Cómo hacer tirones de cara

Los tirones de la cara apuntan a los deltoides posteriores del hombro, que a menudo son ignorados por otros ejercicios para el hombro. Usted usa una máquina de poleas de cable para tirar del peso directamente hacia la frente. El ejercicio de las defensas traseras evitará el desequilibrio muscular y aumentará la fuerza general de los hombros. Este ejercicio no es difícil de hacer mientras preste atención a su forma. Puedes usar los estiramientos faciales como parte de un régimen de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo.

Objetivos: Deltoides

Equipo necesario: Máquina de polea de cable

Nivel: Intermedio

Beneficios

Los estiramientos faciales son un excelente ejercicio para los deltoides posteriores, el trapecio y los músculos de la parte superior de la espalda. Robert Herbst, 19 veces campeón del mundo, levantador de pesas, entrenador personal y entrenador de bienestar, dice: "Ayudan a mantener los hombros al cuadrado y hacia atrás para que alguien no tenga la apariencia estirada de hacer demasiado trabajo en el pecho y en el frente. también ayuda a construir una parte superior gruesa como una base para arquearse en una prensa de banco eléctrica ".

Los hombros fuertes son muy importantes para las actividades diarias de levantar, presionar, jalar y girar los brazos. Los deltoides son el grupo muscular poderoso de los hombros, responsables de todas las acciones por encima de la cabeza (colocar los artículos en estantes altos, levantar a un niño sobre sus hombros o incluso disparar una pelota de baloncesto).

Ejercicios como la presión de los hombros, los levantamientos laterales con mancuernas, los levantamientos frontales con mancuernas y las moscas con mancuernas invertidas apuntan a los delts desde diferentes ángulos. Los delts tienen tres cabezas separadas: la anterior, la lateral y la posterior. Las cabezas anterior y lateral del deltoides a menudo se trabajan mucho más que la posterior, o "deltos posteriores", porque están involucradas en los ejercicios de empujar y presionar. Los deltos traseros, en comparación, a menudo se descuidan. Este tipo de desequilibrio muscular puede contribuir al dolor y las lesiones en el hombro, por no mencionar una apariencia de "encorvado hacia adelante" y una mala postura. Como resultado, es importante incorporar ejercicios en su rutina que se centren en los deltos posteriores, y los tirones faciales son una excelente opción..

Instrucciones paso a paso

Instale una máquina de poleas de cable para que el sistema de poleas se coloque ligeramente por encima de su cabeza. Use el accesorio de cuerda que tiene dos agarraderas para este ejercicio.

Levante y agarre las manijas con ambas manos con las palmas hacia adentro. Retroceda hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego enganche su centro y se incline hacia atrás ligeramente, colocando su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 20 grados.
Tire de la cuerda hacia usted lo suficiente para comenzar a levantar el peso de la pila, luego enganche los hombros y gírelos hacia atrás para crear una buena postura; no quiere que sus hombros se inclinen o rueden hacia adelante. Esta es tu posición de inicio.
Tire de los mangos del accesorio hacia su frente. Mantén las palmas hacia adentro mientras los codos se abren hacia los lados y se enganchan en los deltos traseros..
Invierta el movimiento y extienda lentamente los brazos sin permitir que los hombros o el pecho se desplacen hacia adelante a medida que se extiende, usted quiere mantener una buena postura durante todo el ejercicio.

Herbst sugiere agregar dos series de 20 repeticiones de tirones de cara al final de un entrenamiento de espalda. Vaya un poco más liviano de lo que cree que necesita y céntrese realmente en movimientos lentos y controlados.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones..

Forma pobre

El culpable más común cuando se trata de hacer tirones de cara incorrectamente es simplemente no entender lo que se supone que debes estar trabajando. Este es un ejercicio de ejercicio trasero, por lo que debería sentirlo desde el lado posterior de sus hombros hasta la parte superior de la espalda entre los omóplatos. Si comienza a tirar del accesorio hacia la barbilla o el cuello, si los codos comienzan a apuntar hacia abajo en lugar de hacia afuera, o si no mantiene las palmas hacia adentro, es probable que lo sienta más en sus bíceps y espalda. Si lo hace, vuelva a comprobar su formulario. Si los brazos no están en ángulo recto con el cuerpo, está realizando un tirón hacia abajo en lugar de un tirón facial..

Demasiado peso

También es bastante común sobrecargar seleccionar demasiado peso. Los delers traseros son un grupo muscular más pequeño, y si no estás acostumbrado a trabajarlos, necesitarás ir más liviano que con otros ejercicios para los hombros. Si descubre que está utilizando el impulso para tirar el accesorio hacia su cuerpo, o si no puede controlar el peso cuando vuelve a la pila, tirando de su cuerpo hacia adelante, entonces probablemente debería reducir la cantidad de peso que está intentando levantar. Para apuntar a los dels traseros de manera efectiva, debe asegurarse de que no está reclutando inadvertidamente grupos musculares adicionales para hacerse cargo del ejercicio..

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras para hacerlo más accesible o para enfocar sus músculos de nuevas maneras..

Necesita una modificacion?

Si tiene acceso a bandas de resistencia de servicio pesado, puede colgarlas sobre un punto de sujeción alto, como una barra de tracción, e imitar el movimiento mediante bandas. Esto es bueno para aquellos que son nuevos en el entrenamiento de las criaturas traseras, pero las bandas podrían no proporcionar suficiente resistencia para desafiar a los deportistas avanzados..

Si no tiene acceso a una máquina de cable o bandas de resistencia, puede hacer ejercicios con mancuernas diseñados para apuntar a los deltos traseros, como las moscas con mancuernas del delta. No es un reemplazo perfecto para los estiramientos faciales, pero se dirige a los mismos grupos musculares.

Para un desafío?

Si bien se prefiere el agarre por encima de la cabeza, algunos entrenadores sugieren usar un agarre por debajo de la mano como una variación. Al hacerlo, usa pesos más ligeros y ve más lento..

Si su objetivo es desarrollar músculo y desea levantar pesos más pesados, úselo como posición sentada. Esto es importante porque con pesos más pesados es más probable que use sus caderas y parte inferior del cuerpo y, por lo tanto, disminuya la carga en sus deltoides. Al sentarse puedes mantener mejor un torso estable.

Seguridad y precauciones

Si tiene algún problema en la espalda o el hombro, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si este ejercicio es apropiado para usted. Si siente algún dolor durante el ejercicio, deje de.

Pruébalo

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Ejercicios de espalda superior
Ejercicios de espalda y hombros para fuerza y acondicionamiento.