Cómo hacer la elevación de la doble pierna en Pilates

También conocido como: Sirena, estiramiento inferior, estiramiento doble pierna recta

Objetivos: Abs superior e inferior

Nivel: Principiante

El ejercicio de estera de Pilates con levantamiento de doble pierna es un ejercicio abdominal muy eficaz, que funciona tanto en la parte superior como en la inferior de los abdominales. Estos levantamientos de piernas son un generador ideal de fuerza central cuando se realizan correctamente. Son desafiantes a la vez que siguen siendo un excelente entrenamiento para principiantes. En la secuencia clásica de Pilates, este ejercicio viene después del estiramiento de la doble pierna..

Beneficios

Este ejercicio funciona con los músculos abdominales superiores e inferiores, además de los flexores de cadera (especialmente el sartorio). También requiere la activación de sus cuadriceps en la parte frontal de sus muslos y sus músculos glúteos en sus nalgas. Sus abdominales están estirados y trabajan duro, por lo que esta es una buena oportunidad para practicar respirar profundamente en su espalda y costados. Un núcleo fuerte es clave para una buena postura y facilidad de movimiento a lo largo de la vida diaria.

Instrucciones paso a paso

Realice los levantamientos de doble pierna recta sobre una estera u otra superficie cómoda.

1. Recuéstate sobre tu espalda y extiende las piernas hacia el techo. Gire las piernas ligeramente hacia fuera, manteniendo los talones juntos y las piernas interiores estiradas en la línea central, en posición de Pilates. Señalar los dedos del pie. Coloque las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos y el pecho abierto..
2. Inhalar. En la exhalación, tira de tus abdominales hacia el piso. Permita que ese movimiento presione su parte inferior de la espalda contra el piso mientras hace que su torso superior se doble del piso. Mantendrás esta posición central del torso durante todo el ejercicio. Ahora estás en la posición inicial.
3. Inhalar. Mantener los abdominales contraídos y empujar la espalda contra la colchoneta, alargar las piernas fuera de las caderas. Comienza a bajar tus piernas lentamente. El movimiento de descenso debe tomar más tiempo que el movimiento de elevación. Puede bajar las piernas en tres etapas como una variación, bajando las piernas un tercio del camino hacia la colchoneta, deteniéndose y bajando otro tercio.
4. Cuando sus piernas desciendan lo más posible mientras mantiene el control y la alineación, haga una pausa.

1. Exhale y levante sus piernas a la posición vertical con un esfuerzo firme y controlado, profundizando los abdominales mientras regresa las piernas en posición vertical.
2. Verifique su posición: postura de Pilates, pecho abierto, codos anchos, abdominales estirados.
3. Repita el ejercicio de 6 a 8 veces..

Errores comunes

Evite estos errores para que pueda aprovechar al máximo este ejercicio mientras previene la tensión o las lesiones..

Bajar la espalda arqueando de la estera

Vaya tan bajo como pueda mientras mantiene el control y la buena alineación. No deje que la espalda se despegue de la colchoneta mientras baja las piernas; usa tu motor y mantén esos abdominales estirados.

Levantando la cabeza o el cuello con los brazos

No intente levantarse tirando de su cabeza y cuello con los codos y las manos, una tentación común. Usa tus abdominales superiores para mantener la elevación del pecho. Trate de trabajar para ello dejando su cabeza abajo.

Modificaciones y variaciones

Como con la mayoría de los ejercicios de Pilates, puede cambiar este ejercicio para hacerlo más accesible según sea necesario.

Necesita una modificacion?

Deje su cabeza sobre la colchoneta si necesita desarrollar fuerza para obtener la forma adecuada o si siente alguna molestia en el cuello. Si deja la cabeza hacia abajo, puede estirar los brazos a lo largo de los costados y las palmas hacia abajo. Mantener el cofre abierto.

También puede intentar colocar sus manos debajo de las caderas. Esto ayuda a aliviar mucha presión en la espalda baja..

Si tiene dificultades para mantener las piernas estiradas, puede hacerlo con las rodillas ligeramente flexionadas hasta que acumule suficiente fuerza..

Para un desafío?

Una vez que haya perfeccionado su forma con este ejercicio, puede avanzar hacia los levantamientos laterales de doble pierna o las tijeras Pilates..

Seguridad y precauciones

Si tiene osteoporosis o espondilitis, hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este ejercicio es apropiado. Como con la mayoría de los ejercicios abdominales hechos en posición supina, debes evitar este ejercicio durante el embarazo. Si siente alguna tensión en el cuello, verifique su forma y considere hacer este ejercicio con la cabeza apoyada en la colchoneta hasta que obtenga la fuerza suficiente para mantener la parte superior del cuerpo elevada. Consulte con su instructor de Pilates para cualquier modificación o sugerencia de ejercicios alternativos.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

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• Series de pilates de cinco
• Pilates abdominales planos de rutina.