Cómo hacer un perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) en yoga

También conocido como: Perro a la baja, Perdido

Objetivos: Isquiotibiales y estiramiento de la pantorrilla, leve inversión

Nivel: Principiante

El perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) es la postura del póster para el yoga. La razón por la que se ha convertido en la asana más conocida es que es tan importante en la práctica contemporánea. Puede ser la primera postura que aprendes al comenzar una práctica de yoga. Se realiza muchas veces durante la mayoría de las clases de yoga, particularmente en el yoga Vinyasa. Actúa como una postura de transición y puede ser una posición de reposo. Downward Dog es una de las poses en la secuencia de saludo al sol..

Beneficios

Doward Facing Dog estira los isquiotibiales y las pantorrillas y fortalece los brazos, las piernas y la espalda. Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Como una inversión leve, actúa a la inversa de las fuerzas habituales en su columna vertebral y trae más flujo de sangre a su cerebro. La postura también fortalece los músculos abdominales profundos que ayudan a estabilizar la columna vertebral..

Instrucciones paso a paso

Puedes hacer esta postura en cualquier lugar donde puedas colocar una esterilla de yoga..

1. Acérquese a sus manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Doble los dedos de los pies hacia abajo y empuje hacia atrás con las manos para levantar las caderas y estirar las piernas.
3. Extiende tus dedos y baja desde los antebrazos hasta las puntas de los dedos..
4. Gire hacia afuera los brazos para ampliar las clavículas..
5. Deje que su cabeza cuelgue y mueva los omóplatos de sus orejas hacia sus caderas.
6. Involucre fuertemente sus cuadriceps para quitar la carga del peso de su cuerpo de sus brazos. Esta acción va un largo camino para hacer de esta una postura de reposo..
7. Gire los muslos hacia adentro, mantenga la cola alta y hunda los talones hacia el piso.
8. Verifique que la distancia entre sus manos y pies sea correcta al avanzar hacia una posición de tabla. La distancia entre las manos y los pies debe ser la misma en estas dos poses. No camine los pies hacia las manos en el perro para obtener los talones al piso..
9. Exhale y doble las rodillas para liberarlas y volver a sus manos y rodillas.

Errores comunes

No soltar tus talones

El problema más común con los Perros boca abajo de los principiantes es que no sueltan los talones hacia el suelo. Si está sobre las bolas de sus pies, se desplaza la trayectoria de la postura hacia adelante en lugar de hacia atrás. Nunca será una posición de reposo a menos que recupere su peso en los talones. Esto no significa que los talones tengan que tocar el suelo; sólo tienen que estar moviéndose en esa dirección. Si tu maestro te da un ajuste en esta postura, lo más probable es que jales o empujes tus caderas hacia atrás suavemente. Mantén ese sentimiento en mente y úsalo para adaptarte..

Posición del trasero

Para poner su trasero en la posición correcta, doble las rodillas, subiendo sobre las bolas de sus pies (¡solo por un minuto!). Haga que su vientre descanse sobre sus muslos y sus huesos se sienten hacia arriba. Luego hunda sus talones y estire sus piernas mientras mantiene la alta rotación hacia arriba de los huesos de asiento..

Banana Back

Si es muy flexible, trate de no dejar que su caja torácica se hunda hacia el piso creando una columna vertebral que se hunde (también conocida como espalda de plátano). Dibuja tus costillas para mantener una espalda plana. 

Posición del pie

Los dedos de los pies deben estar apuntando hacia la parte delantera de su esterilla. Es bastante común que los nuevos estudiantes quieran voltear los pies, especialmente si han tenido entrenamiento de baile. La distancia entre los pies también puede ser problemática. Muy a menudo los estudiantes los toman demasiado anchos (cerca de los bordes de la colchoneta) o demasiado estrechos (tocándose entre sí). Sus pies deben estar separados entre sí, lo que deja aproximadamente 6 pulgadas de espacio entre ellos, más o menos dependiendo de su tamaño. Coloca los pies correctamente, suelta los talones, mantén tu trasero alto y tendrás una buena base para esta postura.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si tiene isquiotibiales muy apretados, es posible que no pueda mantener su trasero alto y estirar las piernas al mismo tiempo. Si ese es el caso, está bien mantener una ligera flexión en las rodillas. Sus isquiotibiales se alargarán con el tiempo con la práctica consistente de otras poses.

Puede colocar un bloque de yoga debajo de su cabeza para hacer una versión restaurativa de la postura. Para mayor comodidad, también puede usar un bloque debajo de sus manos o una toalla doblada debajo de sus muñecas.

Para un desafío?

Puede profundizar la postura levantando los talones ligeramente del piso y colocando el peso sobre las bolas de sus pies. Dibuja tu pelvis y luego regresa tus talones al piso..

Seguridad y precauciones

Esta postura no se recomienda si tiene una lesión en la muñeca o el síndrome del túnel carpiano, o si se encuentra en el último trimestre del embarazo. No debe hacerlo si tiene una afección en la que no debe permitir que su cabeza esté por debajo del nivel de su corazón, como presión arterial alta, retina desprendida o injertos óseos dentales recientes..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Fortalecimiento de las posturas de yoga para principiantes.
• Saludos al sol secuencia B