Cómo hacer flexiones de delfines en yoga

Objetivos: Abdominales, nuca, espalda, hombros, pecho.

Nivel: Intermedio

Si está buscando una postura central que pueda incorporar a su flujo, Dolphin Pushup es una excelente opción. Para aquellos que no practican yoga, es una alternativa a los crujidos o las variaciones de la tabla o una forma de cambiar su rutina de flexión. Trabajar con los antebrazos en el suelo también es una forma de prepararse para el soporte para el antebrazo (Pincha Mayurasana). Incluso puede intentar jugar con patear las piernas una vez que se calienta si se siente listo. Use esto como parte de una secuencia de yoga de flujo o como parte de un entrenamiento corporal total o entrenamiento central.

Beneficios

La fuerza central está en el corazón de una práctica de yoga que avanza. Las inversiones, los balances de brazos y los balances fijos requieren una potencia que se irradia desde el núcleo. Este ejercicio combina el estiramiento y la inversión de Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana) con un pushup. Es excelente para fortalecer los brazos y los hombros, pero debes usar los músculos abdominales y abdominales para estabilizar el torso. Los isquiotibiales y las pantorrillas se estiran bien. Los músculos de la parte superior del cuerpo que entran en juego en la flexión son los deltoides, pectorales, tríceps, bíceps y erector de la columna vertebral. Los músculos abdominales utilizados para mantener el cuerpo rígido durante la flexión son el recto abdominal y el transverso abdominal. Como el pushup involucra múltiples articulaciones, es un ejercicio compuesto. El ejercicio funcional que desarrolle con las flexiones le servirá bien en todas las actividades de empuje de la vida diaria. Cambiar su régimen de pushup con variaciones como el Dolphin Pushup lo desafiará de nuevas maneras.

Instrucciones paso a paso

Comience en Dolphin Pose (a veces llamada Puppy Pose), que es esencialmente un perro orientado hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) Con tus antebrazos sobre la colchoneta. La forma básica de adoptar esta postura es desde una posición de manos y rodillas con los antebrazos hacia abajo. Luego levantas las caderas como lo harías al entrar en Down Dog. Si quieres probar algo un poco más sofisticado, entra en un perro boca abajo y luego baja ambos antebrazos al piso. Dolphin es una muy buena alternativa a Down Dog para personas con dolor de muñeca.

1. Mueva los antebrazos a la posición V para poder entrelazar los dedos como lo haría en preparación para un Headstand. Esto le da un poco más de tracción a medida que comienza a moverse, pero también puede dejar las manos separadas y los brazos paralelos, si lo prefiere..
2. Mueve tu torso hacia adelante para que tu cara se coloque sobre tus manos, mientras inhalas. Los codos se alinearán debajo de tus hombros. Mantenga su cuerpo recto como lo haría en una posición de tabla. De hecho, esto es básicamente una tabla de antebrazo con las manos juntas.
3. Empuje las caderas de nuevo a Dolphin mientras exhala. Este es el movimiento básico de un Dolphin Pushup..
4. Trate de hacer 10 repeticiones, moviendo el torso hacia adelante hasta una posición de tabla en la inhalación y empujando las caderas hacia atrás a la altura de la exhalación.
5. Cuando tu set esté completo, desciende y descansa en la postura del niño. Dependiendo de tu resistencia, podrías intentar uno o dos juegos más de 10. Si eso no es posible todavía, sigue adelante..

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evita estos errores..

Flacidez de la espalda baja

Cuando te muevas a la posición de tabla, no dejes que la parte inferior de tu espalda se colapse y las caderas se hundan debajo de una línea recta con tus hombros, ya que esto puede provocar tensión. Mantén tus abdominales ocupados.

Extendiendo el cuello

No levante la nuca ni levante la barbilla para mirar alrededor. Mantenga su cuello y barbilla alineados con sus brazos y espalda en todo momento.

Modificaciones y variaciones

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, puede obtener esta pose de varias maneras y modificarla de acuerdo con su nivel de aptitud y flexibilidad..

Necesita una modificacion?

Si bien la postura perfecta de los delfines tiene los pies apoyados en el piso, esto requiere una gran flexibilidad en las pantorrillas y en los isquiotibiales. Está bien tener los talones fuera del piso pero estirándose hacia el piso.

Para un desafío?

Si está trabajando en el soporte para el antebrazo, este es un buen momento para probar uno, ya que ha aclimatado su cuerpo a la posición del brazo. Desde Dolphin, camine con sus pies hacia sus codos lo más cerca posible. Levanta una pierna y dale un pequeño salto..

El objetivo es poner tus caderas sobre tus hombros. Si está preocupado por ir hasta el final, muévase a una pared pero manténgase un poco alejado de la pared para poder sentir el equilibrio. Otra estrategia es colocar una correa alrededor de los brazos justo por encima de los codos para evitar que se separen entre sí..

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene alguna lesión en las muñecas, los pies o los tobillos. Como se trata de una inversión, debe evitarla si tiene glaucoma o presión arterial alta. Si siente algún dolor en el cuello o en la espalda, salga de la posición.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Entrenamiento ab dinámico
• Posturas de yoga para la fuerza
• Secuencia de flujo estacionario clásico