
Cuando estés listo, repite en el otro lado.

Errores comunes

No has dominado la postura del árbol / Half Lotus

Para hacer la mayoría de las posturas de balanceo correctamente, realmente necesita tener confianza en la postura del árbol, especialmente en la variación de Half Lotus.

Si todavía estás temprano en tu práctica de yoga, no te apresures a conocer tus posturas de pie. Lograr la fuerza, el enfoque y la estabilidad del núcleo que necesitará para equilibrar en la Pose de árbol (generalmente una de las primeras posturas de equilibrio que aprende en clase) llega con el tiempo. Una vez que lo domines, podrás obtener el beneficio completo de otras posturas permanentes.

Te estás olvidando de respirar

Olvidarse de respirar es uno de los mayores errores que cometen las personas en su práctica de yoga. Con cualquier ejercicio, debe asegurarse de que sus músculos obtengan el oxígeno adecuado para un rendimiento y seguridad óptimos, pero específicamente con el yoga, no concentrarse en su respiración significa que perderá los beneficios clave de la práctica.

Si te quedas conteniendo la respiración en cualquier momento de tu práctica, haz una pausa y vuelve a enfocarte. Si no está seguro de dónde respirar o tiende a perder el rumbo, pídale a su instructor de yoga que le muestre algunos ejercicios de conciencia sobre la respiración..

No te has calentado

Como una de las posturas de yoga más avanzadas y exigentes, no solo física sino mentalmente, no quieres ir a Flying Crow sin un calentamiento adecuado. Intente comenzar con unos cuantos saludos al sol, luego continúe con posturas que abrirán sus caderas y aplanarán sus pies, como el Guerrero I (Virabhadrasana I).

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Uno de los lugares más probables para atascarse cuando está aprendiendo, Flying Crow está tratando de enderezar su pierna trasera y mantenerla en el piso al mismo tiempo. A medida que aprende, está bien mantener esa pierna doblada hacia atrás y trabajar gradualmente para enderezarla a medida que encuentre su equilibrio..

Para lograr esto, es crucial que mantenga la cabeza erguida y el peso de su cuerpo avanzando. Permitir que su cabeza caiga crea un poderoso tirón hacia el piso, que no quiere. El peso de su torso debe mantenerse hacia adelante para equilibrar el peso de su pierna trasera. Los balances de brazos pueden parecer que requieren mucha fuerza de brazos, pero en realidad se trata más de controlar su centro de gravedad a través de su núcleo.

Una forma de mejorar su equilibrio es centrarse en las posturas que le preceden.

Flying Crow requiere la flexibilidad de la cadera de Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) y la técnica del equilibrio de Crow Pose. (Bakasana). Enfocarse en estas dos posturas para comenzar, y realmente dominarlas, le dará la base de la fuerza y el enfoque que necesita para Flying Crow y muchos otros balances de brazos avanzados.

Para un desafío?

Una vez que te sientas cómodo con el equilibrio en Flying Crow, prueba estas adiciones para desafiarte a ti mismo:

Levanta tu pierna trasera más arriba.
Saltar de nuevo a Chaturanga antes de cambiar de lado.
Toma un vinyasa antes de cambiar de lado..

Seguridad y precauciones

Como siempre, es mejor consultar con su médico antes de comenzar o cambiar una rutina de yoga. Las posturas que desafían tu equilibrio, como Flying Crow, pueden ser difíciles de dominar. Consulte con su instructor antes de probarlos por su cuenta..

Las personas con ciertas afecciones, lesiones o quienes se están recuperando de una cirugía pueden necesitar evitar las posturas de pie que dependen en gran medida del equilibrio.

Salta la postura si:

Tiene presión arterial baja (hipotensión)
Tiene una lesión en la columna vertebral, el cuello, los pies, las caderas, las muñecas, las manos, los dedos, las piernas, las rodillas, la pelvis o los tobillos, o se ha sometido recientemente a una cirugía en alguna de estas áreas
Tiene ciática o lesiones en la columna vertebral, la espalda o las articulaciones de la cadera.
Está experimentando mareos, aturdimiento o problemas de equilibrio.

Su maestro de yoga puede aconsejarle que evite equilibrar las posturas si no ha estado durmiendo bien, tiene dolores de cabeza o migrañas, o no puede concentrarse lo suficiente como para lograr un equilibrio seguro..

Pregúntele a su maestro de yoga si hay algunas modificaciones que pueda probar o si pueden recomendar posturas similares que sean seguras para que las incluya en su práctica..

Pruébalo

Flying Crow es una de las posturas más desafiantes en la práctica del yoga, pero también es una de las más elegantes y beneficiosas para tu cuerpo y mente. Para aprovechar al máximo la postura, intente agregarla a una secuencia de yoga con estas poses complementarias:

Paloma Rey De Una Pierna (Eka Pada Rajakapotasana)
Pose de cuervo (Bakasana)
Balanzas de brazo de yoga
Lado cuervo (Parsva Bakasana)
Posturas de yoga para la fuerza del brazo
Ojo de la aguja (Succirandrasana)