Cómo hacer estocadas con mancuernas

Objetivos: Cuadríceps

Equipo necesario: Mancuernas

Nivel: Principiante

La estocada es básicamente un gigantesco paso adelante. Aunque el ejercicio de estocada se puede hacer sin pesas, una estocada con pesas como pesas proporciona trabajo adicional para los músculos de la parte superior de la pierna y los músculos de las nalgas. Los estocadas con pesas requieren un buen equilibrio, por lo que si tiene problemas para mantener el equilibrio, comience haciendo el ejercicio sin pesas a medida que aprende la forma adecuada. Este ejercicio funcional es una gran adición a cualquier rutina de fortalecimiento del cuerpo inferior así como a los entrenamientos de entrenamiento en circuito.

Beneficios

El músculo cuadriceps en la parte frontal del muslo es el objetivo principal de la estocada. Sus cuadriceps se utilizan para enderezar la rodilla desde una posición doblada y también ayudan a mantener la rótula en la posición correcta. Uno de los cuatro músculos del cuadríceps (el recto femoral) también actúa como flexor de la cadera, y lleva el torso hacia el muslo (y viceversa). Usted usa sus quads para andar en bicicleta, subir escaleras, caminar y correr (especialmente cuesta arriba). Este ejercicio compuesto también emplea el glúteo máximo de los glúteos, el aductor mayor del muslo interno y el sóleo del becerro. Cuando su equilibrio es desafiado, los músculos estabilizadores de su espalda y piernas entran en juego. Agregue esto y obtendrá un ejercicio mucho más funcional que simplemente usar una máquina para aislar sus quads.

Los quads saludables te ayudan a mantener el equilibrio y la movilidad. Los atletas en los deportes que involucran correr necesitan fortalecer los quads para equilibrarlos con los isquiotibiales. Como ejercicio de soporte de peso, la estocada puede ayudar a mantener la salud ósea.

Instrucciones paso a paso

Necesitará un área donde pueda dar un gran paso. Elija pesas de un peso que le permitan completar los conjuntos de ejercicios que ha elegido. Se requerirá prueba y error para establecer un peso adecuado. Comience con un peso ligero. Si tiene dificultad para equilibrar, comience sin pesas.

1. Párese derecho con una mancuerna en cada mano. Cuelga los brazos a los lados. Las palmas deben mirar hacia los muslos (agarre de martillo). Los pies deben estar separados un poco menos que el ancho de los hombros..
2. Da un gran paso hacia adelante con cualquiera de las piernas, doblando la rodilla hasta que el muslo delantero se aproxime al suelo y aterrice sobre el talón. Inhala mientras desciendes. La pierna trasera está doblada en la rodilla y equilibrada en los dedos de los pies. Para la pierna con la que avanza, no deje que la rodilla pase la punta de los dedos del pie.
3. Retrocede a tu posición inicial de pie mientras exhalas.
4. Repita el movimiento con la otra pierna. Alterne las piernas hasta completar el programa de ejercicios. Un número para apuntar es de ocho a 12 embestidas por serie y de dos a tres series en un entrenamiento.

Errores comunes

Tenga en cuenta estos errores que pueden provocar lesiones o reducir la efectividad de este ejercicio.

Rodilla que se extiende dedos del pie pasado

Tenga cuidado de que la rodilla de la pierna delantera no se extienda más allá de los dedos de los pies al doblar la pierna. Esto puede agravar la articulación de la rodilla si se hace demasiado y puede provocar una lesión..

Propensión

Mantenga su espalda recta y el torso en posición vertical mientras se lanza. Si se encuentra inclinado o redondeando la espalda, asegúrese de dibujar sus abdominales antes de dar un paso y use un peso más liviano o sin peso hasta que pueda hacerlo correctamente..

Alineación de la rodilla hacia atrás

La rodilla trasera debe estar alineada con su cuerpo y debe apuntar al piso en la parte inferior de la estocada. Si tiene problemas de equilibrio o carece de flexibilidad en los flexores o cuadrículas de la cadera, puede girar la rodilla hacia afuera o hacia adentro. Esto puede llevar al dolor de rodilla. Si descubre que está haciendo esto, haga que su estocada sea más superficial hasta que pueda hacerlo con la forma correcta..

Postura

Si sus pies están demasiado juntos, ejercerá más fuerza sobre las rodillas que sobre los músculos de los muslos. Si están demasiado separados, no podrá doblar la pata trasera tanto y su estocada será menos estable. Ajusta el ancho de tu postura para encontrar la distancia correcta.

Modificaciones y variaciones

La estocada con mancuernas se puede hacer de diferentes maneras para hacerla más accesible para los principiantes o proporcionar una manera de progresar a medida que se fortalece. Tomar pasos más cortos hacia adelante hace que este ejercicio sea principalmente un cuadriceps, mientras que dar un paso más largo también ejercitará el glúteo máximo..

Necesita una modificacion?

Para un mejor equilibrio, no levante la pata trasera demasiado hacia los dedos de los pies hasta que sienta este ejercicio. Vas a mejorar mientras practicas.

Practique la estocada sin pesas hasta que pueda hacerlo con buena forma, especialmente si tiene problemas de equilibrio. Una vez que pueda hacer el movimiento correctamente solo con su peso corporal, comience con pesas ligeras. Puede aumentar el peso ya que puede hacer el ejercicio correctamente.

Para un desafío?

El ejercicio también se puede realizar con mancuernas sostenidas en la parte delantera de los hombros, o con una barra en los hombros, detrás del cuello. Estas son versiones más avanzadas y solo deben hacerse si no tiene problemas de saldo.

Otra variación desafiante es la estocada caminando. En lugar de volver a la posición de pie, levanta la pata trasera hacia adelante y continúa este patrón alrededor de la habitación.

Haga un mayor uso de las mancuernas agregando un curl de bíceps cuando esté en posición de estocada.

Seguridad y precauciones

La estocada con pesas debe evitarse si tiene problemas de inestabilidad pélvica y cualquier lesión en el tobillo. Si tiene algún problema de rodilla o cadera, es mejor hacer estocadas superficiales en lugar de pulmones profundos y usar pesas más ligeras. Evitar que la rodilla se extienda más allá del dedo del pie es fundamental para prevenir lesiones. Si siente algún dolor en las articulaciones de la rodilla, la cadera o el tobillo, finalice el ejercicio. Como este ejercicio requiere equilibrio, es posible que desee evitarlo durante el tercer trimestre del embarazo o hacerlo con una mano en contacto con una pared para lograr estabilidad..

Pruébalo

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