Cómo hacer la postura del ojo de la aguja (sucirandhrasana) en yoga

También conocido como: Pose de paloma inversa

Objetivos: Abrelatas de cadera, estiramiento de isquiotibiales

Nivel: Principiante

La postura del ojo de la aguja es una suave variación de la postura de la paloma para abrir las caderas apretadas. En algunos casos, Pigeon es demasiado intenso para las personas que más lo necesitan. La postura de Eye of the Needle es básicamente el mismo estiramiento que la paloma, pero ya que está acostada sobre tu espalda es mucho más fácil controlar la intensidad. Esta postura funciona bien en una secuencia de calentamiento antes de la clase de yoga. Es una excelente manera de despertar la parte inferior del cuerpo y prepararlo para estiramientos más profundos. También es una buena pose para terminar una secuencia de Vinyasa antes de la meditación sentada..

Beneficios

Esta postura estira los músculos alrededor de las caderas, la espalda baja y los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. Los flexores de la cadera a menudo se ponen tensos cuando te sientas por largos períodos, mientras que los isquiotibiales a menudo son apretados en los corredores y en los deportes que corren mucho. Podrás tener una mejor postura y movilidad manteniéndolos flexibles. Esta postura te ayuda a prepararte para las posturas sentadas y las flexiones hacia atrás..

Instrucciones paso a paso

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyados en el suelo..
Abraza tu rodilla izquierda contra tu pecho.
Cruza el tobillo izquierdo sobre tu cuerpo y descansa sobre el muslo derecho.
Deja que la rodilla izquierda se relaje lejos de tu torso.
Levante el pie derecho del piso y pase la mano izquierda por las piernas (este es el ojo de la aguja) para que se junten en la parte posterior de su muslo derecho. Como alternativa, junte las manos en la parte frontal de su espinilla derecha.
Usando sus manos, dibuje su muslo derecho hacia su pecho mientras exhala. Esto hará que tu cadera izquierda se abra.
Mantenga ambos pies flexionados.
Continúa respirando profundamente y relaja la rodilla izquierda para abrir las caderas..
Repita en el otro lado.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo esta postura, evita estos errores..

Forzando el estiramiento

No fuerce el estiramiento, vaya tan profundo como sea cómodo. Con la práctica, naturalmente deberías ser más flexible..

Redondeo de vuelta, levantando la cabeza

Mantenga la espalda plana sobre la colchoneta. No levantes la cabeza ni los hombros. Si no puede agarrar su muslo, use una modificación o una correa en lugar de levantarse de la colchoneta.

Modificaciones y variaciones

Como con la mayoría de las posturas de yoga, puede hacer que esta pose sea más accesible para sus necesidades o profundizarla para que coincida con su nivel de práctica..

Necesita una modificacion?

Si tiene caderas muy apretadas, deténgase después del paso 4, manteniendo el pie derecho en el piso.

Recuerde mantener el pie derecho flexionado para proteger su rodilla..

Si acostarse no funciona para usted, también hay una versión de silla que puede revisar.

Lleve su tobillo derecho a descansar sobre su muslo izquierdo, manteniendo la rodilla en línea con su tobillo tanto como sea posible. Mantenga esta silla Paloma durante tres a cinco respiraciones.
Puede doblar hacia adelante para intensificar el estiramiento si lo desea..
Repetir con la pierna izquierda.

Para un desafío?

Para profundizar el estiramiento, acerque la rodilla derecha a su pecho y use el codo izquierdo para empujar suavemente la rodilla izquierda lejos de su cuerpo.

Levanta la frente para encontrar la rodilla derecha..

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene algún problema en el hombro, el cuello, la rodilla, la espalda o la cadera. Después del primer trimestre, las mujeres embarazadas deben evitar las posturas en las que está acostado boca arriba. No debes sentir ninguna tensión en la rodilla. Sentirá un gran estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera, pero no debería ser doloroso. Si sientes algún dolor, sal de la postura..

Pruébalo

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