Cómo hacer una pose fácil (Sukhasana) en yoga

Objetivos: Espalda, rodilla, tobillo

Nivel: Principiante

Postura fácil (Sukhasana) es el nombre de cualquier posición cómoda, con las piernas cruzadas, sentado, y una de las posturas más básicas utilizadas en la práctica del yoga y la meditación. En este caso, sin embargo, fácil no significa lo contrario de difícil. Significa "con facilidad". Entonces, sentarse en Sukhasana es realmente sentarse de cualquier manera que puedas con facilidad. Para algunas personas, usar accesorios como mantas, toallas y bloques de yoga puede ayudarlo a sentirse lo más cómodo posible en esta postura..

Beneficios

Easy Pose es una pose de apertura de cadera que estira las rodillas y los tobillos y fortalece la espalda. También es una postura calmada y se usa comúnmente para la meditación y la práctica de ejercicios de respiración. Mientras que los niños a menudo se sientan en esta posición, los adultos se acostumbran a sentarse en sillas y desarrollan caderas apretadas. Easy Pose puede ayudar a abrir las caderas apretadas.

Instrucciones paso a paso

Coloque acolchados de apoyo (manta, bloque o refuerzo) debajo de sus huesos de asiento para que sus caderas queden más altas que sus rodillas cuando llegue a la postura.
Ven a sentarte en tu relleno en una posición cómoda, con las piernas cruzadas. Desplace la carne de su trasero hacia cada lado con sus manos para que los huesos de la base tengan una base firme.
Inclínese hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado con su torso unas cuantas veces para asegurarse de que sus hombros estén alineados directamente sobre sus caderas. Deslice los omóplatos por su espalda para que se alejen de sus oídos. La corona de tu cabeza debe elevarse hacia el techo..
Sus manos pueden descansar en su regazo o en la parte superior de sus muslos. Gire las palmas hacia arriba para ser receptivo o hacia abajo para sentirse conectado a tierra.
En tus inhalaciones, siente que tu columna vertebral crece mucho. En tus exhalaciones, baja tu asiento.

Errores comunes

Sukhasana es una pose bastante sencilla, pero involucra varias partes del cuerpo. Para obtener los mayores beneficios de la postura y evitar molestias y posibles lesiones, pruebe estos consejos para ajustar la posición..

Espalda superior y cuello

Agacharse o dejar que su mentón sobresalga hacia adelante mientras está en Easy Pose puede estirar el cuello o la parte superior de la espalda.

Consejos:

Levante el esternón y piense en términos de que sus hombros se dilaten entre sí (pero no demasiado atrás).
Dibuja tu barbilla hacia la parte frontal de tu cuello e imagina que la parte posterior de tu cuello se tira suavemente hacia arriba.

Espina lumbar

En esta posición, es posible que tenga una tendencia a permitir que su espalda baja se doble hacia adentro (como en una flexión hacia atrás) o hacia afuera (arqueando la espalda). Ambos pueden presionar la columna vertebral..

Consejos:

Si su espalda se curva hacia adentro, imagine que su coxis se hunde hacia el piso. Esto permitirá que la pelvis se incline ligeramente hacia atrás y la columna lumbar se alinee.
Si su espalda está curvada hacia afuera, intente inclinar suavemente la faja pélvica hacia adelante. Poner una manta o bloques debajo de las nalgas para que las caderas se levanten un poco, para algunas personas, para que sea más fácil sentarse con la pelvis inclinada hacia adelante lo suficiente..

Piernas

Sentarse en Sukhasana puede, en algunos casos, restringir la circulación en las piernas. Esto es algo que debe tener en cuenta especialmente si ya tiene una afección que compromete la circulación, como las várices o el edema, o si está embarazada. Los signos de circulación restringida incluyen entumecimiento o sensación de agujas y alfileres en las piernas y los pies..

Consejos:

No jales los pies demasiado cerca de la pelvis. Si los coloca más lejos, las rodillas no se doblarán demasiado. Sentarse en un poco de relleno también puede evitar que las rodillas se doblen excesivamente.
No te quedes en la posición por mucho tiempo.
Considere una postura alternativa, como Pose de bastón (Dandasana) o Pose egipcia

Caderas

Si sus caderas no son tan flexibles, es posible que no pueda colocar sus rodillas cerca del suelo. Esto puede afectar la postura y estirar la columna vertebral..

Consejos:

Coloca bloques de yoga o mantas debajo de tus nalgas..
Colocar un poco de relleno debajo de las rodillas también puede darle más estabilidad y ayudarlo a sentirse más conectado a tierra en esta posición.

Pies y tobillos

Si las rodillas están muy lejos del suelo, esto puede causar un grado significativo de flexión lateral en los tobillos, lo que puede ser incómodo. O el exterior de sus tobillos puede ser incómodo porque están tocando el suelo.

Consejos:

Coloque un acolchado suave debajo de los tobillos o use dos colchonetas de yoga.
Coloque cada pie debajo de la espinilla opuesta en una posición tradicional de piernas cruzadas.
Lleva un talón hacia tu ingle. El otro pie puede descansar en el piso frente a usted para que sus talones se alineen. Esta configuración te abre un poco más las piernas..
Coloca un pie en tu regazo.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si toma yoga como parte de una clase, pídale a su instructor que lo ayude a modificar esta posición para poder aprovecharla al máximo y evitar el riesgo de lesiones. El uso de relleno debajo de los tobillos o el asiento puede aliviar muchos puntos de presión.

Seguridad y precauciones

Esta postura debe evitarse si tiene una lesión en la rodilla. Si está embarazada, siempre hable con su médico antes de hacer esta postura o cualquier otra postura de yoga..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Poses de yoga de calentamiento
Enfriar posturas de yoga
Posturas de yoga de apertura de cadera