Cómo hacer una brújula (Parivrtta Surya Yantrasana) en yoga

También conocido como: Pose de reloj de sol girado

Objetivos: Isquiotibiales, caderas y hombros

Nivel: Avanzado

Las posturas de yoga generalmente se consideran avanzadas cuando requieren una combinación de "habilidades" (flexibilidad, fuerza y equilibrio, por ejemplo) que requiere tiempo y experiencia para construir. La postura de la brújula califica como una postura avanzada en virtud de la apertura extrema de los isquiotibiales y los hombros que son necesarios para la plena expresión del movimiento. Si aún no estás allí, no te preocupes. Puede practicar esta postura con una pierna doblada, siempre y cuando tenga cuidado de evitar rodar su peso hacia la parte posterior de su trasero, lo que hace que la columna se redondee hacia adelante..

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, la postura de la brújula se incorpora típicamente a una serie de posturas o flujo. Si bien no hay un flujo específico único para la posición de la brújula, es importante que la selección de las posturas que preceden a la brújula te ayude a calentarte ya preparar tu cuerpo para el estiramiento extremo de los isquiotibiales. Siempre es una buena idea calentarse con una serie de saludos al sol, luego incorporar los músculos isquiotibiales, la cadera y los abridores de hombros, incluidas las posturas como la media luna de pie, la lagartija, los pliegues delanteros de pie con las piernas anchas, la postura del tronco de fuego y la posición de la puerta.

Beneficios

La brújula es una excelente postura para que los practicantes de yoga más avanzados continúen profundizando la flexibilidad de las caderas, los isquiotibiales y los hombros. Mantener y aumentar la flexibilidad a través de las caderas y los isquiotibiales ayuda a aumentar la agilidad general, haciendo que las actividades diarias, como ponerse en cuclillas, sean más fáciles de realizar..

Además, debido a que la postura requiere un alcance por encima de la cabeza y estirarse a través de los oblicuos (comúnmente conocido como el "cuerpo lateral" en el yoga), la postura ayuda a fortalecer y alargar los músculos estabilizadores de la columna vertebral, manteniendo la movilidad de la columna. Hecho con regularidad, el alargamiento, fortalecimiento y estiramiento que se realiza desde los isquiotibiales a los hombros puede resultar en una mejor postura y alineación general. En última instancia, una buena postura y una alineación bien equilibrada pueden ayudar a prevenir lesiones y dolor, especialmente en la espalda baja.

Instrucciones paso a paso

Aparte de una colchoneta de yoga, no necesita ningún equipo específico para realizar la postura de la brújula.

Siéntate en una posición cómoda, con las piernas cruzadas.
Respira y dobla tu rodilla derecha, abrazándola contra tu pecho. Puede dejar su pierna izquierda doblada o enderezarla delante de usted..
Levanta la pierna derecha con la mano izquierda. Enhebre su brazo derecho debajo de su rodilla derecha, llevando las yemas de los dedos derechos al piso fuera de su cadera derecha. Respire lenta y constantemente mientras se enfoca en sentarse erguido, alargando su columna vertebral y manteniéndose erguido mientras se mueve a esta posición.
Use su mano izquierda para colocar su rodilla derecha lo más arriba posible en el brazo derecho. El objetivo es hacer que la rodilla derecha se alinee detrás del hombro derecho con la pierna derecha recta..
Lleve su mano izquierda al borde exterior de su pie derecho. Comience a estirar la pierna derecha mientras estira el brazo izquierdo hacia atrás detrás de la cabeza.
Mira hacia tu brazo izquierdo, manteniendo la columna vertebral en posición vertical. Toma de tres a cinco respiraciones profundas aquí mientras mantienes la postura..
Libere la postura con cuidado, exhalando mientras guía su pierna derecha hacia abajo lentamente con la mano izquierda antes de repetir hacia el otro lado..

Errores comunes

Rodando tu peso hacia atrás para lograr la postura

Es un error común tratar de "hacer espacio" para deslizar su rodilla detrás de su hombro haciendo rodar su peso sobre su trasero, haciendo que su columna vertebral se redondee hacia adelante. Esto pone a su cuerpo fuera de alineación y contrarresta el impacto positivo que la postura está diseñada para tener en su postura y alineación. El error ocurre cuando no ha desarrollado suficiente flexibilidad a través de los isquiotibiales, las caderas y los hombros. Retroceda de la postura e intente algo similar diseñado para mejorar la flexibilidad de la cadera y el tendón de la corva, como la postura de la garza.

Forzando la pose

Es bueno desafiarte a ti mismo durante tu práctica de yoga, pero nunca es una buena idea empujar a tu cuerpo más allá de su nivel de habilidad actual. Forzar la postura, empujar más allá de la sensación de estiramiento a una sensación de dolor o incomodidad, es una buena manera de terminar lesionado. Al intentar la postura, empújese hasta el punto de un estiramiento ligero, pero si no puede mantener el estiramiento cómodamente, va demasiado lejos. Doble la rodilla o tome una correa de yoga para modificar la postura de manera efectiva.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Los isquiotibiales tensos pueden ser la razón principal por la que no puede moverse a la posición de la brújula. Pruebe la postura de garza como una forma de desarrollar la flexibilidad del tendón de la corva que es similar a lo que se requiere para la postura de la brújula. Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas. Lleve su rodilla izquierda a su pecho y tome su pie izquierdo con ambas manos. Manteniendo una buena postura, inclínese ligeramente hacia atrás para sentarse derecho mientras simultáneamente comienza a extender su rodilla izquierda, apuntando su pie hacia el techo. El objetivo es extender completamente la rodilla, pero solo ir tan lejos como pueda hasta que sienta un estiramiento a través de su tendón de la corva. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y repita.

Para un desafío?

Trate de estar de pie con la brújula como un hamaca y un abridor de cadera aún más avanzados. Comenzar de pie en pose de montaña. Dibuja tu rodilla derecha a tu pecho. Atrapa la parte externa de su pie derecho con la mano derecha para ayudar a guiar la rodilla derecha debajo y detrás de su hombro derecho. Manteniendo una buena postura, tome su pie derecho con la mano izquierda y suelte la mano derecha. Extienda lentamente la rodilla derecha, inclinándose ligeramente hacia la derecha para abrir el cuerpo del lado izquierdo y mantener el equilibrio. Sostenga por cinco respiraciones, luego suelte y repita hacia el lado opuesto.

Seguridad y precauciones

Lo principal que debe recordar acerca de las posturas de yoga avanzadas, como la brújula, es que lleva tiempo y práctica encontrar el éxito. Avanza lentamente y dale tiempo a tu cuerpo para que desarrolle la flexibilidad necesaria para lograr la máxima expresión de la postura. Forzar a su cuerpo a superar su nivel actual de habilidad es una forma segura de terminar lesionado. Si no puede mantener un estiramiento durante más de un segundo sin causar dolor, está presionando demasiado. Retroceda y utilice las modificaciones necesarias para avanzar con cuidado hasta la postura.

Pruébalo

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