Cómo hacer un ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana) en yoga

También conocido como: Angulo GuerreroVirabhadra Konasana)

Objetivos: Piernas, caderas, isquiotibiales, abrebocas

Nivel: Principiante

La postura de ángulo lateral extendido se enseña a menudo en las clases de flujo de Vinyasa como parte de una secuencia permanente, generalmente cerca del comienzo de la secuencia. Puede ser precedido por Warrior II o Reverse Warrior II y seguido por Five Pointed Star o Warrior II. También puede usarlo para prepararse para posturas que tengan una propagación de la ingle ancha, como la postura de ángulo enlazado o la postura de plegado hacia delante sentado de gran angular..

Beneficios

El ángulo lateral extendido fortalece y estira las piernas, las caderas y los isquiotibiales. También abre el pecho y los hombros, lo cual puede ser beneficioso si tiene rigidez en los hombros o en la espalda..

Instrucciones paso a paso

Usted puede comenzar en la postura de montaña (Tadasana), de pie con los pies juntos y las manos a los lados..

Exhale y separe los pies.
Levante y extienda sus brazos horizontalmente desde sus lados, con las palmas hacia abajo.
Incline su talón derecho hacia el centro de su esterilla. Las opiniones varían sobre el ángulo ideal para el pie en relación con el tobillo. En algún lugar entre los 90 grados (que serían paralelos al borde posterior de su esterilla de yoga) y los 45 grados (los dedos de los pies apuntando a la esquina superior izquierda de su esterilla) son aceptables.
Doble la rodilla derecha para que su pantorrilla y muslo formen un ángulo recto con el muslo paralelo al piso.
Traiga su mano derecha dentro o fuera del pie derecho, dependiendo de cuál sea más cómodo. Descanse sobre las yemas de los dedos de la mano para no arrojar demasiado peso en su mano.
Levanta el brazo izquierdo hacia arriba y hacia el techo..
Abra su pecho y asegúrese de que su hombro izquierdo esté alineado sobre su hombro derecho.
Sube tu mirada hacia tu mano izquierda.
Libere presionando firmemente en el pie de atrás y exhale mientras se pone de pie con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Gira para que los pies y el cuerpo miren en la misma dirección..

Para mantener el cuerpo en equilibrio, repita la postura con el pie izquierdo adelantado..

Necesitará modificar estas instrucciones en consecuencia si está comenzando desde Downward Facing Dog o Warrior II..

Errores comunes

Rodilla delante del tobillo

No desea que su rodilla doblada se extienda más hacia adelante que su tobillo, ya que eso aumentará la presión sobre su rodilla. Trate de mantener su rodilla directamente alineada con su talón. Ajusta tu postura para que sea más ancha para acomodar esto, o dobla un poco menos la pierna..

Rodilla que gira hacia adentro

Si su rodilla se colapsa hacia adentro, lo que puede suceder si tiene las caderas apretadas, puede poner tensión en la articulación de la rodilla. Mantenga los dedos de los pies y la rodilla alineados, incluso si necesita girar los dedos hacia adentro para que continúen alineados con la rodilla..

Apoyándose en el brazo

Tu mano inferior debería darte un poco de apoyo, pero debería ser una cantidad ligera. Ajuste para que su peso sea mayormente en sus piernas.

Talón fuera de la tierra

Tu talón trasero debe permanecer en el suelo. Si encuentra que sigue levantándose, colóquese de modo que su pie esté contra una pared. Esto le dará un poco más de apoyo y le permitirá presionar el pie contra la pared.

Pecho girando hacia el piso

Si su mano derecha no llega naturalmente al piso, será difícil para usted abrir el cofre hacia el techo. La sobrealimentación por el suelo es lo que hace que tu pecho gire hacia abajo. Hay algunas soluciones a este problema. Elija la variación que le permita abrir cómodamente su cofre.

Tome un bloque debajo de la mano delantera. Esta altura adicional puede ser suficiente para liberar el cofre. Asegúrese de que no está apoyando el torso en la pierna, sino que está utilizando la fuerza de su núcleo para mantenerlo levantado.
También puede intentar colocar su antebrazo adelantado en su muslo delantero en lugar de llevar su mano hacia adelante hasta el piso. Presione en su antebrazo para mantener sus hombros moviéndose hacia abajo.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si tiene un problema en el cuello o experimenta molestias en el cuello cuando dirige su mirada hacia su brazo superior, en lugar de eso, mire hacia un lado o incluso hacia su estera, siempre que su pecho permanezca abierto..

Use un bloque debajo de su mano delantera si su mano no alcanza el piso de manera natural.

Para un desafío?

Coloque su brazo izquierdo sobre su oreja izquierda para que apunte hacia la parte delantera de la habitación..
Lleva tu brazo izquierdo detrás de tu espalda. Alcance las yemas de sus dedos izquierdos alrededor de su lado derecho para agarrar la parte interna de su muslo derecho por medio de un atascamiento. Si eso te parece bien, puedes ir por completo al levantar la mano derecha del piso para encontrar la mano izquierda detrás de la espalda..

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene una lesión en las caderas, las rodillas, el cuello o los hombros. No debe hacerse cuando tiene dolor de cabeza, presión arterial alta o presión arterial baja.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Secuencia de pose de pie
Secuencia de variación de pose de ángulo lateral extendido
Postura de apertura del corazón