Cómo hacer una división hacia abajo del perro (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) en yoga

También conocido como: Perro de tres patas, Dividir perro abajo

Objetivos: Brazos, hombros, piernas, espalda

Nivel: Intermedio

Una de las señales de alineación más importantes para posturas de yoga de pie es si las caderas están cerradas (cuadradas) o abiertas. Por ejemplo, están cuadradas en el Guerrero I pero abiertas en el Guerrero II. Los principiantes a menudo tienen dificultades para saber qué significa esto y sentirlo en sus cuerpos. Down Dog Split lo ilustra muy bien. Esta postura también te da un estiramiento de cuerpo completo. Puede ser una postura de transición en una práctica de yoga Vinyasa.

Beneficios

Esta postura fortalece los brazos y el núcleo, mejora la flexibilidad de la cadera y aumenta la conciencia de la posición de la cadera. En el perro orientado hacia abajo, ambos puntos de la cadera apuntan en la misma dirección (más o menos, el piso). Esta es la posición cerrada. Cuando levantes una pierna para ingresar al perro de tres patas, mantén los puntos de la cadera en la misma posición, mirando hacia el piso. Tu pierna levantada permanece en el mismo plano, simplemente se levanta del piso como una palanca. Si eres moderadamente flexible, la pierna probablemente no suba más que el nivel de la cadera. Una forma de verificar su orientación es asegurarse de que sus dedos de los pies sigan apuntando hacia el piso.

Para sentir la posición abierta, apilas un punto de la cadera sobre el otro. Su pierna puede levantarse mucho más alto de esta manera, tal vez incluso perpendicular al piso. Tu pie se abre 90 grados, por lo que los dedos de los pies ahora están apuntando hacia el costado de tu esterilla. Si dobla la rodilla superior, el talón se dirige hacia la nalga opuesta. Ir hacia adelante y hacia atrás entre las posiciones cerradas y abiertas es un ejercicio útil que le brinda una conciencia que puede llevar a otras posturas..

Instrucciones paso a paso

Comenzar en el perro boca abajo.

En una inhalación, levante su pierna derecha del suelo detrás de usted.
Mantenga sus caderas al mismo nivel mientras levanta la pierna derecha. Las caderas deben permanecer cuadradas con el suelo..
Continúa soltando el talón izquierdo hacia el suelo. Intenta mantener una cantidad igual de peso en ambos brazos.
Extiende a través del talón derecho levantado y la corona de tu cabeza..
Después de mantener la postura con las caderas al cuadrado durante varias respiraciones, puede abrir la cadera derecha y apilarla sobre la cadera izquierda. Esto permitirá que la pierna derecha suba y te dé un buen estiramiento de cadera. Aunque esté abriendo las caderas, trate de evitar que el torso se gire hacia la izquierda.
En la posición de cadera abierta, puede doblar la rodilla derecha y dejar que el talón derecho se dirija hacia su nalga izquierda.
Después de varias respiraciones, estire la pierna derecha y vuelva a ajustar sus caderas hacia el piso.
Suelte el pie derecho de vuelta al suelo. Tome varias respiraciones en el perro hacia abajo y luego repita la secuencia en el lado izquierdo.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo tu postura, evita estos errores..

Posición del talón

Asegúrese de no clavar el talón izquierdo cuando levante la pierna derecha. Mantenga el talón extendiéndose hacia el suelo. Sin embargo, no necesita tocar el suelo. No coloque los pies cerca de sus manos en un intento de mantener el contacto con el talón..

Flacidez o espalda redondeada

Tu espalda debe ser una línea recta con la pelvis levantada..

Modificaciones y variaciones

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, puede cambiar esta postura para cumplir con su nivel de práctica y habilidades.

Necesita una modificacion?

No te preocupes por la altura de tu pierna derecha. Es más importante mantener las caderas cuadradas al principio..

Si tiene dolor en la muñeca, puede hacer la misma postura con Dolphin como su posición inicial.

Para un desafío?

Con las caderas abiertas y la rodilla levantada doblada (paso 6, arriba), haga tres grandes círculos con la rodilla en cada dirección.

La posición de las caderas abiertas es un buen punto de entrada para voltear a tu perro. Muévete a Wild Thing si eso es parte de tu práctica.

Seguridad y precauciones

Como esta postura implica una inversión, no se recomienda si tiene presión arterial alta o glaucoma. También debe evitarse si tiene un problema en la muñeca, el tobillo o el hombro. Debe evitarse en el tercer trimestre del embarazo..

Pruébalo

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