Cómo hacer una pose de luciérnaga (Tittibhasana) en yoga

Objetivos: Núcleo, hombros, brazos

Nivel: Avanzado

Firefly Pose es un equilibrio de brazo avanzado. Se basa en la fuerza del núcleo y tiene una gran flexibilidad en los flexores de la cadera y los isquiotibiales, así como en los brazos y hombros fuertes. Para el estudiante de nivel intermedio a avanzado que ha aprendido otros balances de brazos, este es realmente más fácil de lo que parece.

Beneficios

Esta postura fortalece las muñecas, los antebrazos, los hombros, los tríceps, los flexores de la cadera y el núcleo. Proporciona un estiramiento para los isquiotibiales, aductores y caderas exteriores. Practicarlo ayudará a mejorar su sentido del equilibrio. Tradicionalmente, se dice que proporciona alivio del estrés..

Instrucciones paso a paso

Separe los pies a aproximadamente 18 pulgadas (esto variará un poco según su tamaño). Entra en una curva hacia adelante con las rodillas ligeramente dobladas.
Coloque sus hombros lo más abajo posible de sus rodillas. Puedes doblar más las rodillas si lo necesitas también. Está bien si no puedes poner tus rodillas completamente sobre tus hombros. Los muslos en la parte superior de los brazos harán..
Coloca tus palmas en el piso justo detrás de tus pies.
Dobla los codos ligeramente hacia atrás como lo harías si estuvieras de frente Chaturanga Dandasana. Sin embargo, no coloque los brazos superiores completamente paralelos al piso..
Comience a desplazar su peso hacia atrás para descansar sobre sus brazos. Deje que ese ligero impulso hacia atrás levante sus pies del piso.
Estira los brazos lo más posible.
Endereza las piernas y abraza fuertemente los brazos con tus muslos.
Flexiona tus pies.
Para salir, doble las rodillas y mueva los pies hacia adelante hasta que vuelvan a tocar el suelo. (O simplemente siéntate en tu trasero.)

Errores comunes

Para aprovechar al máximo esta postura, evita estos errores..

No calentado

Asegúrese de realizar un calentamiento completo antes de intentar esta postura. Estirar y usar los músculos fríos puede contribuir a la tensión o lesiones.

No lo suficientemente flexible o fuerte

Incluso con un calentamiento adecuado, es posible que aún no haya alcanzado el nivel de flexibilidad y fuerza necesarios para esta postura. Continúa practicando posturas que fortalecen tu centro, hombros y brazos..

Modificaciones y variaciones

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, hay formas de hacerlas más accesibles mientras las estás aprendiendo y de profundizar en las posturas una vez que adquieras conocimientos..

Necesita una modificacion?

Si puede levantar los pies del piso pero no puede estirar las piernas, intente cruzar los pies en los tobillos frente a usted. Esta es la postura de la presión del brazo (Bhujapidasana). También te ayuda a sentir lo fuerte que necesitas para abrazar tus brazos con las piernas en ambas posturas.

Para un desafío?

Una vez que tenga los brazos y las piernas rectos, puede comenzar a trabajar en una ligera variación en la postura. Cambie su peso hacia atrás, retire la inclinación hacia delante de su torso y colóquelo en una posición más vertical. Tus piernas vendrán a lo largo del paseo cuando tus dedos de los pies comiencen a apuntar hacia el techo. Aquí se necesita mucha fuerza para no retroceder y terminar sentado sobre tu trasero..

Desde Firefly Pose, pasa a Crow Pose llevando las piernas detrás de ti con las rodillas en la parte superior de los brazos. Luego saltar de nuevo a Chaturanga. Esta secuencia es de la segunda serie de Ashtanga..

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene una lesión en el hombro, el codo, la muñeca o la espalda baja. Es una postura avanzada, así que asegúrate de obtener instrucciones y consejos adecuados sobre qué posturas preparatorias serán útiles. Practícalo solo donde sea seguro si te caes de la postura. Las posturas de equilibrio generalmente no se recomiendan después del primer trimestre del embarazo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Balanzas de brazo de yoga
Posturas de yoga para la fuerza del brazo.
Posturas de yoga para abdominales