Cómo hacer la postura del tronco de elefante (Eka Hasta Bhujasana) en yoga

También conocido como: Pose de una pierna sobre el brazo

Objetivos: Brazos, abdominales

Nivel: Avanzado

La postura del tronco del elefante es un equilibrio avanzado de brazos. Una pierna está extendida mientras la otra se envuelve sobre la parte superior de su brazo mientras se equilibra con ambas manos. Esta postura genera fuerza, flexibilidad y equilibrio. Es más probable que se encuentre en una clase de yoga avanzada. Prepárese para ello siguiendo los primeros pasos, que se desarrollan hacia la postura final..

Beneficios

Esta postura fortalece los brazos, hombros y músculos abdominales. Se estira las caderas y la ingle. Su equilibrio y coordinación serán utilizados y afinados. Esto puede ayudarlo a moverse con más agilidad en la vida diaria y realizar tareas que requieren empujar.

Instrucciones paso a paso

Comience a sentarse en una posición cómoda, con las piernas cruzadas, como sukhasana (postura fácil), con la columna vertebral larga y los hombros apilados sobre las caderas. Toma varias respiraciones aquí.
Levanta tu espinilla derecha del piso con tus manos. Coloque la parte inferior de la pierna en sus brazos, manteniendo la espinilla aproximadamente paralela al piso. Puede hacer esto colocando su rodilla derecha en el ángulo de su codo derecho y su pie derecho en el ángulo de su codo izquierdo, si es posible. Como alternativa, sostenga la rodilla derecha con la mano derecha y la rodilla izquierda con la mano izquierda o deslice ambos brazos debajo de la pantorrilla y apoye la pierna de esa manera. Independientemente de la configuración que elija, flexione el pie derecho e intente mantener la espalda erguida y erguida. Evite redondear la columna hacia adelante o inclinarse demasiado hacia atrás..
Mueva la pierna derecha acunada suavemente hacia adelante y hacia atrás en la cavidad de la cadera para aflojar la cadera.
Después de pasar unas cuantas respiraciones moviendo la pierna, vuelve al centro. Suelte el brazo derecho de la rodilla derecha..
Pase el brazo derecho por debajo de la rodilla derecha y coloque la mano derecha en el suelo justo fuera de la nalga derecha. Mantenga el brazo derecho doblado por el codo y la parte posterior de la rodilla derecha apoyados en la parte superior del brazo..

Puede usar su mano izquierda en el pie derecho para trabajar la pantorrilla derecha lo más cerca posible de su hombro derecho. La parte posterior de su muslo derecho estará en la parte posterior de su brazo superior derecho. Cuanto más alto puedas poner tu pantorrilla en tu brazo, más suave será el resto de la postura..
Endereza y extiende tu pierna izquierda en el piso frente a ti, como en una pose de bastón (Dandasana).
Suelte el brazo izquierdo y coloque su mano izquierda en el suelo fuera del muslo izquierdo. Tus dos manos deben estar aproximadamente en la misma posición en relación con sus caderas correspondientes..
Inhala profundamente y compromete tu centro y ambas piernas, asegurándote de flexionar ambos pies. En una exhalación, presione ambas palmas y levante el trasero y la pierna izquierda del piso. Las palmas de tus manos son los únicos puntos de contacto restantes con el suelo..
Quédate despierto varias veces. Mantener los músculos de la pierna izquierda abrazados al hueso y el pie izquierdo fuertemente flexionado hará que sea más fácil mantener esa pierna levantada del piso.
Libera tu trasero al suelo con una exhalación..

Vuelva a la postura fácil y tome al menos cinco respiraciones antes de probar el otro lado..

Errores comunes

Evita estos errores para que puedas aprovechar al máximo esta postura y evitar la tensión..

Diferencias en la flexibilidad

Dado que la postura depende de la flexibilidad de la cadera y la ingle para elevar la pierna en el brazo, es probable que encuentre que un lado es más fácil que el otro. Trate de notar esta diferencia pero no haga juicios basados en ella..

Presión en las manos

La presión debe ser simétrica en los cuatro lados de las palmas para proteger sus muñecas..

Modificaciones y variaciones

Al igual que con las posturas de yoga más avanzadas, hay pasos que puedes seguir para prepararte. También. Puedes tomar lo que aprendas en esta pose y profundizarlo o avanzar hacia otras poses..

Necesita una modificacion?

Si eres un principiante, esta postura puede parecer imposible. Pero si lo encuentra en una clase de nivel mixto, por ejemplo, es útil seguirlo ya que cada paso crea la flexibilidad y la fuerza que necesita para la postura final. Hacer los primeros tres pasos enumerados aquí sería muy apropiado para un principiante y hará mucho para abrir las caderas. A medida que avanzas, intentar levantar aumentará tu fuerza central.

Una vez que esté listo, puede usar bloques debajo de sus manos para tener más elevación.

Para un desafío?

Después de mantener esta postura durante varias respiraciones, pase a la postura de ocho ángulos (Astavakrasana) o Eka Pada Koundinyasana II.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene alguna lesión en el hombro, la muñeca o la cadera. Detén la postura si sientes algún dolor agudo..

Pruébalo

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