Cómo hacer levantamiento frontal con mancuernas

Seleccione dos mancuernas de un peso adecuado. Debe comenzar con un peso ligero y planear hacer de 10 a 12 repeticiones para una a tres series de ejercicios. Un peso inicial sugerido para este ejercicio es con pesas de 5 libras para las mujeres y pesas de 10 libras para los hombres. No levante pesas demasiado pesadas.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta y los pies plantados en el piso. Los brazos que sostienen pesas deben colgar.
Sostenga las mancuernas a través de los muslos horizontalmente, con las palmas hacia atrás hacia los muslos. Asegúrate de que tienes un agarre firme.
Apoyar los músculos abdominales.
Levante los pesos hacia arriba, inhalando, con los brazos al frente y las palmas hacia abajo. Mantenga una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones. Haga una pausa cuando los brazos estén aproximadamente horizontales al piso y sienta la contracción en los hombros..
Regrese las pesas a la posición inicial en los muslos con un movimiento lento y controlado mientras exhala.
Repita el ejercicio para la cantidad de series y repeticiones en su programa.

Errores comunes

Evita estos errores de forma..

Balanceo

Al realizar este levantamiento, no se balancee ni se balancee, siempre mantenga un torso fuerte y estacionario. Si te balanceas o descubres que estás balanceándote sobre los talones para completar el levantamiento, por ejemplo, entonces los pesos probablemente sean demasiado pesados. Intente realizar este ejercicio alternando el levantamiento con cada brazo si se encuentra meciéndose. Una vez que esté estable haciéndolo de esa manera, podría intentar nuevamente hacer ambos brazos juntos..

Utilizando Momentum

No utilice el impulso para levantar las pesas, ya que esto reduce la efectividad del ejercicio. Elevar las pesas rápidamente permite que el impulso reduzca la tensión dentro de los músculos, especialmente en la parte superior del levantamiento.

Pesos demasiado pesados

Este es un ejercicio donde deberías no levanta pesas que te hagan fallar completamente al final de un set. No cargue excesivamente la articulación del hombro, ya que puede forzar la articulación y provocar lesiones.

Núcleo débil

Mantenga la espalda recta y refuerce los abdominales en lugar de realizar con la espalda redondeada y los abdominales flojos.

Posición de la muñeca

Sus muñecas deben estar en una posición neutral, no dobladas hacia arriba o hacia abajo. Si encuentra que no puede mantener una posición neutral, los pesos son demasiado pesados.

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio se puede realizar de diferentes maneras:

Puede realizar elevaciones frontales alternando sus brazos, levantándolos y bajándolos uno por uno..
También se puede usar una barra con este ejercicio. Comience con un peso ligero para acostumbrarse al movimiento con la barra..

Necesita una modificacion?

Si siente alguna tensión en la articulación del hombro o tiene dificultad para levantar las pesas al nivel de los hombros, reduzca el peso de las pesas.

Puede utilizarse un puño de martillo. En esta versión, las mancuernas se sostienen a los lados con una empuñadura de martillo (con las palmas mirando una hacia la otra), en lugar de apoyarse sobre los muslos. El American Council on Exercise dice que esta es una mejor opción para prevenir el pinzamiento del hombro.

Si tiene dificultad para pararse, puede realizar este ejercicio mientras está sentado. Asegúrate de mantener la espalda recta y de sujetar tus abdominales..

Para un desafío?

Si puede levantar las pesas sin dificultad ni estrés, puede aumentar gradualmente el peso..

Puede realizar este ejercicio mientras se para en un disco de estabilidad para tener un desafío de equilibrio. Sin embargo, esto solo debe hacerse si ha perfeccionado su formulario..

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en el hombro o experimenta dolor en el hombro, discuta si debe hacer este ejercicio con su médico o fisioterapeuta. La rotación en este ejercicio puede provocar un pinzamiento en el hombro y es posible que sienta dolor si tiene una tendencia a la tendinitis o la bursitis. No continúe levantando si siente algún dolor. Baja los pesos y termina el ejercicio..

Pruébalo

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